Jak połączyć elektrostymulację mięśni z treningiem narciarskim i snowboardowym? • Elektrostymulatory.net

Rozwój technik narciarskich i materiałów spowodował, że sportowcy byli zmuszeni do zmian metod treningu i używania elektrostymulacji. W przeszłości była ona stosowana jedynie w okresie po urazach czy kontuzjach. Niemniej, przez 30 lat w branży narciarskiej obserwowałem rosnące zainteresowanie elektrostymulatorami Compex.

Kilka lat temu narciarze klasyczni używali stymulatorów wyłącznie do rekonwalescencji, a narciarze alpejscy do zwiększania siły; teraz sytuacja zupełni się zmieniła.

Używanie elektrostymulacji w narciarstwie

Compex może być doskonałym partnerem w rozgrzewaniu mięśni, zapobieganiu urazom, wspomaganiu zdrowienia, a nawet rozwijaniu siły.

W poniższym przewodniku zaprezentowano 3 plany treningowe:

Zawody alpejskie: 8 tygodni
Długi dystans w narciarstwie klasycznym ponad 10 tygodni
Narciarstwo klasyczne 5 tygodni

Ostatnia część przewodnika kierowana jest do narciarzy i/lub snowboardzistów sezonowych. Podstawowym celem takiego przygotowania jest redukcja ryzyka wystąpienia urazów oraz zapobieganie bólowi.

Docelowe grupy mięśni

Narciarstwo alpejskie i freestyle: mięsień czworogłowy (zapobieganie urazom więzadła stawu kolanowego) i mięśnie posturalne
Narciarstwo klasyczne: rekonwalescencja mięśni dolnych partii ciała, w tym mięśnia czworogłowego i trójgłowego łydki. Pojawienie się nowych standardów konkursowych, wymagających większej prędkości eksplozywnej, zrodziło potrzebę bardziej intensywnych technik elektrostymulacji takich jak budowa siły. Rośnie też znaczenie górnych części ciała, które również mogą być włączone do tego programu
Snowboard: Mięsień czworogłowy i mięśni brzucha

Główne zasady, które pozwolą Ci osiągnąć zamierzony cel:

Warunkiem rozpoczęcia treningu jest dobra kondycja ogólna i regularny trening podstawowy; naturalnie sezon narciarski to nie tylko 4,8 czy nawet 10 tygodni treningowych!
Osoby, które nie używały elektrostymulacji mięśniowej (szczególnie programów wzmacniających siłę) powinny przejść 2-3 tygodnie inicjacyjne, przed przystąpieniem do pełnego planu treningowego.
Jeśli czujesz się komfortowo podczas używania Compex możesz dodać programy wzmacniające, aby przygotować mięśnie przed zawodami.
Ćwiczenia kiedy musisz „szukać” śniegu mogą być wyzwaniem z powodu częstych podróży i niemożności pełnej regeneracji. W takich sytuacjach bardzo przydatne są programy odnowy.
Wreszcie, dla zwykłych narciarzy może być doskonałym uzupełnieniem innych aktywności sportowych przez cały rok.

Używanie Compex w narciarstwie alpejskim

Większość sportowców posada swoje własne urządzenie Compex, którego używają regularnie o początku swoje kariery w branże (ponad 30 lat). Najczęściej używane cztery programy to: rozgrzewanie mieśni, zapobieganie urazom, wspomaganie rekonwalescencji i wzmacnianie siły.

Dla odnowy, sportowcy używają elektrostymulatorów późnym popołudniem po sesji rowerowej lub biegu, wybierając programy Kapilaryzacja i Aktywna Regeneracja. Te programy dobrze pracują razem dając doskonałe efekty.
Przy urazach takich jak zapalenia ścięgien czy przykurcze, sportowcy używają programów odnowy aby przyspieszyć rekonwalescencję i zmniejszać ból.
Podczas leczenia urazów takich obszarów jak ACL (więzadło krzyżowe przednie) pod kontrolą lekarza można używać określonych programów rehabilitacyjnych na urządzeniach Compex. Są one wówczas połączone z ćwiczeniami siłowymi co pozwala na stymulację większej ilość włókien mięśniowych. Kiedy sportowcy ulegają urazom i nie mogą trenować, Compex jest ważnym narzędziem pozwalającym utrzymać poziom aktywności mięśniowej w innych obszarach ciała (nie tylko tych dotkniętych kontuzją).

Jak używać Compex – ważne wskazówki

Kiedy zacząć przygotowania i jaki plan wybrać?

Ten przewodnik zawiera dwa 12-tygodniowe plany treningowe, które pozwolą Ci się przygotować do wyścigów i imprez sportowych

Pierwszy plan treningowy (strona 4) przeznaczony jest dla rowerzystów ćwiczących trzy razy w tygodniu

Drugi (strona 8) przygotowany jest z myślą o cyklistach trenujących cztery lub więcej razy w tygodniu lub spełniających któreś z poniższych kryteriów:

Co najmniej 4 treningi w tygodniu
Więcej niż trzy lata regularnych ćwiczeń kolarskich
Stałe plasowanie się w najlepszych 50% uczestników wyścigów
Przed wdrożeniem proponowanych planów wymagana jest dobra kondycja fizyczna i regularny wysiłek fizyczny

Jeśli wcześniej nie miałeś styczności z elektrostymulacją zalecane jest poprzedzenie pełnego planu 2-3 tygodniowym okresem przygotowawczym, w celu przyzwyczajenia organizmu.

Identyczne programy na poszczególnych urządzeniach Compex

Zdarza się, że w różnych modelach użyto innych nazw na te same programy. Poniżej przedstawiamy listę, abyś łatwiej mógł je zidentyfikować:

KAPILARYZACJ=DOTLENIANIE=KOMPENSACJA=OPTYMALIZACJA DŁUGIEGO BIEGU

(CAPILLARIZATION = OXYGENATION = OVERCOMPENSATION = LONG RUN OPTIMISATION)

STABILIZACJA POSTAWY=BUDOWA MIEŚNI

(CORE STABILIZATION = MUSCLE BUILDING)

REKONWALESCENCJA TRENINGOWA=AKTYWNA ODNOWA

(TRAINING RECOVERY = ACTIVE RECOVERY)

Dostosowywanie intensywności = klucz do sukcesu

Programy rozbudowy (Wytrzymałość, Siła, Odporność, Stabilizacja postawy)

Maksymalna tolerancja: Kluczowe jest osiągnięcie najwyższej możliwej intensywności (musi być znośna podczas całej sesji!). Intensywność determinuje liczbę włókien, które są zajęte lub „zwerbowane” przez stymulację. Najlepszą metodą, żeby ustalić maksymalne natężenie impulsów dla Twoich mięśni, jest obserwacja reakcji ciała. Kontrakcja musi być silna, ale nigdy nie do zniesienia! Postęp osiągnięty dzięki Compex będzie tym większy, im większa liczba włókien zostanie zaangażowana.

Kilka podstawowych rad, które pomogą Ci podczas ćwiczeń:

Zapoznaj się ze wskazaniami dotyczącymi położenia i polaryzacji ( + i -) elektrod. Dla urządzeń bezprzewodowych biegun dodatni jest umiejscowiony przy przycisku on/off, natomiast w modelach przewodowych + pochodzi z kolorowych kabli*
Pamiętaj o regularnej wymianie używanych elektrod. Jeśli żel na elektrodach będzie w złym stanie, to przewodzenie będzie zmniejszone, a to uniemożliwi podniesienie poziomu intensywności
Zawsze skupiaj się na rozwoju:
- Podnoś poziom intensywności co 3, 4 lub 5 jednostek podczas sesji
- Na kolejnej sesji staraj się osiągnąć więcej niż na poprzedniej
- Zazwyczaj bardziej komfortowa jest dobrowolna kontrakcja, zsynchronizowana ze stymulacją

* Dla starszych urządzeń polaryzacja dodatnia jest prowadzona przez czerwone kable

Rozmieszczenie elektrod na ciele i trening łączony

Mięsień czworogłowy: programy siły i odporności

Usiądź, kolana zegnij do około 90°
Zabezpiecz kostki aby uniemożliwić rozszerzanie kolan podczas silnych kontrakcji
Usiądź na krześle
Kiedy zaczną się skurcze ustaw się w pół przysiadzie
Usiądź z powrotem po zakończeniu kontrakcji
Trzymaj plecy prosto, dolny odcinek w lekkim łuku, oczy skierowane na wprost