Triathlon Ironman 70.3 Plan Treningowy + Elektrostymulacja Compex
Jest to 12 tygodniowy program z sesjami angażującymi mięsień czworogłowy i najszerszy grzbietu. Jeśli masz możliwość ćwiczenia tylko jednej grupy mięśni to priorytetem powinien być mięsień uda.
W tym programie treningowym zawarliśmy pływanie, bieganie i kolarstwo, łącząc dystanse i czasy trwania. Intensywność treningu zależy od twojego poziomu.
Jeśli jesteś mocno zmotywowany i masz czas możesz dodać sesje z programem Stabilizacja postawy do swojego planu. Polecamy aby były to 3 sesje w tygodniu, przez co najmniej trzy tygodnie, zależnie od twojego poziomu.
IronMan 70.3 Plan Treningowy
IronMan 70.3 Plan Treningowy
Poznaj plan treningowy IronMan Triathlon 70.3 ze wsparciem elektrostymulacji mięśni Compex
Rozpiska – Triathlon Ironman 70.3 Plan Treningowy
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 1
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | 3200m
6×150 (3 kraul, 3 z łopatkami pływackimi) r=15” 400-300-200-100 r=20” |
2500m
8×100 r=15” 600 pull amplitude |
Odpoczynek | 3000m
6×100 (25 szybko, 75 trwale) r=15” 4×400 r=35” |
||||
| Kolarstwo | Jazda po pagórkach 2h | Odpoczynek | Sesja przełomowa (threshold?)
40’ rozgrzewka 6×8 górzysty tor r=4’ 40’ flexible |
Długa przejażdżka 3h | ||||
| Bieganie | 20’ flexible
3×8’ hard 20’ flexible |
Odpoczynek | Jogging 1h | |||||
| Compex | Przygotowanie fizyczne | Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy | Siła (FORCE) 1 mięsień czworogłowy | Odpoczynek | Siła 1 mięsień czworogłowy | Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu | Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | |
| Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu | ||||||||
| Powrót do zdrowia | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | |||||
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 2
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | Odpoczynek | 320m 5×200 r=25”
2×400 r=20” 600 Plaquettes pull |
2700m 10×15 r=30”
8×100 r=20” 500 respi 3-5 temps z łopatkami pływackimi |
” | ||||
| Kolarstwo | Odpoczynek | Sesja łączona
Jazda rowerem 2h Bieganie 30’ |
Sesja MAP
60’ rozgrzewka 5×5’ r=3’ 30’ flexible |
Długa przejażdżka 3h | ||||
| Bieganie | Odpoczynek | 2000m test MAS | 20’ rozgrzewka
30’ hard 15’ ćwiczenia końcowe? (return to calm) |
|||||
| Compex | Przygotowanie fizyczne | Odpoczynek | Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy | Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu | Siła 1 mięsień czworogłowy | Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu | Siła 1 mięsień czworogłowy | Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki |
| Powrót do zdrowia | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy | |||||
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 3
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | Odpoczynek | 3000m 8×150 r=10”
600 z łopatkami pływackimi |
2600m 12×100 r=15”
12×50 (4 kraul, 4 pull buoy, 4 z łopatkami pływackimi) r=15” |
|||||
| Kolarstwo | Odpoczynek | 2h flat session on the small chainrings with velocity | Sesja przełomowa (threshold?)
30’ rozgrzewka 3×15’ r=5’ 40’ flexible |
Długa przejażdżka 3h w pozycji aero | ||||
| Bieganie | Odpoczynek | Sesja flat-slow-flat
rozgrzewka 30’ 12×1’/1’15’ flexible |
Jogging 1h 15min | |||||
| Compex | Przygotowanie fizyczne | Odpoczynek | Siła 1 mięsień czworogłowy
Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu |
Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu | Siła 1 mięsień czworogłowy | Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu | Siła 1 mięsień czworogłowy | Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki |
| Powrót do zdrowia | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | |||||
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 4
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | Odpoczynek | 2700m 8×100 r=10”
800 z łopatkami pływackimi |
3100m 8×100 r=10’
5×200 r=30” |
|||||
| Kolarstwo | Odpoczynek | Sesja łączona
jazda rowerem 2h 30min bieganie 45’ |
Długa przejażdżka 3h w pozycji aero | |||||
| Bieganie | Odpoczynek | Sesja MAS
20’ rozgrzewka 6×2’ w pagórkowatym terenie r=2’ 20’ flexible |
Sesja przełomowa (threshold?)
25’ rozgrzewka 3×8 r=2’30 20 flexible |
|||||
| Compex | Przygotowanie fizyczne | Odpoczynek | Siła 1 mięsień czworogłowy | Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy | Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu | Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | ||
| Powrót do zdrowia | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | |||||
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 5
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | Odpoczynek | 2600m 12×100 r=15”
12×50 (4 kraulem, 4 pull buoy, 4 z łopatkami pływackimi) r=15” |
2500m 8×50 (4 kraul, 4 sweater platelets) r=15”
600 pull amplitude |
|||||
| Kolarstwo | Odpoczynek | 2h sesja w płaskim terenie, na niskiej przerzutce prędkości | Sesja przełomowa (threshold?)
40’ rozgrzewka 4×10’ r=3’ 30’ flexible |
Długa przejażdżka 3h w pozycji aero | ||||
| Bieganie | Odpoczynek | Sesja przełomowa (threshold?)
25’ rozgrzewka 3×12’ r=2’30 20’ flexible |
Jogging 1h 15min | |||||
| Compex | Przygotowanie fizyczne | Odpoczynek | Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu | Siła 2 mięsień czworogłowy | Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu | Siła 2 mięsień czworogłowy | Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | |
| Powrót do zdrowia | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy łydki | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | ||||
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 6
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | Odpoczynek | 2400m 10×100 r=20”
400 po 5 serii |
2700m 20×50 r=20”
6×100 kraul r=20” |
|||||
| Kolarstwo | Odpoczynek | 2h w pagórkowatym terenie | Sesja przełomowa (threshold?)
40’ rozgrzewka 4×15’ r=5’ 45’ flexible |
Sesja łączona
Jazda rowerem 3h 30min Bieganie 40’ |
||||
| Bieganie | Odpoczynek | Sesja przełomowa (threshold?)
20’ rozgrzewka 4×6 r=2’30 20’ flexible |
Jogging 1h 20min | |||||
| Compex | Przygotowanie fizyczne | Odpoczynek | Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu | Siła 2 mięsień czworogłowy | Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu | Siła 2 mięsień czworogłowy | Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | |
| Powrót do zdrowia | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | |||||
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 7
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | 2400m
12×50 z łopatkami pływackimi r=25” 6×100 r=25” |
3200m 100-200-300-400 kraulem r=20”
400-300-200-100 z łopatkami pływackimi r=20” |
Odpoczynek | |||||
| Kolarstwo | 2h w pagórkowatym terenie | Odpoczynek | Sesja łączona
Jazda rowerem w pozycji aero 2h Bieganie 40’ |
Długa przejażdżka 4h w pozycji aero | ||||
| Bieganie | Sesja przełomowa (threshold?)
20’ rozgrzewka 10’-5’ – 10’-5’ r=3” 20’ ćwiczenia końcowe |
Odpoczynek | Jogging 1h 20min | |||||
| Compex | Przygotowanie fizyczne | Siła 2 mięsień czworogłowy | Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu | Rekonwalescencja treningowa mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy łydki | Odpoczynek | Siła 2 mięsień czworogłowy | Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu | Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki |
| Powrót do zdrowia | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | |||||
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 8
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | Odpoczynek | 2800m 50-100-150-200-250-200-150-100-50 r=20”
80 z płetwami |
2600m
8×75 r=15” 10×100 r=20” |
|||||
| Kolarstwo | Odpoczynek | Sesja aerobowa 2h | Sesja łączona
Rozgrzewka rowerowa 40’ 6×12’ threshold r=3’ Bieganie 30’ |
Długa przejażdżka 4h w pozycji aero | ||||
| Bieganie | Odpoczynek | Sesja przełomowa (threshold?)
20’ rozgrzewka 10’-5’ – 10’-5’ r=3” 20’ ćwiczenia końcowe |
Jogging 1h 30min | |||||
| Compex | Przygotowanie fizyczne | Odpoczynek | Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu | Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy łydki | Siła 2 mięsień czworogłowy | Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | ||
| Powrót do zdrowia | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | ||||||
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 9
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | Odpoczynek | 280m 8×75 z łopatkami pływackimi r=15’ 2×300 15 (25 nogi, 50 kraul) r=40’
4×150 pull buoy r=15’ |
3000m
8×100 Plaquettes r=15” 4×200 r=20” |
2900m 8×100 r=15”
300-200-100 z łopatkami pływackimi r=20” |
3100m
10×50 z łopatkami pływackimi r=20” 4×200 r=20” |
|||
| Kolarstwo | Odpoczynek | Sesja aerobowa 2h | Sesja przełomowa (threshold?)
60’ rozgrzewka 10’-5’ – 10’-5’ r=5’ 40’ flexible |
Długa przejażdżka 4h | ||||
| Bieganie | Odpoczynek | Jogging50’ | Sesja przełomowa (threshold?)
25’ rozgrzewka 5×3’ r=1’30 20’ flexible |
Jogging 1h 40min | ||||
| Compex | Przygotowanie fizyczne | Odpoczynek | Wytrzymałość 1 mięsień czworogłowy | Wytrzymałość 1 Mięsień najszerszy grzbietu | Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy | Wytrzymałość 1 mięsień czworogłowy | Wytrzymałość 1 Mięsień najszerszy grzbietu | Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki |
| Powrót do zdrowia | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | ||||||
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 10
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | 2500m
12×50 z łopatkami pływackimi r=15” 8×100 r=10” |
3200m 5×200 r=15’
800 szybkie pływanie |
Odpoczynek | 2800 8×50 r=15”
4×200 (2 kraul- 1 pull buoy- z łopatkami pływackimi) r=20” |
||||
| Kolarstwo | Sesja łączona
Jazda rowerem w pozycji aero 2h 30min Bieganie 40’ |
Odpoczynek | Długa przejażdżka 4h w pozycji aero | |||||
| Bieganie | Jogging 55’ | Odpoczynek | Sesja przełomowa (threshold?)
30’ rozgrzewka 3×10’ tempo wyścigowe 20’ flexible |
|||||
| Compex | Przygotowanie fizyczne | Wytrzymałość 1 mięsień czworogłowy | Wytrzymałość 1 Mięsień najszerszy grzbietu | Odpoczynek | Wytrzymałość 1 mięsień czworogłowy | Wytrzymałość 1 Mięsień najszerszy grzbietu | Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | |
| Powrót do zdrowia | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | ||||
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 11
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | 2600m 12×100 r=25”
600 pull amplitude 5 serii |
2500m 10×100 płetwy r=15”
3×200 w otwartej wodzie |
Odpoczynek | 2800m 10×100 r=20”
3×400 (kraul-z pull buoy-z łopatkami pływackimi) r=40” |
||||
| Kolarstwo | Sesja łączona
Jazda rowerem 2h 30min Bieganie 15’ |
Odpoczynek | Długa przejażdżka 3h 30min w pozycji aero | |||||
| Bieganie | Jogging 1h 30min | Odpoczynek | Sesja przełomowa (threshold?)
25’ rozgrzewka 3×8’ r=3’ 20’ flexible |
|||||
| Compex | Przygotowanie fizyczne | Wytrzymałość 1 mięsień czworogłowy | Wytrzymałość 1 Mięsień najszerszy grzbietu | Odpoczynek | Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | |||
| Powrót do zdrowia | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki | ||||
Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 12
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | ||
| Pływanie | Odpoczynek | 2500m 8×10 z łopatkami pływackimi r=20”
12×50 r=15” |
Odpoczynek | 20’ flexible w morzu | Zawody | |||
| Kolarstwo | Odpoczynek | 2h sesja aerobiku rozciągającego | Odpoczynek | |||||
| Bieganie | Odpoczynek | Jogging 55’ | Odpoczynek | |||||
| Compex | SURCOMPENSATION | Odpoczynek | Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy | 2x Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy
2x Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki |
2x Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy
2x Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki |
2x Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy
2x Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki |
2x Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy
2x Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki |
|
Elektrostymulatory Compex polecane przez Triathlonistów – do treningu Ironman Triathlon
Stabilizatory Compex do treningu Ironman Triathlon
-
116,00zł – 139,00zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
-
399,00zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page -
Original price was: 315,00zł.149,00złCurrent price is: 149,00zł. Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
-
279,00zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
