elektrostymulatory-trial-integracja-obrazek-2

Trail / Maraton / Ultramaraton

Kiedy rozpocząć przygotowania

W materiale na stronie dowiecie się o treningu i przygotowaniach pod dyscypliny biegowe (trail, maraton, ultramaraton) z wykorzystaniem sesji elektrostymulacji. Przedstawimy procesy przygotowania do zawodów z użyciem elektrostymulatorów Compex dla 3 długodystansowych dyscyplin

  • 23 km – trail / półmaraton
  • 42 km – maraton
  • 80 km – trail / ultramaraton

 

Cykl treningowy jest przygotowany dla trzech poziomów zaawansowania: początkujący, średniozaawansowany oraz zaawansowany

W zależności od dystansu przygotowanie treningowe z użyciem elektrostymulacji Compex zajmie od 8 do 12 tygodni.

  • Kwalifikacją do rozpoczęcia przygotowań z użyciem stymulacji elektroimpulsami jest ogólny dobry stan fizyczny z regularną aktywnością fizyczną w miesiącu poprzedzającym rozpoczęcie treningu.
  • Dla biegaczy długodystansowych, którzy nigdy nie używali urządzeń do elektrostymulacji, w tym sesji jakościowych (trening siłowy) zaleca się okres inicjacji od 2 do 3 tygodni.

Jak dobrać program na różnych modelach elektrostymulatorów Compex?

Poniżej znajdziecie pełen opis cyklu przygotowań. Modele Compex posiadają zróżnicowaną bazę programową. Żeby dobrać odpowiedni program do przygotowania trailowego należy bez względu na model posłużyć się schematem, dzięki któremu można zidentyfikować właściwy program:

  • Capillarization = Oxygenation
  • Core stabilization = Muscle building
  • Training recovery = Active recovery
  • Ankle twist prevention = Explosive strength

Ustawienie intensywności jako kluczowy element treningu

Dla skuteczności sesji i progresu (Strength, Core stabilization, Anke twist prevention) zaleca się maksymalną tolerancję: Konieczne jest osiągnięcie maksymalnego poziomu intensywności przy założeniu, że sesja musi zawsze pozostać znośna w aspekcie bólowym. Intensywność określa liczbę włókien mięśniowych , które są zaangażowane i mobilizowane podczas sesji z elektrostymulatorami Compex. Najlepszym sposobem na określenie maksymalnej tolerancji są testy i własna ocena oraz wrażliwości na impulsy i ewentualny ból przy zbyt intensywnym ustawieniu. Skurcze muszą być mocne,  ale też takie jakie maksymalnie jest w stanie zaakceptować Twój organizm. Progresja będzie tym większa im więcej włókien uda się zaktywować podczas sesji z Compex.

elektrostymulatory-trial-integracja-kilian-jornet

Trail / Ultramaraton / Narciarstwo Górskie

Program treningowy Elektrostymulacji Compex w oparciu o treningi Kiliana Jorneta

Kilan Jornet od dwunastu lat pracuje z elektrostymulatorami Compex zarówno po treningach jak i zawodach, głównie w celu regeneracji. W lutym 2014 roku poznał eksperta naukowego – Heiko – zajmującego się technologią elektrostymulacji używanej w urządzeniach Compex. Problem jaki pojawił się u Kiliana to kłopoty z lewą nogą – kontuzja / schorzenie – powodowało wyraźne różnice w możliwościach motorycznych nóg. Heiko przygotował cały program budujący siłę i wytrzymałość oparty na wzmacnianiu mięśni poprzez elektrostymulację. Program Compex został wdrożony podczas treningów zimowych. Po trzech miesiącach z sesjami stymulacji Compex odnotowano wyraźny postęp – struktura mięśniowa odbudowała się na takim poziomie aby możliwości słabszej nogi uległy poprawie i zrównały się z silniejszą

Powrót po kontuzji przekonał KilianaJorneta do technologii Compex nie tylko jako narzędzia do regeneracji, ale także jako środek do rozwoju struktury mięśni.

Kiliam Jornet nie przepada za treningami siłowymi, zwłaszcza nie lubi chodzić na siłownię. Jako miłośnik gór i przestrzeni unika przebywania w zamknięciu. Urządzenia Compex są odpowiedzią na jego potrzeby – używa ich również aby wzmocnić mięśnie ramion i nóg, a dzięki temu rozwijać umiejętności wspinaczkowe. Sesje z Compex o wiele lepiej pozwalają przygotować mięśnie na przejście z sezonu narciarskiego na maratoński.

Co podkreśla Kilian – Compex pozwala ćwiczyć intensywniej i stale się rozwijać – zarówno w procesie regeneracji jak i budowaniu struktury mięśni.

“ELEKTROSTYMULATOR COMPEX NIE WYGRA ZA CIEBIE WYŚCIGU, ALE ZNACZNIE UŁATWI CI OSIĄGNĄĆ CEL"

Osiągnięcia Kiliana Jorneta

Kilian Jornet jest wielokrotnym medalistą Mistrzostw Świata w narciarstwie górskim. Jest trzykrotnym mistrzem świata w biegach wysokokogórskich, zwycięzcą najbardziej prestiżowych ultramaratonów takich jak UTMB, Western States 100 czy the Grand Raid.

Zdobył także kilka szczytów jak Mont Blanc czy Matterhorn.

Kilian jest uważany za jednego z najlepszych biegaczy wysokogórskich w historii. Nadano mu przydomek „kosmita maratonu”

Pełen proces przygotowania z wykorzystaniem stymulatorów mięśni Compex

• Niniejsze opracowanie treningowe zgodnie ze wstępem na początku strony przedstawia trzy plany treningowe: bieg na 23 kilometry, maraton (42 kilometry) oraz bieg na 80 kilometrów. Te trzy dystanse zawierają trzy poziomy trudności: początkujący, średniozaawansowany oraz zaawansowany. W zależności od dystansu, przygotowania obejmują od 8 do 12 tygodni.

• Warunkiem kwalifikującym do rozpoczęcia treningów z elektrostymulacją jest dobry ogólny stan zdrowia zawierający regularną aktywność fizyczną w miesiącach poprzedzających cykl treningowy.

• Dla biegaczy, którzy wcześniej nie mieli styczności z elektrostymulacją, a także treningiem siłowym, zaleca się okres przygotowawczy obejmujący od 2 do 3 tygodni.

Zalecane Elektrostymulatory serii Sport (SP) do cyklu treningowego (bieg / trail / maraton / ultramaraton)

PODOBNE PROGRAMY NA RÓŻNYCH URZĄDZENIACH COMPEX

Może się zdarzyć, że urządzenia Compex będą używały innych nazw na określenie tego samego programu. Poniżej znajduje się klucz abyś mógł odnaleźć interesujący Cię program:

Capillarization = Oxygenation
Core stabilization = Muscle building
Training recovery = Active recovery
Ankle twist prevention = Explosive strength

Tłumaczenie programów:
Kapilaryzacja = Dotlenienie
Stabilizacja postawy = Rozbudowa mięśni
Regeneracja = Aktywna regeneracja
Zapobieganie skręceniu kostki = Trening siłowy

Elektrostymulatory - trening Trial - KLUCZEM JEST USTAWIENIE INTENSYWNOŚCI

Maksymalna tolerancja: Kluczowym jest osiągnięcie możliwie największego poziomu intensywności (jednakże sesja zawsze musi pozostać w granicach rozsądku). Intensywność oznacza liczbę włókien mięśniowych, które biorą udział w stymulacji. Najlepszym sposobem na prawidłowe określenie twojej maksymalnej tolerancji jest ocenić ile rzeczywiście Twoje ciało może znieść. Skurcze mięśni muszą być intensywne, ale nie mogą przekroczyć poziomu tolerancji ciała. Rozwój pobudzonego mięśnia będzie lepszy jeśli urządzenie zaangażuje dużą liczbę włókien mięśniowych.

Kilka ogólnych zasad pomocnych w treningu:

  • Zwróć uwagę na rozmieszczenie elektrod oraz ich biegunowość (+ i – ). Dla użądzeń bezprzewodowych: + jest umieszczony na elektrodzie gdzie jest przycisk włącz/wyłącz; dla przewodowych: + zależy od koloru przewodu
  • Rozważ regularne ładowanie modułów i częstą wymianę elektrod. Jeśli żelowa powłoka na elektrodzie będzie za słaba, przewodzenie będzie słabsze i nie będziesz w stanie osiągnąć odpowiedniego poziomu stymulacji.
  • Zawsze zwracaj uwagę na progresZwiększaj intensywność skurczy co 3, 4, 5 w przeciągu sesji.
  • Po każdej sesji staraj się zwiększyć poziom intensywności w porównaniu do poprzedniej sesji
  • Zaleca się wykonywanie skurczy, zsynchronizowanych z przeprowadzaną stymulacją

Regeneracja i kapilaryzacja tkanki mięśniowej:

Stopniowo zwiększaj intensywność; powinieneś uzyskać wyraźne skurcze mięśni

*Dla starszych urządzeń, + znajduje się wzdłuż czerwonego złącza 

MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY:
PROGRAM SIŁOWY

miejsce-na-elektrode-elektrostymulatory

UMIEJSCOWIENIE ELEKTRODY
(URZĄDZENIE PRZEWODOWE)

miejsce-na-elektrode-1-elektrostymulatory

UMIEJSCOWIENIE ELEKTRODY
(URZĄDZENIE BEZPRZEWODOWE)

ikona-1-elektrostymulatory

• Usiądź i zegnij nogi w kolanach po kątem około
90°
• Zabezpiecz kostki aby unikać prostowania nóg w kolanach przy mocniejszym skurczu

ikona-2-elektrostymulatory

• Usiądź na krześle
• Gdy skurcze się rozpoczną przyjmij pozycję półprzysiadu
• Usiądź gdy skurcze ustaną
• Trzymaj plecy prosto, dolny odcinek pleców wygięty, patrz przed siebie

ABS I DOLNY ODCINEK PLECÓW: PROGRAM STABILIZACJI POSTAWY

maraton-miejsce-na-elektrode-2-elektrostymulatory

ROZMIESZCZENIE ELEKTROD

maraton-miejsce-na-elektrode-3-elektrostymulatory

ROZMIESZCZENIE ELEKTROD

ikona-1-elektrostymulatory

• Usiądź lub połóż się z nogami zgiętymi w kolanach
• Ważne jest, aby każda osoba znalazła odpowiednia pozycję u której będzie czuła się komfortowo (kwestia indywidualna)
• W związku z długim czasem programu, podczas jego trwania można tą pozycję zmieniać

MIĘŚNIE BRZUCHA I MIĘŚNIE LĘDŹWIOWE: PROGRAM WZMOCNIENIA POSTAWY

miejsce-na-elektrode-2-elektrostymulatory

ROZMIESZCZENIE ELEKTROD(URZĄDZENIE PRZEWODOWE)

miejsce-na-elektrode-3-elektrostymulatory

ROZMIESZCZENIE ELEKTROD(URZĄDZENIE BEZPRZEWODOWE)

ikona-1-elektrostymulatory

– Usiądź pewnie na krześle, wyprostuj plecy(nie powinny być one oparte)
– Podczas każdego skurczu zaleca się aby wykonywać poniższe ćwiczenie:
• Wykonaj powolny wydech powietrze (wrażenie jakbyś chciał całkowicie opróżnić płuca) podczas skurczu
• wciągnij brzuch
• trzymaj plecy i głowę prosto

MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY I TRÓJGŁOWY ŁYDKI: PROGRAMY REGENERACYJNE I KAPILARYZACYJNE

miejsce-na-elektrode-4-elektrostymulatory

UMIEJSCOWIENIE ELEKTROD(URZĄDZENIE PRZEWODOWE)

miejsce-na-elektrode-5-elektrostymulatory

UMIEJSCOWIENIE ELEKTROD(URZĄDZENIE BEZPRZEWODOWE)

ikona-3-elektrostymulatory

• Upewnij się, że znajdujesz się w komfortowej pozycji leżącej
• Unieś nogi aby osiągnąć maksymalnie korzyści stymulacji

PRZYGOTOWANIE DLA ĆWICZĄCYCH TRZY RAZY W TYGODNIU

INSTRUKCJE:

Przygotowania celują w dwie większe sesje na tydzień odbywające się w weekend kiedy to większość jej użytkowników ma największą ilość wolnego czasu
Jednakże te sesje mogą być stosowane w inne dni tygodnia. W takim przypadku dwie sesje rozwojowe (wytrzymałość, siła, odporność) muszą być wykonywane w dni wolne od treningów.

Możesz wykonywać wielokrotne sesje stabilizacji postawy każdego tygodnia. Zazwyczaj wykonuje się trzy sesje każdego tygodnia w przeciągu 3-4 tygodni.

PRZYGOTOWANIE DO BIEGU (20 do 40 KM)

PONIEDZIAŁEKWTOREKŚRODACZWARTEKPIĄTEKSOBOTANIEDZIELA
TYDZIEŃ

1

 ODPOCZYNEK
SESJA LEŻĄCA
Rozgrzewka  30 min
10x 30s/30s
15min odpoczynek
Regenacja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy
 

GRANICZNA SESJA LEŻĄCA
Rozgrzewka
30min
3x6min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłówy
ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU
1g 20min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 2 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
10x 30s/30s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy
 

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
3x6min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy
ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU +D
1h30
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 3 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
10x 45s/30s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy
 

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
3x6min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydka
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy
REST
Zapobieganie skręceniu kostki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU ++D
1h30
Capillarisation
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 4 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
2x (10x 30s/30s)
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy
 

MARSZ(?)
1 godzina
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1 
Czworogłowy
ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU LUB WYŚCIG PO WZNIESIENIU
2 g 30 min
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 5 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka
30min
8x 60s/45s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYEK
Siłowy 2
Czworogłowy
 

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 40min
2x12min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy
ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU ++D
2 g
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 6 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
10x 60s/45s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy
 

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
3x10min
15min odpoczynek
Regeneracja 
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy
ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU LUB WYŚCIG PO WZNIESIENIU
3 g
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 7 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
12x 30s/30s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy
 

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
4x5min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy
REST
Zapobieganie skręceniu kostki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU +D
1h30
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 8 ODPOCZYNEK
MARSZ
45min
+6 linia prosta
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
 

MARSZ
1h 30min
+10
lina prosta
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
ODPOCZYNEK
WYŚCIG

Alternatywnie: 3x na tydzień program stabilizacji postawy podczas tygodnia 1-7

PRZYGOTOWANIE DO BIEGU (40 DO 70 KM)

PONIEDZIAŁEKWTOREKŚRODACZWARTEKPIĄTEKSOBOTANIEDZIELA
TYDZIEŃ 1 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
10x 30s/30s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
50min
5 linii prostych
Zapobieganie skręceniu kostki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA

Rozgrzewka 30min
3x6min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK
1h30
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 2 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
10x 45s/30s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
55min
5 linii prostych
Zapobieganie skręceniu kostki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA

Rozgrzewska 30min
4x5min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK
1h45
Kapilaryzajca
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 3 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
10x 60s/45s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1h 00min
6 linii prostych
Zapobieganie skręceniu kostki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA

Rozgrzewka 30min
3x7min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK
2h00
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 4 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
2x (10x 30s/30s)
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1h 05min
6 linii prostych
Zapobieganiu linii prostych
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA

Rozgrzewka
30min
3x8min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU LUB WYŚCIG PO WZNIESIENIU 
3 g
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 5  ODPOCZYNEK
WYTRZYMAŁOŚĆ
50 min
 

ODPOCZYNEK
Siłowy1
Czworogłowy
 

FARTLEK
1h
Regeneracja
Czworogłowy/Łudki
 

ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
WYTRZYMAŁOŚĆ
1g 00 min
6 linii prostych
DŁUGI BIEG(BEZ WZNIESIEŃ)
1h 30 min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 6 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
10x 60s/45s
15min odpoczynek
Reegeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1g 00 min
5 linii prostych
Zapobieganie skręceniu kostki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA

Rozgrzewka 30min
4x5min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
DŁUGI BIEG LUB WYŚCIG
4 g
Przygotowanie do wyścigu (max 30 km)
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 7 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka   30min
2x (8x 30s/45s)
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1g 10min
6 linii prostych
Zapobieganie skręceniu kostki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA

Rozgrzewka 30min
3x8min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU+D
2g do 2g 20min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 8 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
10x (1m10/50s)
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1g 15min
Zapobieganie skręceniu kostki
 

ODPOCZYNEK
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA

Rozgrzewka 30min
5min – 7min       30 – 10min   15min odpoczynek

Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
DŁUGI BIEG LUB WYŚCIG
4g 30min do 5 g
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 9 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
10x (60s/45s)
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1g 15min
Siłowy 2
Czworogłowy
 

ODPOCZYNEK
Regeneracja 
Czworogłowy/Łydki
ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
JAZDA ROWEREM
1g 30 lub 50min joging
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 10 ODPOCZYNEK
JOGING
30min
6 linii prostych
Kapilaryzacja
2 sesje
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Kapilaryzacja
2 sesje
Czworogłowy/Łydki
 

JOGING
20min
10 linii prostych
Kapilaryzacja
2 sesje
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Kapilaryzacja
2 sesje
Czworogłowy/Łydki

ODPOCZYNEK

WYŚCIG

Alternatywnie: 3x na tydzień program stabilizacji postawy podczas tygodnia 1-8

PRZYGOTOWANIE DO BIEGU (+ 70 KM)

PONIEDZIAŁEKWTOREKŚRODACZWARTEKPIĄTEKSOBOTANIEDZIELA
TYDZIEŃ 1 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
12x 30s/30s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
60min
5 linii prostych
Siłowy 1
Czworogłowy
 

ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE)
1h15min
Siłowy 1
Czworogłowy

GRANICZNA SESJA WZIESIENIOWA

Rozgrzewka
30min
3x6min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK
2g15min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 2 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
12x 45s/30s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
WYTRZYMAŁOŚĆ
1g15min
5 linii prostych
Siłowy 1
Czworogłowy
 

ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE)
1g30min
Siłowy 1
Czworogłowy

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA

Rozgrzewka 30min
3x8min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK
2g30min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 3 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
10x 60s/45s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1g15min
5 linii prostych
Siłowy 1
Czworogłowy
ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE)
1g 40min
Siłowy1
Czworogłowy

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA

Rozgrzewska 30min
3x10min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU 
4g 00min
Kapilaryzacja
Czwrorogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 4 (4 TYDZIEŃ SESJI TRENINGOWEJ) ODPOCZYNEK
WYTRZYMAŁOŚĆ
1g 00min
5 linii prostych
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 1
Czworogłowy
 

FARTLEK

 

1g 00min
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki

JAZDA NA ROWERZE
2g 00min
LUB WYTRZYMAŁOŚCIOWY
1g 00min

DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY
1g 45 min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 5 ODPOCZYNEK
TRENING NA PODŁODZE

Rozgrzewka 30min 2x (10x 30s/30s)

15min odpoczynek

Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1h 15 min
6 linii prostych
Siłowy 2
Czworogłowy
1 silny skurcz na każde 8
 

FARTLEK
1g 00 min
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE)
1g 40min
Siłowy 2
Czworogłowy
1 silny skurcz na każde 8
WYTRZYMAŁOŚĆ
1g30min
6 linii prostych
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU 
4g 15min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 6 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
12x 45/30s
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1g 15min
6 linii prostych
Siłowy 2
Czworogłowy
1 silny skurcz na każde 6
 

ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE)
1g 40min
Siłowy 2
Czworogłowy
1 dynamic contraction every 6

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA

Rozgrzewka 30 min
4x5min
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogowy/Łydki
DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY
2g 30 min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 7 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 30min
10x (1min10s/50s)
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1g20min
6 linii prostych
Siłowy 2
Czworogłowy
1 dynamic contraction every 4
 

ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
 

WYTZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE)
 1h45min
Siłowy 2
Czworogłowy
1 silny skurcz na każde 4

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka  30min
3x12min
15min odpoczynek

Regeneracja
Czworogłowy/łydki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU
5g LUB WYŚCIG 40km maksymalnie
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 8 (4 TYDZIEŃ SESJI TRENINGOWEJ) ODPOCZYNEK
WYTRZYMAŁOŚĆ

1g00min
5 linii prostych

Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy
 

FARTLEK
1g 10min
Regeneracja
Czworogłowy/łydki
 

ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
JAZDA NA ROWERZE
2g 00min
LUB WYTRZYMAŁOŚC
1g 00min
DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK
1g 50min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 9 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 40min
10x (60s/45s)
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1g 30min
6 linii prostych
Siłowy 2
Czworogłowy
Skurcze izometryczne (ćwicz jako wstęp do sesji wytrzymałościowej)
 

ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE)
 1g 40min
Siłowy 2
Czworogłowy
Skurcze izometryczne (ćwicz jako wstęp do sesji wytrzymałościowej)

GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka          30min
3x8min
15min odpoczynek

Regeneracja 
Czworogłowy/Łydki
DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU
5g 00min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 10 ODPOCZYNEK
SESJA WZNIESIENIOWA
Rozgrzewka 45min
10 x (1m10/50s)
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1g 30min
6 linii prostych
Siłowy 2
Czworogłowy
 

ODPOCZYNEK
Zapobieganie skręceniu kostki
 

WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE)
 1g 45min
Siłowy 2
Czworogłowy

PIRAMIDALNA GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA

Rozgrzewka 45min
5min – 7min               30 – 10min
15min odpoczynek

Regeneracja
Czworogłowy/Łydki

 

DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU 
2g 15min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 11 ODPOCZYNEK
TRENING NA PODŁODZE
Rozgrzewka 30min
10 x (30s/30s)
15min odpoczynek
Regeneracja
Czworogłowy/łydki
 

ODPOCZYNEK
Siłowy 2
Czworogłowy
 

WYTRZYMAŁOŚĆ
1g 15min
Zapobieganie skręceniu kostki
 

FARTLEK
 1g 00min
Regeneracja
Czworogłowy/Łydki

ODPOCZYNEK

JAZDA NA ROWERZE
1g 30min lub jogging 50min
Kapilaryzacja
Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 12 ODPOCZYNEK
JOGGING
30min
6 linii prostych
2 sesje kapilaryzacji 
Czworogłowy/Łydki
 

JOGGING
20min (opcjonalnie)
2 sesje kapilaryzacji 
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
2 sesje kapilaryzacji 
Czworogłowy/Łydki
 

ODPOCZYNEK
2 sesje kapilaryzacji 
Czworogłowy/Łydki

ODPOCZYNEK

 

BIEG!
dane-elektrostymulatory

Produkty Compex wspomagające trening długodystansowy (bieg / trail / maraton / ultramaraton)

  • Promocja! Elektrostymulator Compex SP 2.0

    Elektrostymulator Compex SP 2.0

    1 699,00 1 399,00
    Dodaj do koszyka
  • Promocja! Elektrostymulator Compex SP 8.0

    Elektrostymulator Compex SP 8.0 + Motor Pen + Żel Compex i 3 paczki elektrod GRATIS!!!

    5 199,00 4 399,00
    Dodaj do koszyka
  • Promocja! 6,0

    Elektrostymulator Compex SP 6.0 + żel + 3 paczki elektrod GRATIS!!!

    3 898,00 3 299,00
    Dodaj do koszyka
  • elektrostymulatory-kolan-trizone-diagram

    Stabilizator na kolano TRIZONE – Bracing Compex TRIZONE KNEE

    259,00
    Wybierz opcje
  • Promocja! Elektrostymulator Compex SP 4.0

    Elektrostymulator Compex SP 4.0 + 2 paczki elektrod GRATIS!!!

    2 599,00 2 199,00
    Dodaj do koszyka
  • elektrostymulatory-trizone-ręka-łokieć

    Stabilizator na ramię Compex TRIZONE ARM

    209,00
    Wybierz opcje
  • elektrostymulatory-łydka-trizone

    Stabilizator na łydkę Compex TRIZONE CALF

    215,00
    Wybierz opcje
  • elektrostymulatory-webtech-pasek

    Stabilizator podrzepkowy Compex WEBTECH PATELLA STRAP

    149,00
    Wybierz opcje
Podziel się z innymi