Integracja elektrostymulacji mięśni do treningu fitness – część 1

REFERENCJE TRENERÓW PERSONALNYCH

MEVENIG RIO

FRANCUSKI TRENER PERSONALNY

Pracuję na siłowni, ale również w domu. I work in a gym, but also at home. Gama moich klientów jest naprawdę zróżnicowana i wykazuje wszechstronne zainteresowania, od zdrowia, powrotu do sportu, zwiększenia estetyki, poprawy pewności siebie, przez zrzucenie wagi, aż po bardzo dokładnie ukierunkowane treningi jak podnoszenie ciężarów, bieganie, kolarstwo i przygotowanie do egzaminów policyjnych i strażackich.

Początkowo zacząłem używać Compex® na potrzeby własnego treningu i poprawy szybkości regeneracji. Kiedy odkryłem inne jego zastosowania zacząłem używać go przy leczeniu bólu, masażu i przygotowania fizycznego. Później zacząłem używać go wraz z klientami w naszych sesjach treningowych, to pozwalało podnieść zarówno wartość samego treningu, jak i moje kompetencje coachingowe.

Wielokrotnie wykorzystywałem Compex® podczas sesji mieszanych; łączę dobrowolne ćwiczenia oraz kontrakcje wywoływane przez urządzenie, aby poprawić i wzmocnić sesję treningową i szybciej uzyskać rezultaty, zarówno z osobami początkującymi jak i z doświadczonymi sportowcami. Wybór ćwiczeń połączonych z Compex® pozwoli zmaksymalizować ilość zaangażowanych włókien mięśniowych, optymalizować trening i pomoże osiągać jeszcze lepsze wyniki.

Co do rezultatów, u moich klientów zauważyłem poprawę regeneracji, która stawała się szybsza co z kolei prowadziło do poprawienia jakości sesji treningowych. Przy zapaleniach mięśni i ścięgien Compex® łagodzi ból i przyspiesza zdrowienie. Podczas przygotowania fizycznego biegaczy i kolarzy także zauważyłem spory progres w przyroście siły przy jednoczesnym zachowaniu takiego samego przyrostu masy mięśniowej. Znacznie poprawiała się również jędrność mięśni u osób poszukujących sposobu na zrzucenie wagi i wymodelowanie ciała.

Compex® poprawia i optymalizuje sesje treningowe użytkowników dzięki nastawieniu na konkretny cel treningowy. Dzięki lepszej regeneracji pozwala szybciej wrócić do formy i zapobiega urazom. Co najlepsze, Compex® pozwala Ci realizować i planować Twoje treningi w domu, co znaczy, że możesz znacznie szybciej osiągnąć zamierzone cele.

DAVID NAVARRO

HISZPAŃSKI TRENER PERSONALNY

Wydaje się, że elektrostymulacja nagle stała się modna, ale w rzeczywistości wysokiej klasy sportowcy i fizjoterapeuci używali Compex® na tyle długo, żeby móc poświadczyć o jego działanie.

Compex® to nie zachcianka, to rzeczywistość podniesiona na najwyższy poziom. Pozwala użytkownikom odzyskać i poprawić kondycję mięśni oraz poruszanie, pozwala przybrać masę mięśniową i polepszyć jakość życia, czy to w sporcie czy podczas codziennych życiowych wyzwań.

Jako trener personalny wierzę, że Compex® najlepiej wykorzystać w treningu do osiągania określonych celów. Moi klienci muszą ufać, że jestem w pełni oddany pomocy w osiągnięciu ich celów, a ja muszę być w stanie zaufać używanym przeze mnie sprzętom.

Kiedy tłumaczę moim klientom plan treningowy upewniam się, że rozumieją, że bez wysokiej klasy technologii Compex® osiągnięcie pewnych celów zajmie o wiele dłużej i niektóre ich aspekty mogą być niemożliwe do wypracowania.

Podczas używania Compex® Fit 5.0 dla uzyskania różnych rezultatów, odkryłem, że pomaga moim klientom kompensować słabsze grupy mięśni, a także wzmocnić i wykurować struktury mięśniowe naruszone podczas uprawiania sportu lub codziennych aktywności.

Jednym z takich klientów jest Sara Lobla, fotografka ślubna, która cierpiała na ból pleców, ramion i kolan spowodowany warunkami jej pracy. Kiedy Sara przygotowała się do wesela, mogłem uwzględnić wymagania jej zawodu, podczas rozpisywania jej planu treningu z Compex®. To pomogło mi ustalić dokładne programy, które powinny być użyte podczas jej sesji treningowej.

Tak jak sportowcy mają czasy przestoju, tak samo Sara miała okresy z mniejszą ilością pracy. To dało mi pole do skupienia się na treningu mięśni, co dałoby jej większą siłę i odporność, pozwalając jej skoncentrować się na pracy. 

Pracowanie z dwoma programami uprościło wszelkiego rodzaju treningi i pozwoliło mi skupić się na pojedynczych grupach mięśni bez potrzeby użycia dodatkowych programów, które mogły być obecne na innych urządzeniach.

Aktualnie Sara z powodzeniem pozbyła się bólu pleców, ramion i kolan. 

Ponadto używanie Compex® Fit 5.0 do poprawy kondycji jej mięśni pozwala jej na tworzenie oszałamiających zdjęć, jednocześnie użyliśmy tego sprzętu, żeby pomóc jej wrócić do formy, wymodelować pośladki i brzuch.

Ostatecznie nic nie umknie Compex® Fit 5.0!

JAK DZIAŁA ELEKTROSTYMULACJA?

Elektrostymulator imituje mózg przesyłając do ciała informacje poprzez impulsy elektryczne. 

Impulsy, rozprzestrzeniane przez elektrody rozmieszczone na ciele, przenikają przez skórę do układu nerwowego.

Mięśnie nie „widzą” różnicy. Elektrostymulator Compex® trenuje twoje mięśnie w ten sam sposób w jaki robisz to podczas treningu.

ZALETY COMPEX®

Troszczysz się swoje dobre samopoczucie i wygląd, dodatkowo chcesz mieć ładnie zbudowane ciało.

Jednak siedzący tryb pracy, nieodpowiednio zbilansowana dieta i napięty harmonogram mogą być czynnikami negatywnie wpływającymi na prawidłową sylwetkę. Programy FITNESS są ukierunkowane na to aby wspomóc Twoje starania zmierzające do utrzymania zdrowego stylu życia i zalet płynących z intensywnej aktywności mięśniowej: wyrzeźbionych mięśni, kształtnej sylwetki i mocnego ciała. Te programy, używane regularnie, pomogą Ci odzyskać lub utrzymać twoją figurę.

SYSTEMATYCZNOŚĆ – KLUCZ DO SUKCESU!

Masz wspaniałe narzędzie….najlepszego partnera treningowego, aby wyrzeźbić Twoje ciało i wymodelować oraz ukształtować twoje mięśnie. Patricia Soave nasz ekspert w treningu z Compex® pomoże Ci uzyskać widoczne rezultaty, tak samo jak robi to ze swoimi klientami.

W celu uzyskania najlepszych rezultatów musisz przestrzegać 3 podstawowych zasad:

1. Systematyczność Mięśnie, które nie są stymulowane regularnie nie przekształcają się. Musisz ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu poszczególne grupy mięśniowe aby uzyskać widoczne rezultaty w 4 do 6 tygodni.

2. Intensywność Maksymalna możliwa intensywność w celu stymulacji tak wielu włókien mięśniowych jak to możliwie. Na początku skurcze mogą Cię zaskoczyć, możesz też czuć ból następnego dnia. To normalne, ponieważ EMS umożliwi Ci kształtowanie znaczącej liczby włókien mięśniowych, o wiele więcej niż podczas normalnej sesji treningowej

3. Zestaw proponowanych ćwiczeń podczas fazy skurczy To pozwoli Ci skrócić twoje treningi przy zachowaniu maksymalnej skuteczności i ze zwiększonym obciążeniem, jednocześnie nie narażając Twoich stawów. Siła EMS połączonego z dobrowolnymi ćwiczeniami pomnoży korzyści płynące z każdej sesji.

PATRICIA SOAVE

Prezes w Vertigo Diffusion i Wellness Attitude z siedzibą w Lozannie w Szwajcarii. Trener w Instytucie Sportu na Uniwersytecie w Lozannie od 1993, gdzie przeszkoliła ponad 1500 trenerów fitness. Trener personalny od 1995.

Jako Interntional Gymstick Master, prezenter, prelegent i znawca była zapraszana do ponad 20 krajów i współpracowała z renomowanymi firmami.

GARŚĆ PRAKTYCZNYCH RAD

• Przestrzegaj wskazanego rozmieszczenia elektrod
• Regularnie wymieniaj swoje elektrody (elektroda bez żelu jest mniej komfortowa w użyciu, a co za tym idzie mniej efektywna)
• Zawsze staraj się doskonalić:
  • Podczas sesji, poprzez delikatne zwiększanie intensywności skurczy co 3-5
  • Z jednej sesji na drugą, poprzez stawianie celu przekroczenia intensywności osiągniętej podczas poprzedniej sesji
  • Poprzez dobrowolne skurcze mięśni podczas stymulacji, co uczyni ją bardziej komfortową.

GDZIE UMIEŚCIĆ ELEKTRODY?

PROGRAM „RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA”

PROGRAM „MOCNIEJSZE BICEPSY”

PROGRAM „WYRZEŹBIENIE RAMION”

PROGRAM „BUDOWANIE MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ”

PROGRAM „KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW”

PROGRAM „MODELOWANIE UD (PRZYWODZICIELI)”

PROGRAM „MODELOWANIE UD”

SZEŚCIOTYGODNIOWY TRENING DOLNYCH PARTII CIAŁA DLA KOBIET

TEN PROGRAM WYKORZYSTUJE CZĘŚĆ PROGRAMÓW COMPEX® OPISANYCH NIŻEJ.

Tydzień 1, 3 i 5 – BUDZENIE MIĘŚNI

Ważne, aby w tygodniu 3 i 5 zwiększyć intensywność

Tydzień 2, 4 i 6 – WZMACNIANIE

Ważne, aby w tygodniu 3 i 5 zwiększyć intensywność

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Aby utrzymać rezultaty powinnaś/powinieneś utrzymać tryb co najmniej dwóch sesji treningowych w tygodniu. Zwiększaj intensywność do maksymalnej, znośnej dla Ciebie, urozmaicając program.
Pozwól sobie na rekonwalescencję trenowanych mięśni jeśli po sesji odczuwasz ich ból.

SZEŚCIOTYGODNIOWY PROGRAM OGÓLNEJ ODBUDOWY MIĘŚNI

TEN PROGRAM WYKORZYSTUJE CZĘŚĆ PROGRAMÓW COMPEX® OPISANYCH NIŻEJ.

Tydzień 1, 3 i 5 – BUDZENIE MIĘŚNI

Ważne, aby w tygodniu 3 i 5 zwiększyć intensywność.

Tydzień 1, 3 i 5 – BUDZENIE MIĘŚNI

Ważne, aby w tygodniu 3 i 5 zwiększyć intensywność.

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Aby utrzymać rezultaty powinnaś/powinieneś utrzymać tryb co najmniej dwóch sesji treningowych w tygodniu. Zwiększaj intensywność do maksymalnej, znośnej dla Ciebie, urozmaicając program.
Pozwól sobie na rekonwalescencję trenowanych mięśni jeśli po sesji odczuwasz ich ból.

PROGRAM: „RZEŹBIENIE MIĘŚNI BRZUCHA”

CEL: DOSKONALENIE MIĘŚNI UTRZYMUJĄCYCH PAS BIODROWY

CZAS: 20 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO, MATA DO ĆWICZEŃ, ELASTYCZNE PASY COMPEX

ĆWICZENIE N°1 : STATYCZNE BRZUSZKI

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Przed rozpoczęciem ćwiczeń weź głęboki wdech i zepnij brzuch.
Podczas skurczy oddychaj bez unoszenia brzucha.
Utrzymaj pozycję finalną przez cały czas trwania skurczy.
Trzymaj głowę prostą w naturalnej pozycji w stosunku do szyi i pleców.

ĆWICZENIE N°2 : STATYCZNE BRZUSZKI Z WYPROSTOWANYM RĘKAMI

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Przed rozpoczęciem ćwiczeń weź głęboki wdech i zepnij brzuch.
Podczas skurczy oddychaj bez unoszenia brzucha.
Utrzymaj pozycję finalną przez cały czas trwania skurczy.
Trzymaj głowę prostą w naturalnej pozycji w stosunku do szyi i pleców.

ĆWICZENIE N°3 : BRZUSZKI Z WYPROSTOWANĄ JEDNĄ NOGĄ

 

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Przed rozpoczęciem ćwiczeń weź głęboki wdech i zepnij brzuch.
Podczas skurczy oddychaj bez unoszenia brzucha.
Utrzymaj pozycję finalną przez cały czas trwania skurczy.
Staraj się nie wciągać szyi

ĆWICZENIE N°4 : FRONTALNE PLANKI

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Przed rozpoczęciem ćwiczeń weź głęboki wdech i zepnij brzuch.
Podczas skurczy oddychaj spokojnie, pilnuj aby nie oddychać przeponą
Trzymaj głowę w linii prostej z plecami
Jeśli czujesz zbyt duże napięcie w odcinku lędźwiowym, opuść kolana na podłogę

PROGRAM: „MOCNIEJSZE BICEPSY”

CEL: POWIĘKSZENIE OBJĘTOŚCI MIĘŚNI BICEPSA

CZAS: 8 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO, MAŁE CIĘŻARKI LUB BUTELKI Z WODĄ

ĆWICZENIE N°1 : IZOMETRYCZNE ZACISKANIE MIĘŚNI RĄK I MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ Z ELEKTRODAMI NA BICEPSACH

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Złącz łopatki podczas opuszczania ramion
Zepnij brzuch
Oddychaj spokojnie i regularnie

ĆWICZENIE N°2 : UGINANIE RAMION

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Złącz łopatki podczas opuszczania ramion
Zepnij brzuch
Rób wydech zginając rękę

PROGRAM: „WYRZEŹBIENIE RAMION”

CEL: WYMODELOWANIE RAMION

CZAS: 7 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO

ĆWICZENIE N°1 : POMPKI W PODPORZE TYŁEM (KRZESŁO, ŁAWKA, STÓŁ)

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Umieść krzesło przy ścianie, aby uniemożliwić jego przesuwanie
Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Złącz łopatki podczas opuszczania ramion
Zepnij brzuch
Rób wydech prostując łokieć

ĆWICZENIE N°2 : IZOMETRYCZNE ZACISKANIE MIĘŚNI RĄK I MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ Z ELEKTRODAMI NA TRICEPSIE

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Złącz łopatki podczas opuszczania ramion
Zepnij brzuch
Oddychaj spokojnie i regularnie

PROGRAM: „BUDOWANIE MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ”

CEL: POWIĘKSZENIE MUSKULATURY KLATKI PIERSIOWEJ

CZAS: 18 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO, MATA DO ĆWICZEŃ, MAŁE CIĘŻARKI LUB BUTELKI Z WODĄ

ĆWICZENIE N°1 : ŚCISKI RĄK (KRZESŁO, ŁAWKA, STÓŁ)

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Złącz łopatki podczas opuszczania ramion
Zepnij brzuch
Oddychaj spokojnie i regularnie

ĆWICZENIE N°2 : WYMACHY RĄK Z ELEKTRODAMI NA KLATCE PIERSIOWEJ

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Opuść ramiona
Zepnij brzuch, aby uniknąć urazów pleców
Oddychaj spokojnie i regularnie

ĆWICZENIE N°3 : WYCISKANIE SZTANGIELEK

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Zepnij brzuch, aby uniknąć urazów pleców
Rób wydech podczas łączenia sztangielek

ĆWICZENIE N°4 : POMPKI PRZY ŚCIANIE, Z KRZESŁEM/STOŁEM LUB NA PODŁODZE

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Poziom 1: przy ścianie, z krzesłem, ławką lub stołem
Poziom 2: na podłodze
Utrzymuj proste plecy!
Zepnij brzuch, żeby uniknąć bólu i przeciążeń pleców
Rób wydech prostując ręce

PROGRAM: „KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW”

CEL: ODZYSKANIE I POPRAWA KSZTAŁTU POŚLADKÓW

CZAS: 11 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: MATA DO ĆWICZEŃ, RĘCZNIK, PIŁKA

ĆWICZENIE N°1 : ODWRÓCONE NOŻYCE

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Podłóż złożony ręcznik pod brzuch
Utrzymuj skurcze mięśni brzucha podczas trwania ćwiczenia
Wymachy wykonuj energicznie, jak podczas pływania kraulem
Rozluźnij szyję i ramiona
Zachowaj stałe tempo

ĆWICZENIE N°2 : MOSTEK Z PODNOSZENIEM POŚLADKÓW

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Podłóż złożony ręcznik pod głowę
Wykonuj wydech kiedy unosisz miednicę i wciągasz brzuch
Trzymaj nogi równolegle do siebie
Ramiona i ręce powinny leżeć na ziemi
Nie unoś miednicy zbyt wysoko i unikaj zginania pleców

PROGRAM: „MODELOWANIE UD (PRZYWODZICIELI)”

CEL: POPRAWA KSZTAŁTU MIĘŚNI PO WEWNĘTRZNEJ STRONIE UD

CZAS: 12 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO, MATA DO ĆWICZEŃ

ĆWICZENIE N°1 : DOCISKANIE MIĘŚNI PRZYWODZĄCYCH W SIADZIE

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Utrzymuj taki sam nacisk podczas ćwiczeń
Nie oddychaj przeponą
Zachowuj wciągnięty brzuch i otwartą klatkę piersiową

ĆWICZENIE N°2 : PRZYSIADY Z DOCISKANIEM MIĘŚNI PRZYWODZĄCYCH

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Utrzymuj taki sam nacisk podczas ćwiczeń
Nie oddychaj przeponą
Zachowuj wciągnięty brzuch i otwartą klatkę piersiową

ĆWICZENIE N°3 : DOCISKANIE MIĘŚNI PRZYWODZĄCYCH PODCZAS LEŻENIA NA PLECACH

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Utrzymuj taki sam nacisk podczas ćwiczeń
Napnij brzuch
Oddychaj regularnie i spokojnie
W celu jednoczesnego ćwiczenia mięśni brzucha unieś głowę, zachowując między szyją a mostkiem odstęp wielkości piłki tenisowej

PROGRAM: „MODELOWANIE UD”

CEL: WZMOCNIENIE MIĘŚNIA CZWOROGŁOWEGO UDA

CZAS: 14 MINUT (bez wliczania rozgrzewki i ćwiczeń końcowych)

SPRZĘT: KRZESŁO, MATA DO ĆWICZEŃ, ELASTYCZNE PASKI COMPEX®

ĆWICZENIE N°1 : PROSTOWANIE KOLAN

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Bądź ostrożny, zawsze utrzymuj kolana lekko ugięte
Wykonuj ćwiczenia w umiarkowanym tempie, żeby uniknąć nadmiernego naciągnięcia nóg
Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Opuść ramiona
Zepnij brzuch
Oddychaj spokojnie i regularnie
Utrzymuj stałe tempo

ĆWICZENIE N°2 : PRZYSIADY

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Delikatnie pochyl się do przodu nie unosząc nóg
Siedź prosto, jakby coś ciągnęło twoje ciało do góry
Wyprostuj szyję, zrób to bez unoszenia brody
Opuść ramiona
Zepnij brzuch
Oddychaj spokojnie i regularnie
Utrzymaj pozycję finalną podczas skurczy lub wykonuj zgięcia i wyprosty kolan (w niewielkim zakresie ruchu)

ĆWICZENIE N°3 : PRZYSIADY PRZY ŚCIANIE („KRZESEŁKO”)

WSKAZÓWKI OD TRENERA

Utrzymaj przysiad podczas skurczy
Oddychając, trzymaj plecy i ramiona prosto przyparte do ściany
W celu zwiększenia intensywności ćwiczeń ugnij kolana do 90°