Urządzenia z Kołem Zamachowym Exxentric

Porównanie platform kBox

Funkcja	kBox Pro	kBox Lite	kBox Active
Zdjęcie
Wbudowany kMeter	Tak	Tak	Opcjonalnie
Obsługiwane koła zamachowe	Do 4	Do 4	Do 2
Autoretraktor paska napędowego	Tak	Tak	Tak
Wymiary (S, G, W)	98 cm x 63 cm x 23 cm	81 cm x 51 cm x 21 cm	81 cm x 51 cm x 21 cm
Powierzchnia górna	0,50 m² (5,3 stóp kw.)	0,32 m² (3,2 stóp kw.)	0,32 m² (3,4 stóp kw.)
Zakres bezwładności	0,005 – 0,280 kgm²	0,005 – 0,200 kgm²	0,005 – 0,100 kgm²
Materiał	Aluminiowa rama	Aluminiowa rama	Stalowa rama
Waga	15,5 kg (34 lbs)	10 kg (22 lbs)	16 kg (35 lbs)
Kolory	Midnight Blue, Carbon Black	Midnight Blue, Carbon Black	Jet Black

Zasady działania urządzeń z technologią koła zamachowego Exxentric

Jak rozumieć strefy bezwładności koła zamachowego w treningu ekscentrycznym z kBox

Diagram przedstawiający strefy treningu z wykorzystaniem koła zamachowego (flywheel workout zones) przygotowany przez firmę Exxentric. Diagram przedstawia trzy główne strefy treningowe, które są uzależnione od prędkości i bezwładności.

Niska bezwładność (Low Inertia):

Niska prędkość (Low Speed): Rozgrzewka (Warm-up)
Średnia prędkość (Mid Speed): Rozgrzewka (Warm-up)
Wysoka prędkość (High Speed): Siła eksplozywna (Power)

Średnia bezwładność (Mid Inertia):

Niska prędkość (Low Speed): Technika (Technique)
Średnia prędkość (Mid Speed): Siła (Strength)
Wysoka prędkość (High Speed): Przeciążenie (Overload)

Wysoka bezwładność (High Inertia):

Niska prędkość (Low Speed): Siła (Strength)
Średnia prędkość (Mid Speed): Przeciążenie (Overload)
Wysoka prędkość (High Speed): Przeciążenie (Overload)

Po lewej stronie diagramu znajduje się skala prędkości (Speed), a na dole skala bezwładności (Inertia). Każda strefa treningowa jest oznaczona odpowiednim kolorem wskazującym na typ treningu.

W treningu z kołem zamachowym lub izoinercyjnym wybór inercji to coś więcej niż tylko decyzja między lekkim a ciężkim obciążeniem. Inercja wynikająca z rozmiaru i liczby kół zamachowych wpływa na adaptację treningową. W połączeniu z intensywnością treningu, wybrana inercja określa Flywheel Workout Zone.

Strefy treningu z kołem zamachowym

kBox oferuje trening we wszystkich strefach, od rozgrzewki i techniki po trening siłowy i trening mocy. Wybrana inercja wpływa na prędkość, siłę, moc, objętość, całkowitą pracę, stopień obciążenia ekscentrycznego i ostatecznie na adaptację treningową. Dla maksymalnej intensywności (zamierzona maksymalna prędkość) inercja ustala prędkość i decyduje, gdzie znajduje się użytkownik na krzywej siła-prędkość. Dla przeciążenia ekscentrycznego prędkość wejściowa w fazę ekscentryczną jest tak samo ważna jak całkowita energia.

GRAWITACJA VS INERCJA

Z tradycyjnym ciężarem (sztanga, stos ciężarów) konieczne jest pokonanie grawitacji, aby poruszyć ciężar; dla ciężaru o masie 10 kg to około 100 N. Z kołem zamachowym lub wieloma kołami, większa inercja doda oporu, ale koła zamachowe nie są podnoszone, więc nie pracuje się przeciwko grawitacji. Zamiast tego przyspiesza się koła zamachowe i pracuje się przeciwko ich inercji, nie masie.

Kiedy ciężar stoi w miejscu, działa na niego siła grawitacji, próbująca ściągnąć go na ziemię. Aby utrzymać ciężar w miejscu, konieczne jest zastosowanie siły przeciwdziałającej grawitacji. W przypadku kół zamachowych nie ma siły przeciwdziałającej, więc każda siła, niezależnie od tego, czy jest mała, czy duża, przyspieszy koło zamachowe. Jednocześnie nie ma górnego limitu, jak szybko może obracać się koło zamachowe, więc siła przyłożona do koła zamachowego może być minimalna lub nieograniczona.

Dlatego nie mówi się o lekkim lub ciężkim obciążeniu, ponieważ liczba kół zamachowych nie jest tak istotna. Można załadować cztery ciężkie koła zamachowe i wykonywać delikatne ruchy, co będzie łatwe, ale bardzo wolne. Nie można jednak podnieść 500 funtów sztangi, wykonując delikatne ruchy, ale wolno. Jednak w codziennych rozmowach, kiedy mówi się o niskim lub wysokim obciążeniu z kołem zamachowym, zazwyczaj oznacza to niską i wysoką inercję.

Pamiętaj też, że inercja jest stała, jak ciężar na sztandze, ale może różnić się w zależności od ćwiczenia, które jest wykonywane. Ciężar przy wykonywaniu intensywnych ugięć bicepsów prawdopodobnie nie będzie ciężki przy przysiadach. Należy więc wziąć pod uwagę ilość mięśni zaangażowanych w ćwiczenie. Mając to na uwadze, niska lub wysoka inercja odgrywa mniejszą rolę w treningu z kołem zamachowym na kBox w porównaniu do ciężarów na sztandze, gdzie dodanie 5-10% ciężaru może całkowicie zmienić trening.

STREFY NISKIEJ PRĘDKOŚCI

Przechodząc do wykresu, oś pionowa wskazuje prędkość, a pozioma inercję. W dolnym lewym rogu znajduje się niska prędkość, niska inercja. Jest to oznaczone jako rozgrzewka. Obciążenie i intensywność są niskie, co stanowi dobry sposób na rozpoczęcie ćwiczeń, wyczucie zakresu ruchu i przygotowanie się do bardziej intensywnej pracy. W całej kolumnie niskiej prędkości można umieścić etykietę rozgrzewki, a zwykle wykonuje się co najmniej jeden zestaw z wysoką inercją, ale z niską prędkością, przed przejściem do pełnej intensywności. To jednak skomplikowałoby wykres, więc tego nie uwzględniono. To, co jest korzystne w wolnym ruchu z wysoką inercją, to dynamiczne rozciąganie, szczególnie na końcu fazy ekscentrycznej, co jest dobre do subiektywnej oceny, jak czuje się ciało danego dnia – czy jest sztywne, obolałe, czy ma ból stawów. Można pozwolić obciążeniu przeciągnąć w dół i rozciągnąć, aż osiągnie się docelowy zakres ruchu (ROM) na przykład w głębokim przysiadzie.

Wolny ruch ze średnią inercją etykietowany jest jako technika, ponieważ zwiększona prędkość ruchu jest jednym z czynników, które utrudniają ruch. Każdy może wykonywać ruchy dość dokładnie przy niskiej prędkości, trudniej jest robić to szybko. Jeśli ktoś jest nowy na kBox, sugerowane jest użycie średniej inercji, aby utrzymać prędkość i intensywność na dość niskim poziomie. To sprawi, że ruch będzie kontrolowany i łatwiejszy dla użytkownika. Ponadto, uprości to sprawę dla trenera, który może obserwować użytkownika lub udzielać ogólnych wskazówek i instrukcji.

STREFY ŚREDNIEJ I WYSOKIEJ PRĘDKOŚCI

Zwiększenie prędkości przy niskiej inercji wprowadzi najpierw w strefę intensywnej rozgrzewki, a także kondycji, jeśli wykonywane są dłuższe serie. Dalsze zwiększenie prędkości wprowadzi w strefę mocy. Wydajność mocy i prędkość są wysokie, siła jest wysoka, ale może nie maksymalna w wartościach bezwzględnych. Opóźnienie między fazami koncentryczną (CON) i ekscentryczną (ECC) jest tutaj krótkie (prawie bezpośrednie), ponieważ faza CON jest szybka i również krótsza czasowo przy tym samym ROM w porównaniu do wyższej inercji.

Stosując (mniejszą niż maksymalna) siłę przez krótszy okres czasu, ilość energii rotacyjnej jest mniejsza na końcu fazy CON w porównaniu do maksymalnej powtórki w tym samym ćwiczeniu z większą inercją, co może wpłynąć na to, jak powinno się obciążać. Dla maksymalnej wydajności mocy CON, inercja powinna być niska, a prędkość maksymalna. Ale jeśli celem jest produkcja mocy ECC, warto wybrać wyższą inercję i maksymalną prędkość. To umieści nas w strefie siły/przeciążenia. Szczytowa moc CON jest tutaj niższa, ale wracając do siły przyłożonej przez dłuższy czas, będzie więcej całkowitej energii w ruchu koła zamachowego, a więc więcej energii do pochłonięcia. To stworzy dłuższą, trudniejszą fazę ECC, ale lepiej przygotuje do dużych sił ECC, które obserwujemy przy lądowaniu, zmianie kierunku i siłach pionowych podczas sprintu.

INERCJA VS SIŁA

Ogólnie rzecz biorąc, inercja jest niska przy szczytowej mocy. Dla testu mocy kBox widoczny jest optymalny zakres od 0,025 (niektóre kobiety) do 0,075 (męski sztangista na poziomie krajowym), ale krzywa U jest mniej wyraźna na kBox w porównaniu z ciężarami. Aby znaleźć optymalną strefę inercji, zaleca się wykreślenie wykresu mocy/inercji.

Oto wykres mocy/inercji dla przysiadu kBox. Nie jest tak ładny jak schematyczne, ale tak wygląda rzeczywistość, gdy jest się bardzo obolałym i konieczne jest wykonanie 10 serii maksymalnych przysiadów. Zauważalne jest, że moc osiąga szczyt przy niższej inercji (niebieska krzywa). Prawdopodobnie maks jest blisko 0,05, ale tego dnia nie można było osiągnąć pełnej wydajności.

Średnia siła stopniowo wzrasta wraz ze wzrostem inercji (czerwona krzywa). Może się wydawać, że przestaje wzrastać po pewnym czasie, ale biorąc pod uwagę, że to z dnia, kiedy było się bardzo obolałym i również wykonało 5 RM przy każdej inercji, a przy naprawdę wysokich inercjach oznacza to naprawdę długi czas pod napięciem i trudne do utrzymania wysokiej średniej siły przez długi czas. Dla maksymalnej siły konieczne jest wykonanie mniej powtórzeń przy wyższych inercjach i wyrównanie czasu pod napięciem zamiast liczby powtórzeń i nie robienie tak, jak wykonano tutaj.

WNIOSKI Pracując nad siłą i hipertrofią, prawdopodobnie znajdzie się w środku. Z badań w ostatnich latach wiadomo, że trening z niskim obciążeniem do chwilowego wyczerpania mięśni może promować przyrost siły i masy tak samo skutecznie jak tradycyjne obciążenie, ale większość ludzi wykonuje 5-12 powtórzeń, jeśli szuka siły i masy. Używając kBox, to umieści w zakresie średniej inercji, idąc dość wolno, tworząc wysokie siły przez cały ROM przez dłuższy czas pod napięciem w porównaniu do treningu mocy. Przy średniej inercji dość łatwo jest dodać trochę dodatkowej energii w fazie CON na końcu serii, co daje dodatkowe ekscentryczne ściśnięcie mięśni na miły finał. Warto spróbować dodać płytki ruch przysiadu w dowolnym ćwiczeniu górnej części ciała i pochłonąć to w fazie ECC tylko za pomocą górnej części ciała.