Blood flow restriction training – podejście od strony nauki do treningu BFR
Sprzęt do Treningu BFR
Większość badań skupia się na aspekcie wpływu na siłę oraz hipertrofię podczas stosowania treningu treningu BFR.
Badania nad treningiem z wykorzystaniem tradycyjnego obciążenia wykazują, że aby uzyskać efekt hipertrofii, istnieje konieczność pracy z dużymi ciężarami. Obciążenia powinny być niemniejsze niż 65% maksymalnego pojedynczego powtórzenia (1rm) dla danej osoby aby uzyskać wzrosty i progresować z ciężarem.
Aby określić intensywność konkretnego ćwiczenia (boju) w treningu siłowym używa się właśnie jednostki 1RM. (poniżej w kolejnych akapitach dokładnie opisujemy czym jest 1RM i jak go wyznaczyć oraz dlaczego jest istotny w treningu BFR i nie tylko.). Przyjmuje się, że optymalną hipertrofię mięśnia najłatwiej uzyskać ćwicząc w okolicach 85% 1RM. Więc jeśli nasze 1RM w wyciskaniu wynosi 100 kg, to w treningu mięśni piersiowych powinniśmy stoować ciężar około 85kg.
BFR Trening z obciążęniem tylko 20-30% 1RM
Tak więc mamy wnioski z badań, że dla treningu siłowego hipertrofia zachodzi od conajmniej 65%, a za optymalną wartość uważa się 85%. Z kolei badania nad treningiem BFR wykazują, że obciążenia nawet tak niskie jak 20-30% 1RM mogą wywołać identyczny bodziec hipertroficzny.
Porównanie treningu siłowego o wysokiej intensywności (Trening HIT) z treningiem BFR oraz treningiem o niskiej intensywności (LI).
Inne badania dotyczące progresu siłowego wykazały znaczące wzrosty siły podczas stosowania treningu BFR. W porównaniu do typowego treningu HIT, wzrosty siły są mniejsze, ale wciąż mogą mieć ogromny wpływ w aspekcie powrotu do treningów po kontuzji lub wzrost wydajności przy dużo mniejszym nakładzie na energii na trening.
Co to jest 1RM – One Repetition Max
Jak wyznaczyć maksymalne powtórzenie – 1RM – One Repetition Max
Jednym z częstych powodów stosowania treningu BFR jest chęć ochrony stawów, skrócenie czasu treningu, chęć zyskania benefitów tego rodzaju treningu, a także rehabilitacja lub kontuzja. W BFR pracujemy na niskich ciężarach. Jednak aby wiedzieć jakie obciążenie zastosować – musimy jakoś wyznaczyć 1RM.
Metody są dwie – stosując kalkulację według wzoru lub wykonując próbę na ciężarze. Kalkulację stosujemy wtedy, gdy znamy ilość powtórzeń dla danego ćwiczenia przy danym ciężarze. Ciężarem A kg możemy wykonać X powtórzeń. Wtedy:
- Stosujemy iloczyn ciężaru A przez liczbę powtórzeń X,
- Otrzymany wynik mnożymy przez 0,03333
- Otrzymany wynik dodajemy do ciężaru ASkalkulowana wg tego schematu wartość definiuje nasz ciężar maksymalny dla danego ćwiczenia, który jesteśmy w stanie podnieść tylko jeden raz.
Druga metoda, czyli próba wymaga niewielkiej ilości powtórzeń, przy zastosowaniu odpowiednio długich przerw między seriami. Progres powinien następować od małego obciążenia, które stopniowo zwiększamy z każdą serią. Zwiększanie obciążenia idzie w parze ze zmniejszaniem ilości powtórzeń w kolejnej serii. W taki sposób wchodzimy na obciążęnie, które jesteśmy w stanie podnieść tylko raz i będzie to nasze 1RM.
Co daje nam 1RM w treningu BFR
Jak poznać że dobrze określiliśmy 1RM – Jak rozpoznać dobrze dobrane ciężary?
Obciążenie jest idealnie dobrane jeśli możemy wykonać nim określoną w rozpisce lub planie treningowym liczbę powtórzeń i ani jednego więcej. Można też założyć, że przy prawidłowo dobranym ciężarze możemy przy zachowaniu prawidłowej techniki wykonać tylko określoną w rozpisce ilość powtórzeń, a kolejne nie byłyby już poprawne technicznie. Przy czym należy pamiętać, że dobór obciążenia i 1RM jest potrzebnym narzędziem a nie celem samym w sobie. Trening w oparciu o dobór wg 1RM ma optymalny wpływ na wzrost mięśnia, czyli hipertrofię.
Określenie 1RM często jest kluczowe dla prawidłowego zaplanowania programów i cyklów treningowych, także w treningu BFR. Trening siłowy ma być efektywny, a wzrost efektywności osiągamy wtedy, kiedy potrafimy prawidłowo dobrać rozkład obciążenia w poszczególnych seriach i ćwiczeniach.