Trail – Maraton – UltraMaraton – Elektrostymulacja w Treningu Trailowym

Kiedy rozpocząć przygotowania

W materiale na stronie dowiecie się o treningu i przygotowaniach pod dyscypliny biegowe (trail, maraton, ultramaraton) z wykorzystaniem sesji elektrostymulacji. Przedstawimy procesy przygotowania do zawodów z użyciem elektrostymulatorów Compex dla 3 długodystansowych dyscyplin

• 23 km – trail / półmaraton
• 42 km – maraton
• 80 km – trail / ultramaraton

 

Cykl treningowy jest przygotowany dla trzech poziomów zaawansowania: początkujący, średniozaawansowany oraz zaawansowany

W zależności od dystansu przygotowanie treningowe z użyciem elektrostymulacji Compex zajmie od 8 do 12 tygodni.

• Kwalifikacją do rozpoczęcia przygotowań z użyciem stymulacji elektroimpulsami jest ogólny dobry stan fizyczny z regularną aktywnością fizyczną w miesiącu poprzedzającym rozpoczęcie treningu.
• Dla biegaczy długodystansowych, którzy nigdy nie używali urządzeń do elektrostymulacji, w tym sesji jakościowych (trening siłowy) zaleca się okres inicjacji od 2 do 3 tygodni.

Jak dobrać program na różnych modelach elektrostymulatorów Compex?

Poniżej znajdziecie pełen opis cyklu przygotowań. Modele Compex posiadają zróżnicowaną bazę programową. Żeby dobrać odpowiedni program do przygotowania trailowego należy bez względu na model posłużyć się schematem, dzięki któremu można zidentyfikować właściwy program:

• Capillarization = Oxygenation
• Core stabilization = Muscle building
• Training recovery = Active recovery
• Ankle twist prevention = Explosive strength

Ustawienie intensywności jako kluczowy element treningu

Dla skuteczności sesji i progresu (Strength, Core stabilization, Anke twist prevention) zaleca się maksymalną tolerancję: Konieczne jest osiągnięcie maksymalnego poziomu intensywności przy założeniu, że sesja musi zawsze pozostać znośna w aspekcie bólowym. Intensywność określa liczbę włókien mięśniowych , które są zaangażowane i mobilizowane podczas sesji z elektrostymulatorami Compex. Najlepszym sposobem na określenie maksymalnej tolerancji są testy i własna ocena oraz wrażliwości na impulsy i ewentualny ból przy zbyt intensywnym ustawieniu. Skurcze muszą być mocne,  ale też takie jakie maksymalnie jest w stanie zaakceptować Twój organizm. Progresja będzie tym większa im więcej włókien uda się zaktywować podczas sesji z Compex.

Program treningowy Elektrostymulacji Compex w oparciu o treningi Kiliana Jorneta

Kilan Jornet od dwunastu lat pracuje z elektrostymulatorami Compex zarówno po treningach jak i zawodach, głównie w celu regeneracji. W lutym 2014 roku poznał eksperta naukowego – Heiko – zajmującego się technologią elektrostymulacji używanej w urządzeniach Compex. Problem jaki pojawił się u Kiliana to kłopoty z lewą nogą – kontuzja / schorzenie – powodowało wyraźne różnice w możliwościach motorycznych nóg. Heiko przygotował cały program budujący siłę i wytrzymałość oparty na wzmacnianiu mięśni poprzez elektrostymulację. Program Compex został wdrożony podczas treningów zimowych. Po trzech miesiącach z sesjami stymulacji Compex odnotowano wyraźny postęp – struktura mięśniowa odbudowała się na takim poziomie aby możliwości słabszej nogi uległy poprawie i zrównały się z silniejszą

Powrót po kontuzji przekonał KilianaJorneta do technologii Compex nie tylko jako narzędzia do regeneracji, ale także jako środek do rozwoju struktury mięśni.

Kiliam Jornet nie przepada za treningami siłowymi, zwłaszcza nie lubi chodzić na siłownię. Jako miłośnik gór i przestrzeni unika przebywania w zamknięciu. Urządzenia Compex są odpowiedzią na jego potrzeby – używa ich również aby wzmocnić mięśnie ramion i nóg, a dzięki temu rozwijać umiejętności wspinaczkowe. Sesje z Compex o wiele lepiej pozwalają przygotować mięśnie na przejście z sezonu narciarskiego na maratoński.

Co podkreśla Kilian – Compex pozwala ćwiczyć intensywniej i stale się rozwijać – zarówno w procesie regeneracji jak i budowaniu struktury mięśni.

Osiągnięcia Kiliana Jorneta

Kilian Jornet jest wielokrotnym medalistą Mistrzostw Świata w narciarstwie górskim. Jest trzykrotnym mistrzem świata w biegach wysokokogórskich, zwycięzcą najbardziej prestiżowych ultramaratonów takich jak UTMB, Western States 100 czy the Grand Raid.

Zdobył także kilka szczytów jak Mont Blanc czy Matterhorn.

Kilian jest uważany za jednego z najlepszych biegaczy wysokogórskich w historii. Nadano mu przydomek „kosmita maratonu”

• Niniejsze opracowanie treningowe zgodnie ze wstępem na początku strony przedstawia trzy plany treningowe: bieg na 23 kilometry, maraton (42 kilometry) oraz bieg na 80 kilometrów. Te trzy dystanse zawierają trzy poziomy trudności: początkujący, średniozaawansowany oraz zaawansowany. W zależności od dystansu, przygotowania obejmują od 8 do 12 tygodni.

• Warunkiem kwalifikującym do rozpoczęcia treningów z elektrostymulacją jest dobry ogólny stan zdrowia zawierający regularną aktywność fizyczną w miesiącach poprzedzających cykl treningowy.

• Dla biegaczy, którzy wcześniej nie mieli styczności z elektrostymulacją, a także treningiem siłowym, zaleca się okres przygotowawczy obejmujący od 2 do 3 tygodni.

Może się zdarzyć, że urządzenia Compex będą używały innych nazw na określenie tego samego programu. Poniżej znajduje się klucz abyś mógł odnaleźć interesujący Cię program:

Capillarization = Oxygenation
Core stabilization = Muscle building
Training recovery = Active recovery
Ankle twist prevention = Explosive strength

Tłumaczenie programów:
Kapilaryzacja = Dotlenienie
Stabilizacja postawy = Rozbudowa mięśni
Regeneracja = Aktywna regeneracja
Zapobieganie skręceniu kostki = Trening siłowy

Maksymalna tolerancja: Kluczowym jest osiągnięcie możliwie największego poziomu intensywności (jednakże sesja zawsze musi pozostać w granicach rozsądku). Intensywność oznacza liczbę włókien mięśniowych, które biorą udział w stymulacji. Najlepszym sposobem na prawidłowe określenie twojej maksymalnej tolerancji jest ocenić ile rzeczywiście Twoje ciało może znieść. Skurcze mięśni muszą być intensywne, ale nie mogą przekroczyć poziomu tolerancji ciała. Rozwój pobudzonego mięśnia będzie lepszy jeśli urządzenie zaangażuje dużą liczbę włókien mięśniowych.

Kilka ogólnych zasad pomocnych w treningu:

• Zwróć uwagę na rozmieszczenie elektrod oraz ich biegunowość (+ i – ). Dla użądzeń bezprzewodowych: + jest umieszczony na elektrodzie gdzie jest przycisk włącz/wyłącz; dla przewodowych: + zależy od koloru przewodu
• Rozważ regularne ładowanie modułów i częstą wymianę elektrod. Jeśli żelowa powłoka na elektrodzie będzie za słaba, przewodzenie będzie słabsze i nie będziesz w stanie osiągnąć odpowiedniego poziomu stymulacji.
• Zawsze zwracaj uwagę na progresZwiększaj intensywność skurczy co 3, 4, 5 w przeciągu sesji.
• Po każdej sesji staraj się zwiększyć poziom intensywności w porównaniu do poprzedniej sesji
• Zaleca się wykonywanie skurczy, zsynchronizowanych z przeprowadzaną stymulacją

Regeneracja i kapilaryzacja tkanki mięśniowej:

Stopniowo zwiększaj intensywność; powinieneś uzyskać wyraźne skurcze mięśni

*Dla starszych urządzeń, + znajduje się wzdłuż czerwonego złącza 

PRZYGOTOWANIE DO BIEGU (20 do 40 KM)
	PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK	PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA
TYDZIEŃ 1	ODPOCZYNEK	SESJA LEŻĄCA Rozgrzewka  30 min 10x 30s/30s 15min odpoczynek Regenacja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA LEŻĄCA Rozgrzewka 30min 3x6min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłówy	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU 1g 20min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 2	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 10x 30s/30s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 3x6min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU +D 1h30 Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 3	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 10x 45s/30s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 3x6min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydka	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	REST Zapobieganie skręceniu kostki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU ++D 1h30 Capillarisation Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 4	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 2x (10x 30s/30s) 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	MARSZ(?) 1 godzina	ODPOCZYNEK Siłowy 1  Czworogłowy	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU LUB WYŚCIG PO WZNIESIENIU 2 g 30 min Regeneracja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 5	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 8x 60s/45s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYEK Siłowy 2 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 40min 2x12min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU ++D 2 g Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 6	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 10x 60s/45s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 3x10min 15min odpoczynek Regeneracja  Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU LUB WYŚCIG PO WZNIESIENIU 3 g Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 7	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 12x 30s/30s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 4x5min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	REST Zapobieganie skręceniu kostki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU +D 1h30 Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 8	ODPOCZYNEK	MARSZ 45min +6 linia prosta Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki	MARSZ 1h 30min +10 lina prosta Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK	WYŚCIG

Alternatywnie: 3x na tydzień program stabilizacji postawy podczas tygodnia 1-7

PRZYGOTOWANIE DO BIEGU (40 DO 70 KM)
	PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK	PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA
TYDZIEŃ 1	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 10x 30s/30s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	WYTRZYMAŁOŚĆ 50min 5 linii prostych Zapobieganie skręceniu kostki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 3x6min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK 1h30 Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 2	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 10x 45s/30s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	WYTRZYMAŁOŚĆ 55min 5 linii prostych Zapobieganie skręceniu kostki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewska 30min 4x5min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK 1h45 Kapilaryzajca Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 3	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 10x 60s/45s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	WYTRZYMAŁOŚĆ 1h 00min 6 linii prostych Zapobieganie skręceniu kostki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 3x7min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK 2h00 Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 4	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 2x (10x 30s/30s) 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	WYTRZYMAŁOŚĆ 1h 05min 6 linii prostych Zapobieganiu linii prostych	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 3x8min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU LUB WYŚCIG PO WZNIESIENIU  3 g Regeneracja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 5	ODPOCZYNEK	WYTRZYMAŁOŚĆ 50 min	ODPOCZYNEK Siłowy1 Czworogłowy	FARTLEK 1h Regeneracja Czworogłowy/Łudki	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g 00 min 6 linii prostych	DŁUGI BIEG(BEZ WZNIESIEŃ) 1h 30 min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 6	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 10x 60s/45s 15min odpoczynek Reegeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g 00 min 5 linii prostych Zapobieganie skręceniu kostki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 4x5min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG LUB WYŚCIG 4 g Przygotowanie do wyścigu (max 30 km) Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 7	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka   30min 2x (8x 30s/45s) 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g 10min 6 linii prostych Zapobieganie skręceniu kostki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 3x8min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU+D 2g do 2g 20min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 8	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 10x (1m10/50s) 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g 15min Zapobieganie skręceniu kostki	ODPOCZYNEK Regeneracja Czworogłowy/Łydki	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 5min – 7min       30 – 10min   15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG LUB WYŚCIG 4g 30min do 5 g Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 9	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 10x (60s/45s) 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g 15min Siłowy 2 Czworogłowy	ODPOCZYNEK Regeneracja  Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	JAZDA ROWEREM 1g 30 lub 50min joging Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 10	ODPOCZYNEK	JOGING 30min 6 linii prostych Kapilaryzacja 2 sesje Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Kapilaryzacja 2 sesje Czworogłowy/Łydki	JOGING 20min 10 linii prostych Kapilaryzacja 2 sesje Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Kapilaryzacja 2 sesje Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK	WYŚCIG

Alternatywnie: 3x na tydzień program stabilizacji postawy podczas tygodnia 1-8

PRZYGOTOWANIE DO BIEGU (+ 70 KM)
	PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK	PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA
TYDZIEŃ 1	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 12x 30s/30s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	WYTRZYMAŁOŚĆ 60min 5 linii prostych Siłowy 1 Czworogłowy	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE) 1h15min Siłowy 1 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 3x6min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK 2g15min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 2	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 12x 45s/30s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g15min 5 linii prostych Siłowy 1 Czworogłowy	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE) 1g30min Siłowy 1 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 3x8min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK 2g30min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 3	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 10x 60s/45s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g15min 5 linii prostych Siłowy 1 Czworogłowy	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE) 1g 40min Siłowy1 Czworogłowy	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewska 30min 3x10min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU  4g 00min Kapilaryzacja Czwrorogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 4 (4 TYDZIEŃ SESJI TRENINGOWEJ)	ODPOCZYNEK	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g 00min 5 linii prostych	ODPOCZYNEK Siłowy 1 Czworogłowy	FARTLEK   1g 00min Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	JAZDA NA ROWERZE 2g 00min LUB WYTRZYMAŁOŚCIOWY 1g 00min	DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY 1g 45 min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 5	ODPOCZYNEK	TRENING NA PODŁODZE Rozgrzewka 30min 2x (10x 30s/30s) 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	WYTRZYMAŁOŚĆ 1h 15 min 6 linii prostych Siłowy 2 Czworogłowy 1 silny skurcz na każde 8	FARTLEK 1g 00 min Regeneracja Czworogłowy/Łydki	WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE) 1g 40min Siłowy 2 Czworogłowy 1 silny skurcz na każde 8	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g30min 6 linii prostych	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU  4g 15min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 6	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 12x 45/30s 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g 15min 6 linii prostych Siłowy 2 Czworogłowy 1 silny skurcz na każde 6	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE) 1g 40min Siłowy 2 Czworogłowy 1 dynamic contraction every 6	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30 min 4x5min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogowy/Łydki	DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY 2g 30 min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 7	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 30min 10x (1min10s/50s) 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g20min 6 linii prostych Siłowy 2 Czworogłowy 1 dynamic contraction every 4	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	WYTZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE)  1h45min Siłowy 2 Czworogłowy 1 silny skurcz na każde 4	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka  30min 3x12min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/łydki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU 5g LUB WYŚCIG 40km maksymalnie Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 8 (4 TYDZIEŃ SESJI TRENINGOWEJ)	ODPOCZYNEK	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g00min 5 linii prostych Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	FARTLEK 1g 10min Regeneracja Czworogłowy/łydki	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	JAZDA NA ROWERZE 2g 00min LUB WYTRZYMAŁOŚC 1g 00min	DŁUGI BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY-FARTLEK 1g 50min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 9	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 40min 10x (60s/45s) 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g 30min 6 linii prostych Siłowy 2 Czworogłowy Skurcze izometryczne (ćwicz jako wstęp do sesji wytrzymałościowej)	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE)  1g 40min Siłowy 2 Czworogłowy Skurcze izometryczne (ćwicz jako wstęp do sesji wytrzymałościowej)	GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka          30min 3x8min 15min odpoczynek Regeneracja  Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU 5g 00min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 10	ODPOCZYNEK	SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 45min 10 x (1m10/50s) 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g 30min 6 linii prostych Siłowy 2 Czworogłowy	ODPOCZYNEK Zapobieganie skręceniu kostki	WYTRZYMAŁOŚĆ(WZNIESIENIE)  1g 45min Siłowy 2 Czworogłowy	PIRAMIDALNA GRANICZNA SESJA WZNIESIENIOWA Rozgrzewka 45min 5min – 7min               30 – 10min 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/Łydki	DŁUGI BIEG PO WZNIESIENIU  2g 15min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 11	ODPOCZYNEK	TRENING NA PODŁODZE Rozgrzewka 30min 10 x (30s/30s) 15min odpoczynek Regeneracja Czworogłowy/łydki	ODPOCZYNEK Siłowy 2 Czworogłowy	WYTRZYMAŁOŚĆ 1g 15min Zapobieganie skręceniu kostki	FARTLEK  1g 00min Regeneracja Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK	JAZDA NA ROWERZE 1g 30min lub jogging 50min Kapilaryzacja Czworogłowy/Łydki
TYDZIEŃ 12	ODPOCZYNEK	JOGGING 30min 6 linii prostych 2 sesje kapilaryzacji  Czworogłowy/Łydki	JOGGING 20min (opcjonalnie) 2 sesje kapilaryzacji  Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK 2 sesje kapilaryzacji  Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK 2 sesje kapilaryzacji  Czworogłowy/Łydki	ODPOCZYNEK	BIEG!

https://www.suunto.com/pl-PL/sports/News-Articles-container-page/kilians-everest-climb-from-base-camp-to-the-summit/

 

https://www.compexwireless.com/en_EU/static/content/art/Kilian_Jornet/parent/Champions_stories