Jak szybko regenerować się po treningu – 5 porad dla sportowców
Wskazówki do szybkiej i skutecznej regeneracji potreningowej.
Jeżeli naszym celem jest progres treningowy i dobre rezultaty, to nie obejdzie się bez ciężkiego treningu. Warto przeczytać 5 porad jak skutecznie regenerować się po treningu. Trening nie powinien być lekki i przyjemny – powinien być wyzwaniem dla trenującego i doprowadzić do satysfakcjonującego efektu. Ale jeśli chcemy stworzyć naprawdę udany i skuteczny plan oraz cykl treningowy, należy zainwestować czas w skuteczną i odpowiednią regenerację po treningu. Bez tego nawet najcięższe treningi będą miały niską wartość. Nasze ciało ciężko pracuje podczas treningu, a dobre i przemyślane sposoby jak regenerować się po treningu to najlepszy sposób na odnowę mięśni i przygotowanie ich do następnej sesji. Poniżej znajdziecie kilka porad i wskazówek dotyczących powrotu do formy po intensywnym treningu.
Jak regenerować się po treningu – zaplanuj czas na odpoczynek – Deload – przerwa w treningu
Często nasza determinacja do ciężkich treningów, zwłaszcza w okolicznościach dążenia do wytyczonych celów lub w cyklu startowym i przygotowaniach do sezonu możemy ulec pokusie przetrenowania. Łatwo jest przy dobrym samopoczuciu przeprowadzić intensywny trening, gdy naprawdę potrzeba nam odpoczynku. Mięśnie nadal doświadczają mikrourazów podczas wykonywania ćwiczeń, ale te mikrourazy goją się, powodując, że mięśnie stają się większe i silniejsze. Jednakże może to nastąpić właściwie tylko wtedy, gdy zawodnik wie, kiedy odpoczywać, a kiedy mocniej trenować. Aby pomóc w tworzeniu cyklów treningowych z uwzględnieniem odpoczynku i regeneracji, warto zaplanować tydzień w okresie co 3,4,5 tygodni, w którym skracamy trening o conajmniej połowę lub redukujemy ciężary do 30-50% normalnego obciążęnia. Tzw. „Deload” pozwala na regenerację organizmu przy zachowaniu stymulacji układu nerwowego w celu utrzymania pamięci mięśniowej i wzorców ruchowych.
Stosuj elektrostymulację EMS (elektryczna stymulacja mięśni) w celu przyśpieszenia regeneracji
Używanie EMS w procesie regeneracji potreningowej
Elektryczna stymulacja mięśni to świetny sposób na zwiększenie, a nawet przyspieszenie regeneracji po treningu. Ta mobilna, bezpieczna, nie wymagająca recepty forma elektroterapii pozwala aktywnym ternującym stymulować mięśnie nawet podczas odpoczynku. Jak regenerować się po treningu z EMS? Proces regeneracji poprzez EMS zachodz poprzez nałożenie elektrod na skórę, które wysyłają delikatne stymulacje elektryczne do mięśni. Podczas stosowania elektrostymulatora – EMS wywołuje naprzemienne skurcze i rozluźnienia włókien mięśniowych, a także znacząco podnosi przepływ krwi przez mięśnie (tzw. blood flow). Dzięki temu zapobiegamy procesom katabolicznym, pomagamy zwalczać ból mięśni po treningu oraz przyśpieszamy proces regeneracji tkanek. Ponieważ część urządzeń i elektrostymulatorów EMS jest przenośnych, ta metoda regeneracji potreningowej jest dostępna nawet dla tych, którzy są w ciągłym ruchu lub w podróży.
Najlepsze elektrostymulatory EMS w regeneracji potreningowej
Za lidera urządzeń do elektrostymulatcji dla sportowców uchodzi Compex, który ma znaczący udział w sprzedaży elektrostymulatorów treningowych dla sportowców. Klientami Compexa są zarówno sportowcy z reprezentacji narodowych jak i amatorzy, którzy są aktywni fizycznie. Programy regeneracyjne w elektrostymulatorach Compex są obecne w modelach serii SP i w jednym modelu serii FIT. Zobacz też: Porównanie Elektrostymulatorów , Trening EMS
Prawidłowe odżywianie – dieta dla aktywnie trenującego
Odżywianie odgrywa kluczową rolę w regeneracji po treningu. Prawidłowa dieta stoi wyżej w hierarchii priorytetów niż trening, bo bez prawidłowego odżywiania organizmu nawet najlepszy trening nie jest dużo warty. Ważne jest, co jesz przed, jak i po treningu. Twoja dieta powinna być zbilansowana, zawierać złożone węglowodany zamiast prostych cukrów, wysokiej jakości białko, najlepiej chude, odpowiednią ilość dobrych tłuszczy, świeże lub gotowane warzywa i owoce w które są źródłem niezbędnego błonnika, witamin i mikroelementów. Przy zbilansowanej i porządnej diecie nie ma potrzeby suplementować dodatkowo witamin. Białko to budulec naszych mięśni, a węglowodany i tłuszcze dają nam podtrzebną podczas treningu energię. Ważne aby zjeść posiłek godzinę lub dwie przed treningiem aby uniknąć skurczów żołądka. Po zakończeniu treningu warto regenerację mięśni, dostarczając im więcej składników odżywczych. W tym momencie Twoje ciało potrzebuje co najmniej kolejnych 20 gramów białka oraz węglowodanów do uzupełnienia zapasów glikogenu. Stosowanie koktajli węglowodanowych oraz proteinowych z białka serwatkowego to szybki i łatwy sposób zaspokojenia tych potrzeb.
Odpowiednia ilość snu w cyklu treningowym i poza nim
Jeśli ktoś uważa, że może prowadzić zdrowe, aktywne życie śpiąc sześć lub mniej godzin w nocy to powinien się dobrze nad tym zastanowić. Sen to nie tylko relaks i odpoczynek. Nasze ciała używają snu jako czasu do samoleczenia i regeneracji organizmu i mózgu. Jeśli pozbawiamy się właściwej długości snu, którego organizm potrzebuje, oszukujemy sami siebie. Ponadto, zmęczenie to większe ryzyko kontuzji czy urazu podczas treningu. Więc jeśli zależy nam na progresji i skuteczności treningów, to należy zadbać o jak najlepszą regenerację po treningu, śpiąc przez co najmniej osiem godzin dziennie.
