Trening Funkcjonalny i elektrostymulcja

Wprowadzenie

Trening funkcjonalny łączy sprawność, gimnastykę , trening siłowy i wytrzymałościowy.

Trenujący funkcjonalnie sportowcy muszą być biegli w wielu różnorodnych dyscyplinach. Biegają, wiosłują, wpinają się po sznurach, skaczą, przesuwają obiekty i trenują schematy ruchowe olimpijskiego podnoszenia ciężarów (dwuboju) przy użyciu hantli, kół gimnastycznych, ketli, toreb,  także innych sprzętów służących jako pomoce treningowe.

Trening funkcjonalny jest nastawiony na rozwój umiejętności sportowych: wydolności krążeniowej i oddechowej, wytrzymałości mięśniowej, siły, elastyczności, energii, szybkości, zręczności, sprawności psychoruchowej, równowagi oraz celności. Ma to na celu poprawienie zdolności do dłuższych i bardziej intensywnych wysiłków, wykorzystujących rozmaite grupy mięśni.

trening funkcjonalny elektrostymulacja

Co to jest WOD – Workout Of the Day

WOD (Workout Of the Day – na dany dzień przeznaczony jest określony rodzaj zadań treningowych) jest oparty na trzech zasadach.

  • Po pierwsze ruchy są funkcjonalne, innymi słowy, są one naturalne i łatwe do zastosowania w codziennym życiu: pchanie, ciągnięcie, skakanie, bieganie albo podnoszenie ciężkich przedmiotów.
  • Druga zasada to stale różnorodny trening. Zamiast pozwolić ciału zatopić się w znajomej rutynie czy rytmie, a tym samym zmniejszyć korzyści płynące z ćwiczeń, trening funkcjonalny oznacza, że nigdy nie wiesz czego oczekiwać; jednego dnia trening może być powtarzalny (wykonanie sekwencji ćwiczeń w określonym czasie lub w zaplanowanej liczbie powtórzeń), a innego może składać się z pojedynczych aktywności: biegania lub czystej siły (jak martwy ciąg (dead lift), przysiady ze sztangą (backsquat) lub wyciskania.
  • Wreszcie, trening ma zawsze wysoką intensywność, a jego celem jest pokonanie swoich własnych słabości, bieganie tak szybko jak to możliwe, podnoszenie sztangi o większym ciężarze, zmotywowanie się do robienia więcej i osiąganie progresji z cyklu treningowego na kolejny cykl.

Elektrostymulatory Compex mogą być doskonałym partnerem treningowym. Pomogą w rozgrzewce mięśni. Compex to także zapobieganie urazom, zapewnienie lepszej i szybszej regeneracji  oraz odnowy, a nawet zwiększenie progresję siły.

 

Jakie programy Elektrostymulacji Compex są polecane dla treningu funkcjolnego

I. Trening fizyczny

Wzrost siły i wytrzymałości – treningi z Elektrostymulatorami Compex

Program na siłę

Jak to działa? Dlaczego Elektrostymulatory Compex pozwalają zaangażować więcej włókien mięśniowych?

Trening funkcjonalny wymaga wzrostu siły, a jednocześnie umiejętności utrzymania wysokiego jej poziomu przez długi okres czasu. Przygotowanie fizyczne do tego typu treningu musi w pierwszej kolejności skupiać się na zwiększeniu maksymalnej siły, a następnie na umożliwieniu mięśniom powtarzanie silnych kontrakcji przez cały czas trwania treningu, bez zmęczenia.

Program Siła (STRENGTH program – zwiększenie siły i szybkości skurczy mięśniowych) w Elektrostymulatorach Compex angażuje szybko kurczliwe włókna mięśniowe (typ IIb), które wpływają na wysoki poziom siły. Skurcze wywołane przez elektrostymulację są skrajnie silne, ale krótkie i z długimi przerwami pomiędzy każdym z nich. Zwiększanie intensywności impulsów elektrycznych podczas trwania sesji włączy w ćwiczenia większy procent włókien mięśniowych (nierzadko większy niż przy tradycyjnym treningu)

Program Odporność (RESISTANCE – zwiększenie zdolności mięśnia w utrzymaniu długotrwałego wysiłku) jest dedykowany różnym grupom mięśni i działa jako sesje słabszych skurczy, które mogą trwać kilka sekund, oddzielonych krótkimi przerwami wytchnienia. Jest to wymagający trening używany w celu zmuszenia mięśni do wzmożonego wysiłku, a przez to zwiększenie ich zdolności do ćwiczeń o dużej intensywności przez dłuższy czas.

Generalne zasady aplikacji programów na siłę

  • Rekomendowany okres przygotowywania to 2 CYKLE (3-5 tygodni)
  • Podczas przygotowania te same mięśnie będą ćwiczone 3 razy w tygodniu; pierwszym używanym programem powinna być Siła (Strength), a następne Odporność (Resistance)
  • Podczas tygodnia przejściowego/przerwy pomiędzy pierwszym i drugim cyklem można zaplanować tylko jedną sesję w tygodniu (dla odpoczynku i rekonwalescencji mięśni)
  • Nie jest zalecane trenowanie więcej niż dwóch grup mięśni podczas jednego treningu, jednak można w kolejnych treningach zmieniać obszary stymulacji między dolnymi i górnymi partiami ciała
  • Rekomendowane jest aby trening kończyn dolnych rozpocząć od mięśnia czworogłowego uda. W przypadku górnych części ciała, zależnie jaki jest zamierzony cel, można stymulować mięsień piersiowy większy, biceps lub mięsień najszerszy grzbietu
  • Trzy tygodniowe sesje powinny być rozłożone w tygodniu jak najbardziej równomiernie; treningi z Elektrostymulatorami Compex powinny być zaplanowane na dni bez ćwiczeń lub z lekką, nie wymagającą wysiłku aktywnością
  • Kluczem do sukcesu jest regulacja intensywności stymulacji. Intensywność zawsze powinna być na maksymalnym tolerowanym nasileniu, innymi słowy, na najwyższym poziomie jaki można znieść nie odczuwając dyskomfortu
  • Intensywność determinuje ilość zaangażowanych włókien mięśniowych
  • Im wyższe jest natężenie, tym większy jest postęp w rozbudowie mięśni
  • Ważne nie tylko aby zwiększać intensywność podczas sesji, ale także z sesji na sesję. Należy stale zwiększać nasilenie skurczów (dopóki jest się stanie progresować impulsy)
  • Nie ma udowodnionej skuteczności połączenia dynamicznych ćwiczeń z elektrostymulacją, dlatego taka praktyka powinna być zarezerwowana dla doświadczonych sportowców trenujących pod kontrolą trenerów.
  • Niemniej zalecana jest dobrowolna kontrakcja (czyli samodzielne spięcie mięśni – izometria) podczas trwania stymulacji (bez poruszania kończynami), poprawi to dodatkowo komfort i zwiększy postępy.
  • Pełna dyscyplina przygotowawcza może być powtarzana 2-3 razy w sezonie

 

Poprawa stabilizacji postawy

Program stabilizacji postawy (CORE STABILISATION)

Odcinek lędźwiowo-krzyżowy (dolna część) kręgosłupa jest ważnym połączeniem, pozwalającym przekazywać siłę z górnych partii ciała do dolnych, a także, jeśli wszystko działa poprawnie, zapewnia sprawność ruchową.

Utrzymanie w dobrym stanie tego obszaru jest zatem bardzo istotne dla lepszych wyników WOD oraz dla zredukowania ryzyka urazów odcinka lędźwiowego.

Sportowcy trenujący funkcjonalnie powinni włączyć do swojego programu treningowego regularne sesje wzmacniania odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Realizację wzmocnienia „Core” możemy osiągnąć poprzez połączenie elektrostymulacji mięśni brzucha i dolnego odcinka pleców z ćwiczeniami dostosowanymi do mięśni szkieletowych (nie wykorzystującymi szybko kurczliwych włókien)

Zalety płynące ze stabilizacji postawy z Elektrostymulatorami Compex są dwojakie: następuje znacząca redukcja napięcia w dolnych partiach pleców, przy jednoczesnym intensywnym treningu mięśni brzuszno-lędźwiowych

Generalne zasady aplikacji programu CORE STABILISATION

  • Dąż do trzech sesji programu stabilizacji postawy (CORE STABILISATION) na tydzień (3 do 5 tygodni)
  • Powoli wypuszczaj powietrze podczas każdego skurczu
  • Po zakończeniu cyklu treningowego zalecane jest utrzymanie jednej sesji tygodniowo przy użyciu tych samych programów w celu utrzymania linii mięśni

 

II. Rozgrzewka z Compex

 Program rozgrzewki (Warm-Up)

Program rozgrzewki w Elektrostymulatorach Compex (Warm-Up Program) służy do uzupełnienia procesu rozgrzania i przygotowania organizmu do wysiłku. Compex Warm-Up gwarantuje optymalną kondycję mięśni w treningach WOD. Program został stworzony aby przygotować mięśnie do pracy i opóźnić „zmęczenie układu nerwowego” (fizyczne oraz psychiczne) podczas powtarzania mocno obciążających ruchów, które są niezbędne do osiągnięcia maksymalnego wyniku.

Sesja programu Rozgrzewka jest krótka (około 9 minut) i może być wykonywana przed rozpoczęciem WOD. Dyscyplina włączania aktywacji mięśni programem Rozgrzewka pozwoli na osiąganie doskonałych wyników od samego początku treningu.

Program Rozgrzewka generuje swego rodzaju pulsowanie naprzemiennie ze skurczami do ćwiczonego mięśnia (drganie mięśni). Specyficzny sposób aktywacji mięśni prowadzi do gwałtownego wzrostu przepływu krwi i wzmacnia kurczliwość pobudzanych mięśni.

Aby zapewnić sobie optymalne efekty stymulacji, należy upewnić się, że odpowiednio dostosowano intensywność do potrzeb treningu. Elektrostymulatory Compex z funkcją MI-Range (Muscle Intelligence) mogą przechowywać informacje o minimalnym, efektywnym poziomie intensywności, podczas gdy Elektrostymulator Compex SP 8.0 będzie automatycznie dostosowywał natężenie impulsów aż do osiągnięcia poziomu idealnego dla ćwiczonych mięśni. Za takie działanie odpowiada funkcja MI-AutoRange.

Zobacz stymulatory z funkcjami Mi-Range oraz Mi-Autorange

  • Promocja! Elektrostymulator Compex SP 4.0

    Elektrostymulator Mięśni Compex SP 4.0

    2 599,00 2 199,00
    Dodaj do koszyka
  • Promocja! Elektrostymulator Compex SP 8.0

    Elektrostymulator Compex SP 8.0 + Darmowe Akcesoria

    5 199,00 4 399,00
    Dodaj do koszyka
  • Promocja! 6,0

    Elektrostymulator Compex SP 6.0 – Darmowe Akcesoria

    3 898,00 3 299,00
    Dodaj do koszyka
  • Promocja! Elektrostymulator Compex FIT 5.0

    Elektrostymulator Compex FIT 5.0 + Darmowe akcesoria

    2 599,00 2 099,00
    Dodaj do koszyka

Program Wzmacniający (Potentiation Program)

Elektrostymulator Compex SP 8.0 oferuje Program Wzmacniający (Potentiation Program). Podobnie jak program Rozgrzewka (Warm-Up) powinien on być wykonywany przed rozpoczęciem treningu. Program ten jest krótszy (trwa mniej niż 4 minuty) i zawiera główne funkcje poprawiające kurczliwość mięśni. Istotnym jest aby wykonać wstępną rozgrzewkę przed użyciem program wzmacniającego, ponieważ nie poprawia on cyrkulacji krwi tak samo jak program Rozgrzewka.

III. Regeneracja z Compex (Recovery Program)

Przyspieszona odnowa po treningu funkcjonalnym

Sesje treningu funkcjonalnego mogą wywoływać stany przejściowego, ale ciężkiego, zmęczenia. Kumulacja toksyn produkowanych podczas wysiłku i zmiany zachodzące we włóknach mięśniowych przyczyniają się do tego stanu. Właściwy cykl treningowy musi łączyć plan ćwiczeń z regeneracją pomiędzy sesjami (czy nawet zawodami).

Trening przed pełną regeneracją mięśni może zmniejszać korzyści płynące z ćwiczeń albo nawet gorzej, prowadzić do stałych komplikacji spowodowanych przetrenowaniem. Elektrostymulacja  może przyspieszyć proces regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku, wykorzystując kilka zasadniczych czynników:

  • Zwiększenie przepływu krwi pomaga wypłukiwać toksyny
  • Podniesienie poziomu endorfiny i enkefaliny (naturalna substancja mająca działanie przeciwbólowe) redukuje bolesność mięśni
  • Zmniejszenie napięcia mięśniowego działa rozluźniająco na włókna mięśniowe

W przeciwieństwie do programów budowy mięśni, program Regeneracji / Masażu nie powoduje silnych skurczy mięśni. Wywołuje raczej drgania mięśni, wzbudzające odczucie masowania. Praktyczne porady dotyczące stosowania tego programu (intensywność, rozmieszczenie elektrod, pozycja ciała) są identyczne jak dla programu Rozgrzewka.

Dodatkowe porady dla programu Regeneracja (Recovery)

  • Używaj programu Recovery po każdym treningu, w ciągu 3 godzin od jego zakończenia
  • Jak każdy program Compex sesje Regeneracji mogą być stosowane dla każdej grupy mięśniowej narażonej na zwiększone napięcie podczas treningu WOD
rekonwalescencja i odnowa Elektrostymulacja Compex

IV. Leczenie bólu (Pain Management)

Ulga od bólu i usuwanie dolegliwości bólowych z Elektrostymulacją Compex

Trening funkcjonalny jest bardzo obciążający dla stawów, mięśni i ścięgien, szczególnie jeśli nie dba się odpowiednio o technikę wykonywania z powodu zmęczenia lub innych czynników.

Niektóre urazy, jak na przykład zapalenia ścięgien (ból ścięgna) są szczególnie częste wśród sportowców i mogą być eliminowane przez eliminujące ból programy powszechnie stosowane przez fizjoterapeutów. W fazie ostrej zapalenia, kiedy wskazane jest unikanie obciążeń i nacisków na chore ścięgno, warto używać programu mi-TENS. Ten program dostarcza stymulacji czuciowej, która pomaga zwalczać ból i jest dostępna w modelach Compex SP 4.0 oraz Compex SP 8.0. Funkcja mi-TENS automatycznie reguluje intensywność, zapobiegając osiągnięciu niepożądanego poziomu natężenia, tym samym poprawiając efektywność stymulacji podczas kontuzji lub przeciążenia.

W przypadku przewlekłego urazu, podobnie jak w wypadku wystąpienia drżenia mięśni, pomocnym programem może być MUSCLE PAIN, usprawniając przepływ krwi do ścięgien i mięśni, a tym samym przyspieszając rekonwalescencję.

Część elektrostymulatorów ma wbudowane dodatkowe programy do uśmierzania bólu w konkretnych miejscach (np.: szyi, odcinku lędźwiowym-lumbago i tym podobne)

 

Rekomendacje treningu z elektrostymulacją od sportowców

RAPHAËL LAUKAU MONPTELLIER BOX

„Sportowcy trenujący funkcjonalnie często ćwiczą jedną grupę mięśniową dwa dni pod rząd. Nawet jeśli ćwiczenia różnią się z dnia na dzień, na przykład: jednego dnia bieganie, następnego przysiady, a w trzecim dniu podnoszenie ciężarów, to mamy w ten sposób trzy efektywne dni treningu nóg. Elektrostymulacja Compex może odegrać kluczową rolę w utrzymaniu poziomu intensywności w kolejnych treningach, angażując te same grupy mięśni.

Można z łatwością dojść do nawet 5 sesji w tygodniu. Przy takiej częstości treningów sportowiec powinien regularnie odwiedzać lekarzy i specjalistów paramedycznych (fizjoterapeutów, osteopatów), aby monitorować zdrowie. Ludzie, którzy uważają, że trening funkcjonalny jest niebezpieczny, bardzo często lekceważą podstawowe sygnały ich ciała.

Nie wykluczając specjalistów zdrowotnych, Elektrostymulatory Compex mogą pomóc utrzymać kondycję, redukować ból i wspomagać regenerację. Program Siła (STRENGTH) w stymulatorach mięśni Compex jest korzystny dla zawodników szukających dodatkowej przewagi nad konkurentami. Może też zapewnić większe zaangażowanie włókien mięśniowych przy mniejszym zaangażowaniu ciężaru. Aktywne sesje są łatwe do wdrożenia z bezprzewodowymi urządzeniami (SP 8.0, SP 6.0).

Dodatkowo, olbrzymią zaletą jest program Aktywna Regeneracja, który można używać zarówno podczas treningów jak i w czasie zawodów, pomiędzy imprezami i po testach, przyspieszając powrót do formy.

Na koniec warto dodać, że kompaktowa forma sprawia, że Elektrostymulatory Compex są idealne w podróży, jednocześnie pozwalają zająć czas, którego normalnie nie moglibyśmy wykorzystać na ćwiczenia i przydaje się do zniwelowania skutków długiego stania lub siedzenia.”

Raphael Laukau pomógł przygotować ten przewodnik.

 

OLIVIER LÉOTY LARENE CARRE SENART BOX „Compex SP 8.0 stał się cennym sprzymierzeńcem w moim przygotowaniu fizycznym, w szczególności pomaga w regeneracji i eliminacji bólu. Po czterdziestce codzienny trening wymaga więcej czasu poświęconego na zdrowienie niż miało to miejsce kiedy miałem 20 lat. To właśnie dlatego używam Compex SP 8.0 po każdej sesji treningowej. Program Regeneracja Treningowa w zestawieniu z programem Odżywczy Masaż znacznie wspomaga rekonwalescencję i regenerację mięśni. Intensywny trening funkcjonalny bardzo obciąża wszystkie części ciała, a schorzenia stawów i ścięgien , takich jak zapalenia mogą powracać i wyniszczać organizm. Miałem duży problem z więzadłem rzepki, a program Zapalenia w Compex SP 8.0 zdziałał cuda. Nakładałem elektrody na moje kolano zawsze, kiedy było to konieczne. Z kolejnymi tygodniami, ból zauważalnie się zmniejszał, a ja mogłem wrócić do intensywnego treningu….poczułem się jak nowo narodzony! Compex SP 8.0 jest też bardzo efektywny w ćwiczeniach budujących siłę, jak choćby przysiady. Łączę program Siła Eksplozywna z ćwiczeniami, żeby mobilizować większą liczbę włókien, a rezultaty widzę po sesji; mięśnie o wiele lepiej znoszą zmęczenie nerwowe. Wreszcie, podczas zawodów, pomiędzy dwoma imprezami, program Rozgrzewka pozwala mi utrzymać pewien poziom „czujności” mięśni, dzięki czemu szybciej osiągam pełną sprawność. Produkty bezprzewodowe Compex posiadają jedną, podstawową zaletę, można je umieścić pod ubraniami i swobodnie się poruszać, bez plątania kabli. Efektywność Compex dzisiaj jest potwierdzona, będzie on cennym narzędziem dla osób chcących ćwiczyć intensywniej, ale również dla tych szukających codziennego komfortu poza treningami. Dla mnie stał się on niezbędny!” SOPHARA SAM LARENE CARRE SENART BOX Osiągnięcia Kip my cup 2013; Brussels Throwdown 2013 and 2014; Italian Throwdown division team 2013 Individual and 2014; Athens Throwdown 2014; French Throwdown 2013 and 2014 in Division Individual and Team 2015; Cop Fittest 2015; Belgian Throwdown 2015 team division; Super Team Cup 2015 team division „Compex stał się niezastąpionym narzędziem w moich treningach, ponieważ doskonale służy mi podczas rozgrzewki, w regeneracji po sesji treningowej, a także w leczeniu codziennych, drobnych dolegliwości bólowych. Trening funkcjonalny jest szczególnie ciężki dla ramion i kolan, dlatego właśnie ćwiczący są bardzo podatni na zapalenia ścięgien. Używam programu Compex Tens od razu kiedy poczuję niecodzienny ból ścięgien i więzadeł, aby móc dalej ćwiczyć efektywnie i złagodzić ból. Używam także programu Regeneracja Zawodowa, szczególnie podczas wydarzeń, gdzie muszę przejść kilka testów pod rząd i mam ograniczony czas na regenerację mięśni; pomaga to zmniejszyć zmęczenie mięśni po treningu. Wreszcie, dwa-trzy razy w tygodniu lubię użyć programu Stabilizacja Postawy pod koniec sesji, ponieważ zapewnia mi bardziej konkretny i zintensyfikowany trening, zajmujący jednocześnie mniej czasu. Compex pozwala mi na bardziej dynamiczną regenerację i poprawę reżimu treningowego, bez obaw o jakikolwiek ból.”

OLIVIER LÉOTY LARENE CARRE SENART BOX

„Compex SP 8.0 stał się cennym sprzymierzeńcem w moim przygotowaniu fizycznym, w szczególności pomaga w regeneracji i eliminacji bólu. Po czterdziestce codzienny trening wymaga więcej czasu poświęconego na zdrowienie niż miało to miejsce kiedy miałem 20 lat. To właśnie dlatego używam Compex SP 8.0 po każdej sesji treningowej. Program Regeneracja Treningowa w zestawieniu z programem Odżywczy Masaż znacznie wspomaga rekonwalescencję i regenerację mięśni.

Intensywny trening funkcjonalny bardzo obciąża wszystkie części ciała, a schorzenia stawów i ścięgien , takich jak zapalenia mogą powracać i wyniszczać organizm. Miałem duży problem z więzadłem rzepki, a program Zapalenia w Compex SP 8.0 zdziałał cuda. Nakładałem elektrody na moje kolano zawsze, kiedy było to konieczne. Z kolejnymi tygodniami, ból zauważalnie się zmniejszał, a ja mogłem wrócić do intensywnego treningu….poczułem się jak nowo narodzony!

Compex SP 8.0 jest też bardzo efektywny w ćwiczeniach budujących siłę, jak choćby przysiady. Łączę program Siła Eksplozywna z ćwiczeniami, żeby mobilizować większą liczbę włókien, a rezultaty widzę po sesji; mięśnie o wiele lepiej znoszą zmęczenie nerwowe.

Wreszcie, podczas zawodów, pomiędzy dwoma imprezami, program Rozgrzewka pozwala mi utrzymać pewien poziom „czujności” mięśni, dzięki czemu szybciej osiągam pełną sprawność. Produkty bezprzewodowe Compex posiadają jedną, podstawową zaletę, można je umieścić pod ubraniami i swobodnie się poruszać, bez plątania kabli.

Efektywność Compex dzisiaj jest potwierdzona, będzie on cennym narzędziem dla osób chcących ćwiczyć intensywniej, ale również dla tych szukających codziennego komfortu poza treningami. Dla mnie stał się on niezbędny!”

 

SOPHARA SAM LARENE CARRE SENART BOX

Osiągnięcia

Kip my cup 2013; Brussels Throwdown 2013 and 2014; Italian Throwdown division team 2013 Individual and 2014; Athens Throwdown 2014; French Throwdown 2013 and 2014 in Division Individual and Team 2015; Cop Fittest 2015; Belgian Throwdown 2015 team division; Super Team Cup 2015 team division

„Elektrostymulacja Compex stała się niezastąpionym narzędziem w moich treningach, ponieważ doskonale służy mi podczas rozgrzewki, w regeneracji po sesji treningowej, a także w leczeniu codziennych, drobnych dolegliwości bólowych.

Trening funkcjonalny jest szczególnie ciężki dla ramion i kolan, dlatego właśnie ćwiczący są bardzo podatni na zapalenia ścięgien. Używam programu Compex Tens od razu kiedy poczuję niecodzienny ból ścięgien i więzadeł, aby móc dalej ćwiczyć efektywnie i złagodzić ból.

Używam także programu Regeneracja po zawodach, szczególnie podczas wydarzeń, gdzie muszę przejść kilka konkurencji pod rząd i mam ograniczony czas na regenerację mięśni; pomaga to zmniejszyć zmęczenie po treningu.

Wreszcie, dwa-trzy razy w tygodniu lubię stosowanie programu Stabilizacja Postawy  (Core Stabilisation) pod koniec sesji, ponieważ zapewnia mi bardziej konkretny i zintensyfikowany trening, zajmujący jednocześnie mniej czasu.

Elektrostymulacja Compex pozwala mi na bardziej dynamiczną regenerację i poprawę cyklu treningowego, bez obaw o jakikolwiek ból.”

sophara sam WOD trening funkcjonalny
Podziel się z innymi