Trening funkcjonalny
i ElektroStymulacja mięśni
Wstęp
Trening funkcjonalny łączy gimnastykę, podnoszenie ciężarów i sporty wytrzymałościowe.
Sportowcy muszą opanować różnorodne dyscypliny. Biegają, wiosłują, wspinają się, skaczą, przesuwają obiekty, ćwiczą olimpijskie podnoszenie ciężarów i ćwiczą ruchy gimnastyczne z użyciem obręczy, pudeł, girii, toreb i innych sprzętów sportowych.
Trening funkcjonalny skupia się na rozwoju dziesięciu cech: wydolności oddechowej i krążeniowej, wytrzymałości, sile, gibkości/elastyczności, energii, szybkości, zręczności, koordynacji, równowadze i precyzji. Celem jest zwiększenie zdolności do trenowania z większą intensywnością przez dłuższy czas, z wykorzystaniem różnych grup mięśni WOD (trening dnia) jest oparty na trzech podstawowych zasadach: funkcjonalności, stałości i wysokiej intensywności.
Po pierwsze ruchy są funkcjonalne, innymi słowy, są one naturalne i łatwe do zastosowania w codziennym życiu: pchanie, ciągnięcie, skakanie, bieganie albo podnoszenie ciężkich przedmiotów.
Druga zasada to stale różnorodny trening. Zamiast pozwolić ciału zatopić się w znajomej rutynie czy rytmie, a tym samym zmniejszyć korzyści płynące z ćwiczeń, trening czynny oznacza, że nigdy nie wiesz czego oczekiwać; jednego dnia trening może być powtarzalny (wykonanie sekwencji ćwiczeń w określonym czasie lub w zaplanowanej liczbie powtórzeń), a później przejść do pojedynczych aktywności: biegania lub czystej siły (jak martwy ciąg, przysiady z obciążeniem barków lub wyciskanie).
Po trzecie, trening jest zawsze o wysokiej intensywności. Motywacja jest bardzo mocnym fundamentem treningów WOD, więc warto pokonywać swoje własne słabości: biegać tak szybko jak to możliwe, progresować siłowo i zmuszać się do robienia więcej.
Elektrostymulator Compex może być doskonałym partnerem twoich treningowym, pomaga rozgrzać mięśnie, zapobiegać urazom, wspomóc lepsze i szybsze zdrowienie, a nawet powodować wzrost siły.
Trening fizyczny i elektrostymulacja
Ta część prezentuje 9 podstawowych ruchów treningu funkcjonalnego i 2 dodatkowe ćwiczenia. Każde z nich aktywuje inne grupy mięśni, wraz z tymi, które mogą być trenowane jako priorytetowe.
Dla każdego ćwiczenia zostały podkreślone angażowane grupy mięśniowe i zalecane umiejscowienie elektrod, a także ułożenie ciała i dedykowany program elektrostymulacji.
Poprzez użycie elektrostymulatora Compex w sposób jaki został przedstawiony w kolejnych segmentach można jednocześnie urozmaicić swoje treningi oraz poprawić swoje osiągnięcia.
Ogólne zasady: Jak stosować elektrostymulację w treningach funkcjonalncych
- Rekomendowany okres przygotowywania to 4 do 6 tygodni
- Podczas przygotowania te same grupy mięśni będą ćwiczone 3 razy w tygodniu.
- Trzy-tygodniowe sesje powinny być rozłożone w tygodniu jak najbardziej równomiernie; treningi z Compex powinny być zaplanowane na dni bez ćwiczeń lub z lekką, nie wymagającą wysiłku aktywnością
- Nawet jeśli część ćwiczeń angażuje różne grupy mięśniowe, zalecane jest trenowanie nie więcej niż dwóch grup mięśni podczas jednego treningu.
- Usytuowanie elektrod jest prezentowane według ważności. Na przykład dla przysiadów bez sprzętu mięsień czworogłowy jest najważniejszym mięśniem poddanym stymulacji. Jednak można również pracować nad swoimi słabszymi stronami i wyznaczyć inną grupę mięśni jako priorytetową.
- Kluczem do sukcesu jest regulacja intensywności stymulacji. Intensywność zawsze powinna być na maksymalnym tolerowanym przez nasileniu, innymi słowy, na najwyższym poziomie jaki można znieść nie odczuwając dyskomfortu
- Intensywność determinuje ilość zaangażowanych mięśni
- Im wyższe jest natężenie, tym większy jest postęp w rozbudowie mięśni
- Ważne nie tylko aby zwiększać intensywność podczas sesji, ale także z sesji na sesję. Stale warto zwiększać nasilenie skurczów (w granicach możliwości).
- Skuteczność połączenia dynamicznych ćwiczeń z elektrostymulacją wciąż jest obiektem badań na styku świata nauki i sportu. Łączenie treningu i sesji elektrostymulatora jest stosowana przez doświadczonych sportowców często trenujących pod kontrolą trenerów. Ważnym aspektem jest poprawna technika i doświadczenie treningowe. Dla osób o mniejszym bagażu zaawansowania w treningu w przewodniku po treningu funkjconalnym zaproponowano pozycję statyczną, a dopiero jako drugą, pozycję dynamiczną.
- Dynamiczny trening lub Trening łączony z elektrostymulacją jest zalecany dla osób, które używają elektrostymulacji i już wykonywali cykle treningowe z wykorzystaniem elektrostymulatorów (minimum 4 do 6 tygodni, z trzema sesjami na tydzień). Dodatkowo, dynamiczny wysiłek powinien zostać poprzedzony stopniowym przygotowaniem; na przykład 10 kontrakcjami w pierwszym tygodniu (przy zachowaniu reszty w pozycji statycznej), następnie 15 w kolejnym tygodniu i tak dalej.
- Dodatkowo zalecana jest izometryczne spinanie mięśni podczas trwania elektrostymulacji (bez poruszania kończynami), poprawi to dodatkowo komfort sesji i zwiększy postępy.
- Pełny cykl przygotowawczy może być powtarzany 2-3 razy w sezonie
Polecane Elektrostymulatory Compex do treningu funkcjonalngego
Zalecany model Elektrostymulatora Compex do treningu funkcjonalnego
AIR SQUAT Przysiad bez obciążenia zewnętrznego
Ruchy - AIR SQUAT PRZYSIAD BEZ OBCIĄŻENIA ZEWNĘTRZNEGO
Rozpoczynamy od pozycji stojącej i poprzez wypchnięcie bioder do tyłu oraz zgięcie kolan przechodzimy do opuszczenia tułowia w dół, a następnie powracamy do pozycji wyprostowanej.
| Mięsień czworogłowy | Mięsień pośladkowy | Mięśnie lędźwiowe | |
|---|---|---|---|
| Program Compex | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance |
| Umieszczenie elektrod ze względu na priorytet partii mięśniowej |  |
 |
 |
| Pozycja ciała |
Statyczna
Usiądź z nogami zgiętymi pod kątem 90°
Oprzyj kostki, aby zapobiec prostowaniu kolan podczas silnych kontrakcji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
|
Dynamiczna
Usiądź na krześle
Kiedy rozpocznie się kontrakcja przejdź w pół-przysiad
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji.
Trzymaj plecy prosto, dolny odcinek kręgosłupa wypchnięty i oczy skierowane do przodu (horyzontalnie)
Wstań podczas fazy aktywnego odpoczynku.
|
Dynamiczna
Połóż się na plecach
Kolana ugnij, a stopy połóż na podłodze
Ramiona ułóż wzdłuż ciała
Podnieś miednicę podczas kontrakcji
Utrzymaj pozycję
Opcjonalnie: umieść niewielką piłkę pomiędzy kolanami i ściskaj ją podczas kontrakcji.
|
FRONT SQUAT Przysiad ze sztangą
Ruchy - FRONT SQUAT PRZYSIAD ZE SZTANGĄ
Przysiad ze sztangą na wprost, na poziomie ramion.
| Mięsień czworogłowy | Mięsień pośladkowy | Mięśnie lędźwiowe | |
|---|---|---|---|
| Program Compex | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance |
| Umieszczenie elektrod ze względu na priorytety ćwiczonej grupy mięsni | |
|
|
| Pozycja ciała |
Statyczna
Usiądź z nogami zgiętymi pod kątem 90°
Oprzyj kostki, aby zapobiec prostowaniu kolan podczas silnych kontrakcji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
|
Dynamiczna
Usiądź na krześle
Kiedy rozpocznie się kontrakcja przejdź w pół-przysiad
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji.
Trzymaj plecy prosto, dolny odcinek kręgosłupa wypchnięty i oczy skierowane do przodu (horyzontalnie)
Wstań podczas fazy aktywnego odpoczynku.
|
Dynamiczna
Połóż się na plecach
Kolana ugnij, a stopy połóż na podłodze
Ramiona ułóż wzdłuż ciała
Podnieś miednicę podczas kontrakcji
Utrzymaj pozycję
Opcjonalnie: umieść niewielką piłkę pomiędzy kolanami i ściskaj ją podczas kontrakcji.
|
OVERHEAD SQUAT Przysiad ze sztangą nad głową
Ruchy - OVERHEAD SQUAT PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ
Przysiad ze sztangą podniesioną nad głowę z pełnym wyprostem ramion.
| Mięsień czworogłowy | Mięsień pośladkowy | Mięśnie lędźwiowe | Mięsień równoległoboczny | |
|---|---|---|---|---|
| Program Compex | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance |
| Umieszczenie elektrod ze względu na priorytety grup mięśniowych | |
|
|
 |
| Pozycja ciała |
Statyczna
Usiądź z nogami zgiętymi pod kątem 90°
Oprzyj kostki, aby zapobiec prostowaniu kolan podczas silnych kontrakcji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
|
Dynamiczna
Usiądź na krześle
Kiedy rozpocznie się kontrakcja przejdź w pół-przysiad
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji.
Trzymaj plecy prosto, dolny odcinek kręgosłupa wypchnięty i oczy skierowane do przodu (horyzontalnie)
Wstań podczas fazy aktywnego odpoczynku.
|
Dynamiczna
Połóż się na plecach
Kolana ugnij, a stopy połóż na podłodze
Ramiona ułóż wzdłuż ciała
Podnieś miednicę podczas kontrakcji
Utrzymaj pozycję
Opcjonalnie: umieść niewielką piłkę pomiędzy kolanami i ściskaj ją podczas kontrakcji.
|
Dynamiczna
Usiądź na krześle
Kiedy rozpocznie się kontrakcja podnieś ręce (tak jakbyś coś unosił) a następnie opuść je (jakbyś coś odkładał). Są to ruchy bardzo podobne do wiosłowania
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji.
Trzymaj plecy prosto
|
SHOULDER PRESS Wyciskanie sztangi opartej na mostku w pozycji stojącej
Ruchy - SHOULDER PRESS WYCISKANIE SZTANGI OPARTEJ NA MOSTKU W POZYCJI STOJĄCEJ
Rozpocznij ze sztangą na ramionach, unieś ją do góry bez zgięcia i obniżenia kolan, wykonaj hip drive lub podskok.
| Mięsień naramienny | Mięsień równoległoboczny | |
|---|---|---|
| Program Compex | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance |
| Umieszczenie elektrod ze względu na priorytety ćwiczonych grup mięśni |  |
 |
| Pozycja ciała |
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
|
Dynamiczna
Stań prosto z rękami wzdłuż ciała
Kiedy rozpocznie się kontrakcja zacznij unosić ramiona aż do momentu kiedy znajdą się na poziomie ramion, a następnie powróć do pozycji startowej
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji
Trzymaj plecy prosto
|
Dynamiczna
Usiądź na krześle
Kiedy rozpocznie się kontrakcja podnieś ręce (tak jakbyś coś unosił) a następnie opuść je (jakbyś coś odkładał). Są to ruchy bardzo podobne do wiosłowania
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji.
Trzymaj plecy prosto
|
PUSH JERK Wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę
Ruchy - PUSH JERK WYRZUCENIE SZTANGI NAD GŁOWĘ Z WEJŚCIEM POD SZTANGĘ
Rozpocznij ze sztangą na ramionach, wypchnij ją w górę jednocześnie uginając lekko kolana, aby ułatwić uniesienie ciężaru.
| Mięsień naramienny | Mięsień równoległoboczny | |
|---|---|---|
| Program Compex | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance |
| Umieszczenie elektrod ze względu na priorytety ćwiczonych grup mięśni |  |
 |
| Pozycja ciała |
Statyczna
Utrzymuj kończyny dolne w pozycji izometrycznej podczas stymulacji
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
|
Dynamiczna
Stań prosto z rękami wzdłuż ciała
Kiedy rozpocznie się kontrakcja zacznij unosić ramiona aż do momentu kiedy znajdą się na poziomie ramion, a następnie powróć do pozycji startowej
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji
Trzymaj plecy prosto
|
Dynamiczna
Usiądź na krześle
Kiedy rozpocznie się kontrakcja podnieś ręce (tak jakbyś coś unosił) a następnie opuść je (jakbyś coś odkładał). Są to ruchy bardzo podobne do wiosłowania
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji.
Trzymaj plecy prosto
|
DEADLIFT Martwy ciąg
Ruchy w ćwiczeniu DEADLIFT MARTWY CIĄG
Rozpocznij ze sztangą położoną na ziemi, zaangażuj nogi i mięśnie brzucha aby podnieść ciężar z ziemi do pozycji zwisu.
| Grupa tylnych mięśni uda | Mięsień pośladkowy | Mięśnie lędźwiowe | |
|---|---|---|---|
| Program Compex | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance |
| Umieszczenie elektrod ze względu na priorytety ćwiczenia grup mięśniowych |  |
 |
 |
| Pozycja ciała |
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
|
Dynamiczna
Kiedy rozpocznie się kontrakcja pochyl się wypychając biodra w tył
Zegnij kolana
Następnie wróć do pozycji wyprostowanej
Ruch jest bardzo podobny do ćwiczenia good-morning, ale w tym wypadku nie używamy sztangi
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji
Plecy utrzymuj w swobodnej, neutralnej pozycji
|
Dynamiczna
Połóż się na plecach
Kolana ugnij, a stopy połóż na podłodze
Ramiona ułóż wzdłuż ciała
Podnieś miednicę podczas kontrakcji
Utrzymaj pozycję
Opcjonalnie: umieść niewielką piłkę pomiędzy kolanami i ściskaj ją podczas kontrakcji.
|
SUMO DEADLIFT HIGH PULL Uniesienie z ziemi sztangi trzymanej wąsko do wysokości mostka w pozycji do martwego ciągu
Ruchy w ćwiczeniu SUMO DEADLIFT HIGH PULL Uniesienie z ziemi sztangi trzymanej wąsko do wysokości mostka w pozycji do martwego ciągu
Wyciskanie rozpocznij niemal jak przy martwym ciągu, ale w szerszej pozycji i z węższym chwytem. Do nadania ciężarowi pędu potrzebnego do uniesienia go do pozycji końcowej- pod brodę, użyj nóg i bioder.
| Grupa tylnych mięśni uda | Mięsień pośladkowy | Mięśnie lędźwiowe | Mięsień naramienny | Mięsień czworoboczny | |
|---|---|---|---|---|---|
| Program Compex | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance |
| Umieszczenie elektrod ze względu na priorytety grupy mięśni do dodatkowego wsparcia |  |
 |
 |
 |
 |
| Pozycja ciała |
Statyczna
Utrzymuj kończyny dolne w pozycji izometrycznej podczas stymulacji
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj kończyny dolne w pozycji izometrycznej podczas stymulacji
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj kończyny dolne w pozycji izometrycznej podczas stymulacji
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj kończyny dolne w pozycji izometrycznej podczas stymulacji
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj kończyny dolne w pozycji izometrycznej podczas stymulacji
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
|
Dynamiczna
Kiedy rozpocznie się kontrakcja pochyl się wypychając biodra w tył
Zegnij kolana
Następnie wróć do pozycji wyprostowanej
Ruch jest bardzo podobny do ćwiczenia good-morning, ale w tym wypadku nie używamy sztangi
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji
Plecy utrzymuj w swobodnej, neutralnej pozycji
|
Dynamiczna
Połóż się na plecach
Kolana ugnij, a stopy połóż na podłodze
Ramiona ułóż wzdłuż ciała
Podnieś miednicę podczas kontrakcji
Utrzymaj pozycję
Opcjonalnie: umieść niewielką piłkę pomiędzy kolanami i ściskaj ją podczas kontrakcji.
|
Dynamiczna
Stań prosto z rękami wzdłuż ciała
Kiedy rozpocznie się kontrakcja zacznij unosić ramiona aż do momentu kiedy znajdą się na poziomie ramion, a następnie powróć do pozycji startowej
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji
Trzymaj plecy prosto
|
MED BALL CLEAN Zarzut wykonany z piłką lekarską
Ruchy w ćwiczeniu MED BALL CLEAN Zarzut wykonany z piłką lekarską
Rozpocznij jak w martwym ciągu. Rozłóż uda i kolana, szybko podnieś się z piłką na wysokości pasa i wykonaj przysiad. Następnie wstań z piłką podniesioną na wysokość brody.
| Grupa tylnych mięśni uda | Mięsień pośladkowy | Mięśnie lędźwiowe | Mięsień czworogłowy | Mięsień czworoboczny | |
|---|---|---|---|---|---|
| Program Compex | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance |
| Umieszczenie elektrod ze względu na ważność |  |
 |
 |
 |
 |
| Pozycja ciała |
Statyczna
Utrzymuj kończyny dolne w pozycji izometrycznej podczas stymulacji
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj kończyny dolne w pozycji izometrycznej podczas stymulacji
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj kończyny dolne w pozycji izometrycznej podczas stymulacji
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Usiądź z nogami zgiętymi pod kątem 90°
Oprzyj kostki, aby zapobiec prostowaniu kolan podczas silnych kontrakcji
|
Statyczna
Utrzymuj kończyny dolne w pozycji izometrycznej podczas stymulacji
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
|
Dynamiczna
Kiedy rozpocznie się kontrakcja pochyl się wypychając biodra w tył
Zegnij kolana
Następnie wróć do pozycji wyprostowanej
Ruch jest bardzo podobny do ćwiczenia good-morning, ale w tym wypadku nie używamy sztangi
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji
Plecy utrzymuj w swobodnej, neutralnej pozycji
|
Dynamiczna
Połóż się na plecach
Kolana ugnij, a stopy połóż na podłodze
Ramiona ułóż wzdłuż ciała
Podnieś miednicę podczas kontrakcji
Utrzymaj pozycję
Opcjonalnie: umieść niewielką piłkę pomiędzy kolanami i ściskaj ją podczas kontrakcji.
|
Dynamiczna
Usiądź na krześle
Kiedy rozpocznie się kontrakcja przejdź w pół-przysiad
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji.
Trzymaj plecy prosto, dolny odcinek kręgosłupa wypchnięty i oczy skierowane do przodu (horyzontalnie)
Wstań podczas fazy aktywnego odpoczynku
|
THRUSTER Przysiad ze sztangą opartą na mostku z wyrzutem nad głowę
Ruchy w ćwiczeniu THRUSTER Przysiad ze sztangą opartą na mostku z wyrzutem nad głowę
Rozpocznij ze sztangą na wysokości ramion, wykonaj przysiad, a następnie wykonaj wyrzut sztangi nad głowę z jednoczesnym przejściem do pozycji stojącej.
| Mięsień czworogłowy | Mięsień pośladkowy | Mięśnie lędźwiowe | Mięsień naramienny | |
|---|---|---|---|---|
| Program Compex | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance |
| Umieszczenie elektrod ze względu na priorytet wsparcia grup mięśni |  |
 |
 |
 |
| Pozycja ciała |
Statyczna
Usiądź z nogami zgiętymi pod kątem 90°
Oprzyj kostki, aby zapobiec prostowaniu kolan podczas silnych kontrakcji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
|
Dynamiczna
Usiądź na krześle
Kiedy rozpocznie się kontrakcja przejdź w pół-przysiad
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji.
Trzymaj plecy prosto, dolny odcinek kręgosłupa wypchnięty i oczy skierowane do przodu (horyzontalnie)
Wstań podczas fazy aktywnego odpoczynku
|
Dynamiczna
Połóż się na plecach
Kolana ugnij, a stopy połóż na podłodze
Ramiona ułóż wzdłuż ciała
Podnieś miednicę podczas kontrakcji
Utrzymaj pozycję
Opcjonalnie: umieść niewielką piłkę pomiędzy kolanami i ściskaj ją podczas kontrakcji.
|
Dynamiczna
Stań prosto z rękami wzdłuż ciała
Kiedy rozpocznie się kontrakcja zacznij unosić ramiona aż do momentu kiedy znajdą się na poziomie ramion, a następnie powróć do pozycji startowej
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji
Trzymaj plecy prosto
|
STRICT PULL UP Podciągnięcie siłowe bez bujania się, bez dynamicznego wypychania bioder lub nóg
Ruchy w ćwiczeniu STRICT PULL UP - Podciągnięcie siłowe bez bujania się, bez dynamicznego wypychania bioder lub nóg
Zawiśnij na drążku z prostymi ramionami, podciągnij się aż do momentu kiedy twoja broda znajdzie się nad drążkiem.
| Mięsień najszerszy grzbietu | Mięsień dwugłowy (biceps) | Mięsień naramienny | |
|---|---|---|---|
| Program Compex | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance | Conditioning -> Resistance |
| Umieszczenie elektrod ze względu na priorytety grupy mięśni |  |
 |
 |
| Pozycja ciała |
Statyczna
Powoli wypuszczaj powietrze pozwalając na spięcie brzucha
Oprzyj łokcie na podłokietnikach
Zepnij pośladki i utrzymuj proste plecy
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
Statyczna
Utrzymuj mięśnie w pozycji izometrycznej podczas stymulacji kończyn dolnych
Unikaj kurczy mięśni podczas stymulacji
|
|
Dynamiczna
Stań prosto z rękami wzdłuż ciała
Kiedy rozpocznie się kontrakcja zacznij unosić ramiona aż do momentu kiedy znajdą się na poziomie ramion, a następnie powróć do pozycji startowej
Powtarzaj ruch kilka razy (3-5) przez cały czas trwania kontrakcji
Trzymaj plecy prosto
|
Poprawa stabilizacji postawy
Odcinek krzyżowy (/dolna część) kręgosłupa jest ważnym połączeniem, pozwalającym przekazywać siłę z górnych partii ciała do dolnych, a także, jeśli wszystko działa poprawnie, zapewnia sprawność ruchową.
Utrzymanie w dobrym stanie tego obszaru jest zatem bardzo istotne dla lepszych wyników sesji codziennych treningów, ale także dla zredukowania ryzyka urazów odcinka lędźwiowego.
Sportowcy trenujący czynnie powinni włączyć do swoich reżimu treningowego regularne sesje „zbrojenia”, połączenie stymulacji mięśni brzucha i dolnego odcinka pleców z ćwiczeniami dostosowanymi do mięśni szkieletowych (nie wykorzystującymi szybko kurczliwych włókien)
Zalety płynące ze stabilizacji postawy z Compex są dwojakie: następuje znacząca redukcja napięcia w dolnych partiach pleców, przy jednoczesnym intensywnym treningu mięśni brzuszno-lędźwiowych.
Podstawowe zasady: jak używać?
Rekomendowany okres przygotowywania to 4 do 6 tygodni
Dąż do trzech sesji „stabilizacji postawy” na tydzień
Po zakończeniu reżimu treningowego zalecane jest utrzymanie jednej sesji tygodniowo przy użyciu tych samych programów w celu utrzymania linii mięśni
| Program Compex | Conditioning -> Core Stabilization (Stabilizacja Postawy) |
| Umieszczenie elektrod |
jednocześnie
|
| Pozycja ciała |
Statyczna
Usiądź wygonie na krześle i wyprostuj plecy
Przy każdej kontrakcji wykonuj następujące ruchy:
Oddychaj powoli, całkowicie opróżniając płuca podczas trwania kontrakcji
Wciągnij/napnij brzuch
|
|
Dynamiczna
Oprzyj się na łokciach i przedramionach z twarzą skierowaną do ziemi
Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej z kolanami opartymi o ziemię lub z całkowicie wyprostowanymi nogami (opierając się na palcach stóp)
Utrzymaj wybraną pozycję podczas trwania kontrakcji
Oprzyj kolana o ziemię pomiędzy kontrakcjami
|
Rozgrzewka (Warm Up)
Rozgrzewka jest ważnym krokiem przed rozpoczęciem treningu aby uniknąć kontuzji i przygotować mięśnie do wysiłku.
Program „Rozgrzewka” (Conditioning ->Warm Up)
Ten program służy do uzupełnienia rozgrzewki, gwarantuje optymalną kondycję mięśni w codziennym treningu. Został stworzony aby wspomagać zwarcie mięśni i opóźnić „zmęczenie nerwowe” (fizyczne lub psychiczne) podczas powtarzania mocno obciążających ruchów, które są niezbędne do osiągnięcia maksymalnego wysiłku. Sesja programu Rozgrzewka jest krótka (około 9 minut) i może być wykonywana przed rozpoczęciem WOD. Dyscyplina włączania aktywacji mięśni programem Rozgrzewka pozwoli Ci na osiąganie doskonałych wyników od samego początku treningu. Program Rozgrzewka generuje swego rodzaju pulsowanie naprzemiennie ze skurczami do ćwiczonego mięśnia (drganie mięśni). Specyficzny sposób aktywacji mięśni prowadzi do gwałtownego wzrostu przepływu krwi i wzmacnia kurczliwość pobudzanych mięśni.
Program wzmacniający (Conditioning -> Potentation)
Tak samo ja program Rozgrzewka powinien on być wykonywany przed rozpoczęciem treningu. Program ten jest krótszy (mnij niż 4 minuty) i zawiera główne funkcje poprawiające kurczliwość mięśni. Najistotniejszym efektem jest przyspieszenie kontrakcji i transmisji nerwowej. Istotnym jest aby wykonać wstępną rozgrzewkę przed użyciem program wzmacniającego, ponieważ nie poprawia on cyrkulacji krwi tak samo jak program Rozgrzewka.
Podstawowe zasady: jak używać?
Umiejscowienie elektrod jest zależne od mięśni, które w danym treningu są priorytetowe. Zastosuj położenie elektrod przedstawione na urządzeniu.
Pozycja ciała podczas stymulacji jest zależna od umiejscowienia elektrod i używanego programu. Przestrzegaj porad zamieszczonych na urządzeniu
Powinieneś zwiększać intensywność kontrakcji do czasu, aż skurcze mięśni będą wyczuwalne i będziesz mógł je zobaczyć. Kiedy masz skurcze tężcowe (silne kontrakcje) to wskazane jest zwiększenie intensywności na jak najwyższy poziom jaki jesteś wstanie znieść z względnym komfortem. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, natychmiast zakończ sesję.
Regeneracja (Recovery)
Intensywny trening może powodować tymczasowe zmęczenie. Przyczynia się do tego akumulacja toksyn, które są produkowane podczas wysiłku i przemian zachodzących w mięśniach. Właściwy plan treningowy powinien łączyć sesje treningowe, a także regenerację pomiędzy nimi (lub podczas zawodów).
Trening przed uzyskaniem pełnego potencjału mięśni może zmniejszać korzyści z niego płynące lub nawet co gorsza prowadzić do komplikacji spowodowanych przetrenowaniem. Program „Regeneracja treningowa” może wspomagać proces regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku, wykorzystując pewne, kluczowe czynniki:
Poprawa krążenia krwi, co prowadzi do szybszego oczyszczenia mięśni z toksyn
Produkcja endorfin (naturalna substancja o działaniu przeciwbólowym), które zmniejszają odczuwanie bólu
Inicjacja rozluźnienia mięśni
Program „Regeneracja treningowa” (Conditioning -> Recovery)
W przeciwieństwie do programów udowy mięśni, program Rekonwalescencji nie powoduje silnych skurczy. Wywołuje raczej drgania mięśni, wzbudzające odczucie masowania.
Jakie są różnice pomiędzy programem regeneracji treningowej i rekonwalescencji po zawodach? Program „Rekonwalescencja po zawodach” powinien być stosowany po bardzo dużym wysiłku, kiedy mięśnie są narażone na duże zmęczenie. Częstotliwości zastosowane w tym programie pomagają zapobiegać bolesnym skurczom mięśni, kiedy organizm jest całkowicie wyczerpany.
Podstawowe zasady: jak używać?
Umiejscowienie elektrod jest zależne od mięśni, które w danym treningu są priorytetowe. Zastosuj położenie elektrod przedstawione na urządzeniu.
Pozycja ciała podczas stymulacji jest zależna od umiejscowienia elektrod i używanego programu. Przestrzegaj porad zamieszczonych na urządzeniu
Powinieneś zwiększać intensywność kontrakcji do czasu, aż skurcze mięśni będą wyczuwalne i będziesz mógł je zobaczyć. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, natychmiast zakończ sesję.
Najlepiej używać programów regeneracyjnych od razu po zakończeniu treningu, w każdym razie przed upływem 3 godzin od jego zakończenia
Tak jak wszystkie programy Compex, „Regeneracja treningowa” może być używana na wszystkie grupy mięśniowe poddane wysiłkowi podczas treningu WOD
Leczenie bólu
Trening funkcjonalny jest bardzo obciążający dla stawów, mięśni i ścięgien, szczególnie jeśli nie dba się odpowiednio o technikę wykonywania ćwiczeń z powodu zmęczenia czy wystąpienia innych czynników rozpraszających. Może to prowadzić do bólu lub, co gorsza, do kontuzji.
Zanim przystąpimy do używania Compex, bardzo ważne jest poprawne zidentyfikowanie rodzaju bólu, aby wybrać najlepszy program, który pozwoli uśmierzyć dolegliwości.
Program „Zarządzanie bólem z TENS”
Niektóre urazy, jak na przykład zapalenia ścięgien (ból ścięgna) są szczególnie częste wśród sportowców i mogą być eliminowane przez zabijające ból programy powszechnie stosowane przez fizjoterapeutów. W fazie ostrej zapalenia, kiedy wskazane jest unikanie obciążeń i nacisków na chore ścięgno, warto używać programu mi-TENS. Ten program dostarcza stymulacji czuciowej (uczucie mrowienia w miejscu nad którym znajduje się elektroda), która pomaga zwalczać ból.
Program „Leczenie bólu”
Na początku bardzo ważne jest dokładne zlokalizowanie bolesnego mięśnia, aby uniknąć poważnych urazów jak naderwanie więzadła czy złamania. Takie kontuzje wymagają odpoczynku i wizyty u lekarza. W przypadku przewlekłego urazu, podobnie jak w wypadku nieustępliwych drgawek mięśniowych (więcej niż 3 do 5 dziennie), pomoże program MUSCLE PAIN, który usprawniając przepływ krwi do ścięgien i mięśni, przyspiesza leczenie.
Program „Redukcja napięcia mięśni”
Ten program powinien być używany do relaksacji i redukcji napięcia mięśniowego. Po męczącej sesji treningowej, intensywnych ćwiczeniach lub zawodach pewne mięśnie albo ich części pozostają napięte i nieco bolesne. Jest to zjawisko znane jako przykurcz, które powinno zniknąć po kilku dniach odpoczynku, zbilansowanej diety zawierającej sole mineralne, odpowiedniego nawodnienia i stosowania programu „Redukcja napięcia mięśni”.
Należy odróżniać świeże przykurcze, przy których sprawdzi się program „Redukcja napięcia mięśni”, od starszych (utrzymujących się dłużej niż 3-5 dni) dla których lepszy będzie program „Leczenie bólu”.
Podstawowe zasady: jak używać?
• Umiejscowienie elektrod
∞ Podstawową zasadą przy programie „Zarządzanie bólem z TENS” jest ułożenie elektrod na bolesnym miejscu
∞ W przypadku programów „Leczenie bólu” i „Redukcja napięcia mięśni” położenie elektrod jest zależne od tego, który mięsień boli. W tym wypadku należy przestrzegać ułożenia wskazanego na urządzeniu.
• Pozycja ciała podczas stymulacji jest zależna od umiejscowienia elektrod i używanego programu. Przestrzegaj porad zamieszczonych na urządzeniu. Pamiętaj jednak, żeby zawsze była to pozycja komfortowa.
• Poziom intensywności:
∞ Przy programie „Zarządzanie bólem z TENS” zwiększaj intensywność dopóki nie doświadczysz uczucia mrowienia w miejscu gdzie umiejscowiona jest elektroda
∞ W przypadku programów „Leczenie bólu” i „Redukcja napięcia mięśni” zwiększaj intensywność do momentu kiedy nie otrzymasz zauważalnych skurczy mięśniowych
