tel: 507 507 004
e-mail: sklep@elektrostymulatory.net
Oferta na Allegro.pl
Facebook
Instagram YouTube

REFERENCJE TRENERÓW PERSONALNYCH

MEVENIG RIO

FRANCUSKI TRENER PERSONALNY

Pracuję na siłowni, ale również w domu. I work in a gym, but also at home. Gama moich klientów jest naprawdę zróżnicowana i wykazuje wszechstronne zainteresowania, od zdrowia, powrotu do sportu, zwiększenia estetyki, poprawy pewności siebie, przez zrzucenie wagi, aż po bardzo dokładnie ukierunkowane treningi jak podnoszenie ciężarów, bieganie, kolarstwo i przygotowanie do egzaminów policyjnych i strażackich.

Początkowo zacząłem używać Compex® na potrzeby własnego treningu i poprawy szybkości regeneracji. Kiedy odkryłem inne jego zastosowania zacząłem używać go przy leczeniu bólu, masażu i przygotowania fizycznego. Później zacząłem używać go wraz z klientami w naszych sesjach treningowych, to pozwalało podnieść zarówno wartość samego treningu, jak i moje kompetencje coachingowe.

Wielokrotnie wykorzystywałem Compex® podczas sesji mieszanych; łączę dobrowolne ćwiczenia oraz kontrakcje wywoływane przez urządzenie, aby poprawić i wzmocnić sesję treningową i szybciej uzyskać rezultaty, zarówno z osobami początkującymi jak i z doświadczonymi sportowcami. Wybór ćwiczeń połączonych z Compex® pozwoli zmaksymalizować ilość zaangażowanych włókien mięśniowych, optymalizować trening i pomoże osiągać jeszcze lepsze wyniki.

Co do rezultatów, u moich klientów zauważyłem poprawę regeneracji, która stawała się szybsza co z kolei prowadziło do poprawienia jakości sesji treningowych. Przy zapaleniach mięśni i ścięgien Compex® łagodzi ból i przyspiesza zdrowienie. Podczas przygotowania fizycznego biegaczy i kolarzy także zauważyłem spory progres w przyroście siły przy jednoczesnym zachowaniu takiego samego przyrostu masy mięśniowej. Znacznie poprawiała się również jędrność mięśni u osób poszukujących sposobu na zrzucenie wagi i wymodelowanie ciała.

Compex® poprawia i optymalizuje sesje treningowe użytkowników dzięki nastawieniu na konkretny cel treningowy. Dzięki lepszej regeneracji pozwala szybciej wrócić do formy i zapobiega urazom. Co najlepsze, Compex® pozwala Ci realizować i planować Twoje treningi w domu, co znaczy, że możesz znacznie szybciej osiągnąć zamierzone cele.

DAVID NAVARRO

HISZPAŃSKI TRENER PERSONALNY

Wydaje się, że elektrostymulacja nagle stała się modna, ale w rzeczywistości wysokiej klasy sportowcy i fizjoterapeuci używali Compex® na tyle długo, żeby móc poświadczyć o jego działanie.

Compex® to nie zachcianka, to rzeczywistość podniesiona na najwyższy poziom. Pozwala użytkownikom odzyskać i poprawić kondycję mięśni oraz poruszanie, pozwala przybrać masę mięśniową i polepszyć jakość życia, czy to w sporcie czy podczas codziennych życiowych wyzwań.

Jako trener personalny wierzę, że Compex® najlepiej wykorzystać w treningu do osiągania określonych celów. Moi klienci muszą ufać, że jestem w pełni oddany pomocy w osiągnięciu ich celów, a ja muszę być w stanie zaufać używanym przeze mnie sprzętom.

Kiedy tłumaczę moim klientom plan treningowy upewniam się, że rozumieją, że bez wysokiej klasy technologii Compex® osiągnięcie pewnych celów zajmie o wiele dłużej i niektóre ich aspekty mogą być niemożliwe do wypracowania.

Podczas używania Compex® Fit 5.0 dla uzyskania różnych rezultatów, odkryłem, że pomaga moim klientom kompensować słabsze grupy mięśni, a także wzmocnić i wykurować struktury mięśniowe naruszone podczas uprawiania sportu lub codziennych aktywności.

Jednym z takich klientów jest Sara Lobla, fotografka ślubna, która cierpiała na ból pleców, ramion i kolan spowodowany warunkami jej pracy. Kiedy Sara przygotowała się do wesela, mogłem uwzględnić wymagania jej zawodu, podczas rozpisywania jej planu treningu z Compex®. To pomogło mi ustalić dokładne programy, które powinny być użyte podczas jej sesji treningowej.

Tak jak sportowcy mają czasy przestoju, tak samo Sara miała okresy z mniejszą ilością pracy. To dało mi pole do skupienia się na treningu mięśni, co dałoby jej większą siłę i odporność, pozwalając jej skoncentrować się na pracy. 

Pracowanie z dwoma programami uprościło wszelkiego rodzaju treningi i pozwoliło mi skupić się na pojedynczych grupach mięśni bez potrzeby użycia dodatkowych programów, które mogły być obecne na innych urządzeniach.

Aktualnie Sara z powodzeniem pozbyła się bólu pleców, ramion i kolan. 

Ponadto używanie Compex® Fit 5.0 do poprawy kondycji jej mięśni pozwala jej na tworzenie oszałamiających zdjęć, jednocześnie użyliśmy tego sprzętu, żeby pomóc jej wrócić do formy, wymodelować pośladki i brzuch.

Ostatecznie nic nie umknie Compex® Fit 5.0!

JAK DZIAŁA ELEKTROSTYMULACJA?

Elektrostymulator imituje mózg przesyłając do ciała informacje poprzez impulsy elektryczne. 

Impulsy, rozprzestrzeniane przez elektrody rozmieszczone na ciele, przenikają przez skórę do układu nerwowego.

Mięśnie nie „widzą” różnicy. Elektrostymulator Compex® trenuje twoje mięśnie w ten sam sposób w jaki robisz to podczas treningu.

ZALETY COMPEX®

KORZYŚCI ODCZUCIA
TRENING Poprawa siły mięśni
Optymalizacja treningu
Zapobieganie urazom
Skurcze albo drgania mięśni
REGENERACJA Redukcja bolesności mięśni
Szybsze zdrowienie po treningu
Odżywczy masaż
Drgania mięśni
ŁAGODZENIE BÓLU Redukcja: napięcia mięśniowego
bólów mięśni i stawów
uczucia ciężkich nóg
dolegliwości związanych z zapaleniem ścięgien
Uczucie mrowienia albo drżenia mięśni
WYGLĄD
WELLNESS
Wyrzeźbienie ciała
Wymodelowanie mięśni
Ukształtowanie sylwetki
Odprężenie
Skurcze albo drgania mięśni

Troszczysz się swoje dobre samopoczucie i wygląd, dodatkowo chcesz mieć ładnie zbudowane ciało.

Jednak siedzący tryb pracy, nieodpowiednio zbilansowana dieta i napięty harmonogram mogą być czynnikami negatywnie wpływającymi na prawidłową sylwetkę. Programy FITNESS są ukierunkowane na to aby wspomóc Twoje starania zmierzające do utrzymania zdrowego stylu życia i zalet płynących z intensywnej aktywności mięśniowej: wyrzeźbionych mięśni, kształtnej sylwetki i mocnego ciała. Te programy, używane regularnie, pomogą Ci odzyskać lub utrzymać twoją figurę.

SYSTEMATYCZNOŚĆ – KLUCZ DO SUKCESU!

Masz wspaniałe narzędzie….najlepszego partnera treningowego, aby wyrzeźbić Twoje ciało i wymodelować oraz ukształtować twoje mięśnie. Patricia Soave nasz ekspert w treningu z Compex® pomoże Ci uzyskać widoczne rezultaty, tak samo jak robi to ze swoimi klientami.

W celu uzyskania najlepszych rezultatów musisz przestrzegać 3 podstawowych zasad:

1. Systematyczność Mięśnie, które nie są stymulowane regularnie nie przekształcają się. Musisz ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu poszczególne grupy mięśniowe aby uzyskać widoczne rezultaty w 4 do 6 tygodni.

2. Intensywność Maksymalna możliwa intensywność w celu stymulacji tak wielu włókien mięśniowych jak to możliwie. Na początku skurcze mogą Cię zaskoczyć, możesz też czuć ból następnego dnia. To normalne, ponieważ EMS umożliwi Ci kształtowanie znaczącej liczby włókien mięśniowych, o wiele więcej niż podczas normalnej sesji treningowej

3. Zestaw proponowanych ćwiczeń podczas fazy skurczy To pozwoli Ci skrócić twoje treningi przy zachowaniu maksymalnej skuteczności i ze zwiększonym obciążeniem, jednocześnie nie narażając Twoich stawów. Siła EMS połączonego z dobrowolnymi ćwiczeniami pomnoży korzyści płynące z każdej sesji.

PATRICIA SOAVE

Prezes w Vertigo Diffusion i Wellness Attitude z siedzibą w Lozannie w Szwajcarii. Trener w Instytucie Sportu na Uniwersytecie w Lozannie od 1993, gdzie przeszkoliła ponad 1500 trenerów fitness. Trener personalny od 1995.

Jako Interntional Gymstick Master, prezenter, prelegent i znawca była zapraszana do ponad 20 krajów i współpracowała z renomowanymi firmami.

GARŚĆ PRAKTYCZNYCH RAD

  • Przestrzegaj wskazanego rozmieszczenia elektrod
  • Regularnie wymieniaj swoje elektrody (elektroda bez żelu jest mniej komfortowa w użyciu, a co za tym idzie mniej efektywna)
  • Zawsze staraj się doskonalić:
    • Podczas sesji, poprzez delikatne zwiększanie intensywności skurczy co 3-5
    • Z jednej sesji na drugą, poprzez stawianie celu przekroczenia intensywności osiągniętej podczas poprzedniej sesji
    • Poprzez dobrowolne skurcze mięśni podczas stymulacji, co uczyni ją bardziej komfortową.

GDZIE UMIEŚCIĆ ELEKTRODY?

PROGRAM „RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA”

PROGRAM „MOCNIEJSZE BICEPSY”

PROGRAM „WYRZEŹBIENIE RAMION”

PROGRAM „BUDOWANIE MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ”

PROGRAM „KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW”

PROGRAM „MODELOWANIE UD (PRZYWODZICIELI)”

PROGRAM „MODELOWANIE UD”

SZEŚCIOTYGODNIOWY TRENING DOLNYCH PARTII CIAŁA DLA KOBIET

TEN PROGRAM WYKORZYSTUJE CZĘŚĆ PROGRAMÓW COMPEX® OPISANYCH NIŻEJ.

Tydzień 1, 3 i 5 – BUDZENIE MIĘŚNI

Ważne, aby w tygodniu 3 i 5 zwiększyć intensywność

PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA
RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA
KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW
MODELOWANIE UD (PRZYWODZICIELI)
MODELOWANIE UD
RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA
KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW
MODELOWANIE UD (PRZYWODZICIELI)
MODELOWANIE UD

Tydzień 2, 4 i 6 – WZMACNIANIE

Ważne, aby w tygodniu 3 i 5 zwiększyć intensywność

PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA
RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA
MODELOWANIE UD
KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW
MODELOWANIE UD (PRZYWODZICIELI)
RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA
MODELOWANIE UD (PRZYWODZICIELI)

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Aby utrzymać rezultaty powinnaś/powinieneś utrzymać tryb co najmniej dwóch sesji treningowych w tygodniu. Zwiększaj intensywność do maksymalnej, znośnej dla Ciebie, urozmaicając program.
Pozwól sobie na rekonwalescencję trenowanych mięśni jeśli po sesji odczuwasz ich ból.

SZEŚCIOTYGODNIOWY PROGRAM OGÓLNEJ ODBUDOWY MIĘŚNI

TEN PROGRAM WYKORZYSTUJE CZĘŚĆ PROGRAMÓW COMPEX® OPISANYCH NIŻEJ.

Tydzień 1, 3 i 5 – BUDZENIE MIĘŚNI

Ważne, aby w tygodniu 3 i 5 zwiększyć intensywność.

PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA
RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA
KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW
WYRZEŹBIENIE RAMION
KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW
RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA
MODELOWANIE UD (PRZYWODZICIELI)
BUDOWANIE MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
MODELOWANIE UD

Tydzień 1, 3 i 5 – BUDZENIE MIĘŚNI

Ważne, aby w tygodniu 3 i 5 zwiększyć intensywność.

PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA
RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA
MODELOWANIE UD
BUDOWANIE MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
MODELOWANIE UD (PRZYWODZICIELI)
RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA
WYRZEŹBIENIE RAMION

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Aby utrzymać rezultaty powinnaś/powinieneś utrzymać tryb co najmniej dwóch sesji treningowych w tygodniu. Zwiększaj intensywność do maksymalnej, znośnej dla Ciebie, urozmaicając program.
Pozwól sobie na rekonwalescencję trenowanych mięśni jeśli po sesji odczuwasz ich ból.

PROGRAM: „RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA”

CEL: DOSKONALENIE MIĘŚNI UTRZYMUJĄCYCH PAS BIODROWY

CZAS: 20 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO, MATA DO ĆWICZEŃ, ELASTYCZNE PASY COMPEX

ĆWICZENIE N°1 : STATYCZNE BRZUSZKI

POZYCJA STARTOWA

Połóż się na plecach
Oprzyj pięty na krześle
Nogi pod kątem 90°
Dłonie trzymaj za udami

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podnieś swój tułów i głowę
Unieś łopatki nad podłogę
Ułóż dłonie pod udami
Utrzymaj pozycję na czas trwania skurczy

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Rozluźnij górne partie swojego ciała i połóż głowę na podłodze

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Przed rozpoczęciem ćwiczeń weź głęboki wdech i zepnij brzuch.
Podczas skurczy oddychaj bez unoszenia brzucha.
Utrzymaj pozycję finalną przez cały czas trwania skurczy.
Trzymaj głowę prostą w naturalnej pozycji w stosunku do szyi i pleców.

ĆWICZENIE N°2 : STATYCZNE BRZUSZKI Z WYPROSTOWANYM RĘKAMI

POZYCJA STARTOWA

Połóż się na plecach
Oprzyj pięty na krześle
Nogi pod kątem 90°
Dłonie trzymaj za udami

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podnieś swój tułów i głowę
Unieś łopatki nad podłogę
Ułóż dłonie wzdłuż ciała
Skręcaj szyję na zmianę w prawo i w lewo

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Rozluźnij górne partie swojego ciała i połóż głowę na podłodze

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Przed rozpoczęciem ćwiczeń weź głęboki wdech i zepnij brzuch.
Podczas skurczy oddychaj bez unoszenia brzucha.
Utrzymaj pozycję finalną przez cały czas trwania skurczy.
Trzymaj głowę prostą w naturalnej pozycji w stosunku do szyi i pleców.

ĆWICZENIE N°3 : BRZUSZKI Z WYPROSTOWANĄ JEDNĄ NOGĄ

 

POZYCJA STARTOWA

Połóż się na plecach
Jedna noga zgięta, stopa ułożona na podłodze, druga noga leży płasko na ziemi
Wsuń jedną rękę pod lędźwiowy odcinek kręgosłupa, a drugą połóż z tyłu głowy.

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podnieś swój tułów dłonią podtrzymując głowę
Unieś łopatki nad podłogę

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Rozluźnij górne partie swojego ciała i połóż głowę na podłodze

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Przed rozpoczęciem ćwiczeń weź głęboki wdech i zepnij brzuch.
Podczas skurczy oddychaj bez unoszenia brzucha.
Utrzymaj pozycję finalną przez cały czas trwania skurczy.
Staraj się nie wciągać szyi

ĆWICZENIE N°4 : FRONTALNE PLANKI

POZYCJA STARTOWA

Oprzyj się na przedramionach, twarz zwrócona ku podłodze
Kolana na podłodze

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Nogi oparte na kolanach (poziom 1) lub na palcach stóp (poziom 2)
Pozostań nieruchomo w przybranej pozycji.

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Rozluźnij kolana na podłodze, usiądź na kolanach i zrelaksuj się.

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Przed rozpoczęciem ćwiczeń weź głęboki wdech i zepnij brzuch.
Podczas skurczy oddychaj spokojnie, pilnuj aby nie oddychać przeponą
Trzymaj głowę w linii prostej z plecami
Jeśli czujesz zbyt duże napięcie w odcinku lędźwiowym, opuść kolana na podłogę

PROGRAM: „MOCNIEJSZE BICEPSY”

CEL: POWIĘKSZENIE OBJĘTOŚCI MIĘŚNI BICEPSA

CZAS: 8 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO, MAŁE CIĘŻARKI LUB BUTELKI Z WODĄ

ĆWICZENIE N°1 : IZOMETRYCZNE ZACISKANIE MIĘŚNI RĄK I MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ Z ELEKTRODAMI NA BICEPSACH

POZYCJA STARTOWA

Usiądź
Wyprostuj plecy
Stopy ułóż płasko na podłodze

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej
Złącz dłonie
Utrzymuj stały nacisk podczas skurczy

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Zwolnij nacisk

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Złącz łopatki podczas opuszczania ramion
Zepnij brzuch
Oddychaj spokojnie i regularnie

ĆWICZENIE N°2 : UGINANIE RAMION

POZYCJA STARTOWA

Przyjmij pozycję siedzącą lub stojącą
Wyprostuj plecy
Ramiona wyprostuj wzdłuż ciała
W każdej dłoni trzymaj ciężarek lub małą butelkę napełnioną wodą

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Zegnij swoje przedramię, aby stworzyć kąt 90° w łokciu
Możesz wykonywać ćwiczenie oburącz lub naprzemiennie

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Zwolnij nacisk

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Złącz łopatki podczas opuszczania ramion
Zepnij brzuch
Rób wydech zginając rękę

PROGRAM: „WYRZEŹBIENIE RAMION”

CEL: WYMODELOWANIE RAMION

CZAS: 7 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO

ĆWICZENIE N°1 : POMPKI W PODPORZE TYŁEM (KRZESŁO, ŁAWKA, STÓŁ)

POZYCJA STARTOWA

Usiądź
Wyprostuj plecy
Stopy ułóż płasko na podłodze
Dłonie połóż na brzegu krzesła z palcami skierowanymi do podłogi

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Unieś pośladki, tak żeby opierać ciężar na rękach
Prostuj i zginaj ramiona, bez zmiany pozycji ciała (zginanie i prostowanie łokci)

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Siadaj pomiędzy kolejnymi sesjami

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Umieść krzesło przy ścianie, aby uniemożliwić jego przesuwanie
Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Złącz łopatki podczas opuszczania ramion
Zepnij brzuch
Rób wydech prostując łokieć

ĆWICZENIE N°2 : IZOMETRYCZNE ZACISKANIE MIĘŚNI RĄK I MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ Z ELEKTRODAMI NA TRICEPSIE

POZYCJA STARTOWA

Usiądź
Wyprostuj plecy
Stopy ułóż płasko na podłodze

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podnieś ręce na wysokość brzucha
Złącz dłonie i zacznij napierać jedną dłonią na drugą
Utrzymaj nacisk podczas skurczy
Zamień dłonie, tak aby teraz druga wywierała większy nacisk

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Zwolnij nacisk

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Złącz łopatki podczas opuszczania ramion
Zepnij brzuch
Oddychaj spokojnie i regularnie

PROGRAM: „BUDOWANIE MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ”

CEL: POWIĘKSZENIE MUSKULATURY KLATKI PIERSIOWEJ

CZAS: 18 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO, MATA DO ĆWICZEŃ, MAŁE CIĘŻARKI LUB BUTELKI Z WODĄ

ĆWICZENIE N°1 : ŚCISKI RĄK (KRZESŁO, ŁAWKA, STÓŁ)

POZYCJA STARTOWA

Usiądź
Wyprostuj plecy
Stopy ułóż płasko na podłodze

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej
Złącz dłonie i zacznij napierać jedną dłonią na drugą
Utrzymaj stały nacisk podczas skurczy

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Zwolnij nacisk

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Złącz łopatki podczas opuszczania ramion
Zepnij brzuch
Oddychaj spokojnie i regularnie

ĆWICZENIE N°2 : WYMACHY RĄK Z ELEKTRODAMI NA KLATCE PIERSIOWEJ

POZYCJA STARTOWA

Usiądź
Wyprostuj plecy
Stopy ułóż płasko na podłodze

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podnieś ręce wyprostowane, odwiedzione na boki ciała, na wysokość klatki piersiowej
Rób wymachy rąk do tyłu, utrzymuj tempo jeden wymach na sekundę

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Rozluźnij ręce

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Opuść ramiona
Zepnij brzuch, aby uniknąć urazów pleców
Oddychaj spokojnie i regularnie

ĆWICZENIE N°3 : WYCISKANIE SZTANGIELEK

POZYCJA STARTOWA

Usiądź
Kolana ugięte, stopy płasko na podłodze
Ręce proste, odwiedzione na boki ciała
W dłoniach trzymaj małe butelki z wodą lub sztangielki

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podnieś wyprostowane ręce razem, aż do momentu kiedy spotkają się nad Twoją klatką piersiową

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Uwolnij napięcie, rozluźnij ręce

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Zepnij brzuch, aby uniknąć urazów pleców
Rób wydech podczas łączenia sztangielek

ĆWICZENIE N°4 : POMPKI PRZY ŚCIANIE, Z KRZESŁEM/STOŁEM LUB NA PODŁODZE

POZYCJA STARTOWA

Oprzyj się na kolanach
Ułóż dłonie na podłodze, tak aby były ułożone szerzej niż szerokość ramion i wyprostuj ręce tak, aby unieść górne partie ciała
Palce dłoni skieruj przed siebie

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Opuść górną część ciała na dół poprzez zgięcie łokci

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Uwolnij napięcie
Wróć do pozycji startowej

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Poziom 1: przy ścianie, z krzesłem, ławką lub stołem
Poziom 2: na podłodze
Utrzymuj proste plecy!
Zepnij brzuch, żeby uniknąć bólu i przeciążeń pleców
Rób wydech prostując ręce

PROGRAM: „KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW”

CEL: ODZYSKANIE I POPRAWA KSZTAŁTU POŚLADKÓW

CZAS: 11 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: MATA DO ĆWICZEŃ, RĘCZNIK, PIŁKA

ĆWICZENIE N°1 : ODWRÓCONE NOŻYCE

POZYCJA STARTOWA

Połóż się na brzuchu
Ułóż dłonie pod głową
Nogi wyciągnięte prosto na podłodze

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podnieś nogi nad podłogę
Naprzemiennie wykonuj nogami wymachy do góry, tak jak podczas pływania

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Rozluźnij nogi kładąc je na podłodze

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Podłóż złożony ręcznik pod brzuch
Utrzymuj skurcze mięśni brzucha podczas trwania ćwiczenia
Wymachy wykonuj energicznie, jak podczas pływania kraulem
Rozluźnij szyję i ramiona
Zachowaj stałe tempo

ĆWICZENIE N°2 : MOSTEK Z PODNOSZENIEM POŚLADKÓW

POZYCJA STARTOWA

Połóż się na plecach
Kolana zgięte i uniesione, stopy płasko na podłodze
Ramiona płasko wzdłuż ciała

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Unieś miednicę spinając pośladki
Utrzymaj pozycję podczas skurczu
Opcjonalnie: umieść niewielką piłkę pomiędzy kolanami i ściskaj ją podczas skurczy

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Rozluźnij mięśnie kładąc pośladki na podłodze

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Podłóż złożony ręcznik pod głowę
Wykonuj wydech kiedy unosisz miednicę i wciągasz brzuch
Trzymaj nogi równolegle do siebie
Ramiona i ręce powinny leżeć na ziemi
Nie unoś miednicy zbyt wysoko i unikaj zginania pleców

PROGRAM: „MODELOWANIE UD (PRZYWODZICIELI)”

CEL: POPRAWA KSZTAŁTU MIĘŚNI PO WEWNĘTRZNEJ STRONIE UD

CZAS: 12 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO, MATA DO ĆWICZEŃ

ĆWICZENIE N°1 : DOCISKANIE MIĘŚNI PRZYWODZĄCYCH W SIADZIE

POZYCJA STARTOWA

Usiądź na skraju krzesła
Plecy proste, pochylone
Stopy płasko na podłodze
Ręce zgięte, dłonie ułożone na wewnętrznej stronie kolan

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podczas skurczy naciskaj dłońmi na kolana, jednocześnie nogami napierając na dłonie.

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Rozluźnij mięśnie

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Utrzymuj taki sam nacisk podczas ćwiczeń
Nie oddychaj przeponą
Zachowuj wciągnięty brzuch i otwartą klatkę piersiową

ĆWICZENIE N°2 : PRZYSIADY Z DOCISKANIEM MIĘŚNI PRZYWODZĄCYCH

POZYCJA STARTOWA

Usiądź na skraju krzesła
Plecy proste, pochylone
Stopy płasko na podłodze
Ręce zgięte, dłonie ułożone na wewnętrznej stronie kolan

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podczas skurczy naciskaj dłońmi na kolana, jednocześnie nogami napierając na dłonie.
Podnieś pośladki kilka centymetrów ponad krzesło

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Usiądź i rozluźnij mięśnie

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Utrzymuj taki sam nacisk podczas ćwiczeń
Nie oddychaj przeponą
Zachowuj wciągnięty brzuch i otwartą klatkę piersiową

ĆWICZENIE N°3 : DOCISKANIE MIĘŚNI PRZYWODZĄCYCH PODCZAS LEŻENIA NA PLECACH

POZYCJA STARTOWA

Połóż się na podłodze
Nogi zgięte, stopy na szerokość bioder
Ręce zgięte, dłonie ułożone na wewnętrznej stronie kolan

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Podczas skurczy naciskaj dłońmi na kolana, jednocześnie nogami napierając na dłonie.

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Połóż się swobodnie

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Utrzymuj taki sam nacisk podczas ćwiczeń
Napnij brzuch
Oddychaj regularnie i spokojnie
W celu jednoczesnego ćwiczenia mięśni brzucha unieś głowę, zachowując między szyją a mostkiem odstęp wielkości piłki tenisowej

PROGRAM: „MODELOWANIE UD”

CEL: WZMOCNIENIE MIĘŚNIA CZWOROGŁOWEGO UDA

CZAS: 14 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO, MATA DO ĆWICZEŃ, ELASTYCZNE PASKI COMPEX®

ĆWICZENIE N°1 : PROSTOWANIE KOLAN

POZYCJA STARTOWA

Usiądź
Plecy proste
Stopy płasko na podłodze

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Z nadal ugiętym jednym kolanem unieś nieco drugą nogę i wyprostuj ją w kolanie.
Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Połóż stopy na podłodze, rozluźnij mięśnie

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Bądź ostrożny, zawsze utrzymuj kolana lekko ugięte
Wykonuj ćwiczenia w umiarkowanym tempie, żeby uniknąć nadmiernego naciągnięcia nóg
Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Opuść ramiona
Zepnij brzuch
Oddychaj spokojnie i regularnie
Utrzymuj stałe tempo

ĆWICZENIE N°2 : PRZYSIADY

POZYCJA STARTOWA

Usiądź na skraju krzesła
Stopy płasko na podłodze
Ramiona skrzyżuj na wysokości klatki piersiowej lub za plecami

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Wstań utrzymując zgięte kolana

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Usiądź lub stań swobodnie

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Delikatnie pochyl się do przodu nie unosząc nóg
Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Opuść ramiona
Zepnij brzuch
Oddychaj spokojnie i regularnie
Utrzymaj pozycję finalną podczas skurczy lub wykonuj zgięcia i wyprosty kolan (w niewielkim zakresie ruchu)

ĆWICZENIE N°3 : PRZYSIADY PRZY ŚCIANIE („KRZESEŁKO”)

POZYCJA STARTOWA

Stań plecami do ściany i lekko ugnij kolana
Stopy płasko na podłodze, ramiona szeroko rozstawione
Dłonie połóż na biodrach lub opuść luźno wzdłuż ciała

POZYCJA FINALNA / DOCELOWA

Przyjmij pozycję jakbyś siedział
Kolana ugięte na 90°
Plecy oparte o ścianę

PRZERWA/AKTYWNA REGENERACJA

Unieś ciało prostując nogi

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Utrzymaj przysiad podczas skurczy
Oddychając, trzymaj plecy i ramiona prosto przyparte do ściany
W celu zwiększenia intensywności ćwiczeń ugnij kolana do 90°

Podziel się z innymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Newsletter