tel: 507 507 004
e-mail: sklep@elektrostymulatory.net
Oferta na Allegro.pl
Facebook
Instagram YouTube

Triathlon Ironman 70.3 Plan Treningowy + Elektrostymulacja Compex

Jest to 12 tygodniowy program z sesjami angażującymi mięsień czworogłowy i najszerszy grzbietu. Jeśli masz możliwość ćwiczenia tylko jednej grupy mięśni to priorytetem powinien być mięsień uda.

W tym programie treningowym zawarliśmy pływanie, bieganie i kolarstwo, łącząc dystanse i czasy trwania. Intensywność treningu zależy od twojego poziomu.

Jeśli jesteś mocno zmotywowany i masz czas możesz dodać sesje z programem Stabilizacja postawy do swojego planu. Polecamy aby były to 3 sesje w tygodniu, przez co najmniej trzy tygodnie, zależnie od twojego poziomu.

IronMan 70.3 Plan Treningowy

IronMan 70.3 Plan Treningowy

Poznaj plan treningowy IronMan Triathlon 70.3 ze wsparciem elektrostymulacji mięśni Compex

Rozpiska – Triathlon Ironman 70.3 Plan Treningowy

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 1

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie 3200m

6×150 (3 kraul, 3  z łopatkami pływackimi) r=15”

400-300-200-100 r=20”

2500m

8×100 r=15”

600 pull amplitude

Odpoczynek 3000m

6×100 (25 szybko, 75 trwale) r=15”

4×400 r=35”

Kolarstwo Jazda po pagórkach 2h Odpoczynek Sesja przełomowa (threshold?)

40’ rozgrzewka

6×8 górzysty tor r=4’

40’ flexible

Długa przejażdżka 3h
Bieganie 20’ flexible

3×8’ hard

20’ flexible

Odpoczynek Jogging 1h
Compex Przygotowanie fizyczne Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy Siła (FORCE) 1 mięsień czworogłowy Odpoczynek Siła 1 mięsień czworogłowy Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki
Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu
Powrót do zdrowia Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

 

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 2

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie Odpoczynek 320m 5×200 r=25”

2×400 r=20”

600 Plaquettes pull

2700m 10×15 r=30”

8×100 r=20”

500 respi 3-5 temps  z łopatkami pływackimi

Kolarstwo Odpoczynek Sesja łączona

Jazda rowerem 2h

Bieganie 30’

Sesja MAP

60’ rozgrzewka

5×5’ r=3’

30’ flexible

Długa przejażdżka 3h
Bieganie Odpoczynek 2000m test MAS 20’ rozgrzewka

30’ hard

15’ ćwiczenia końcowe? (return to calm)

Compex Przygotowanie fizyczne Odpoczynek Kapilaryzacja, mięsień najszerszy grzbietu i trójgłowy Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu Siła 1 mięsień czworogłowy Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu Siła 1 mięsień czworogłowy Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki
Powrót do zdrowia Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 3

 

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie Odpoczynek 3000m 8×150 r=10”

600  z łopatkami pływackimi

2600m 12×100 r=15”

12×50 (4 kraul, 4  pull buoy, 4  z łopatkami pływackimi) r=15”

Kolarstwo Odpoczynek 2h  flat session on the small chainrings with velocity Sesja przełomowa (threshold?)

30’ rozgrzewka

3×15’ r=5’

40’ flexible

Długa przejażdżka 3h w pozycji aero
Bieganie Odpoczynek Sesja flat-slow-flat

rozgrzewka 30’

12×1’/1’15’ flexible

Jogging 1h 15min
Compex Przygotowanie fizyczne Odpoczynek Siła 1 mięsień czworogłowy

Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu

Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu Siła 1 mięsień czworogłowy Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu Siła 1 mięsień czworogłowy Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki
Powrót do zdrowia Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 4

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie Odpoczynek 2700m 8×100 r=10”

800  z łopatkami pływackimi

3100m 8×100 r=10’

5×200 r=30”

Kolarstwo Odpoczynek Sesja łączona

jazda rowerem 2h 30min

bieganie 45’

Długa przejażdżka 3h w pozycji aero
Bieganie Odpoczynek Sesja MAS

20’ rozgrzewka

6×2’ w pagórkowatym terenie r=2’

20’ flexible

Sesja przełomowa (threshold?)

25’ rozgrzewka

3×8 r=2’30

20 flexible

Compex Przygotowanie fizyczne Odpoczynek Siła 1 mięsień czworogłowy Kapilaryzacja, mięsień   najszerszy grzbietu i trójgłowy Siła 1 Mięsień najszerszy grzbietu Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki
Powrót do zdrowia Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 5

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie Odpoczynek 2600m 12×100 r=15”

12×50 (4 kraulem, 4  pull buoy, 4  z łopatkami pływackimi) r=15”

2500m 8×50 (4 kraul, 4 sweater platelets) r=15”

600 pull amplitude

Kolarstwo Odpoczynek 2h sesja w płaskim terenie, na niskiej przerzutce prędkości Sesja przełomowa (threshold?)

40’ rozgrzewka

4×10’ r=3’

30’ flexible

Długa przejażdżka 3h w pozycji aero
Bieganie Odpoczynek Sesja przełomowa (threshold?)

25’ rozgrzewka

3×12’ r=2’30

20’ flexible

Jogging 1h 15min
Compex Przygotowanie fizyczne Odpoczynek Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu Siła 2 mięsień czworogłowy Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu Siła 2 mięsień czworogłowy Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki
Powrót do zdrowia Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki Kapilaryzacja, mięsień  najszerszy grzbietu i trójgłowy łydki Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 6

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie Odpoczynek 2400m 10×100 r=20”

400 po 5 serii

2700m 20×50 r=20”

6×100 kraul r=20”

Kolarstwo Odpoczynek 2h w pagórkowatym terenie Sesja przełomowa (threshold?)

40’ rozgrzewka

4×15’ r=5’

45’ flexible

Sesja łączona

Jazda rowerem 3h 30min

Bieganie 40’

Bieganie Odpoczynek Sesja przełomowa (threshold?)

20’ rozgrzewka

4×6 r=2’30

20’ flexible

Jogging 1h 20min
Compex Przygotowanie fizyczne Odpoczynek Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu Siła 2 mięsień czworogłowy Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu Siła 2 mięsień czworogłowy Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki
Powrót do zdrowia Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki Kapilaryzacja, mięsień  najszerszy grzbietu i trójgłowy Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 7

 

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie 2400m

12×50  z łopatkami pływackimi r=25”

6×100 r=25”

3200m 100-200-300-400 kraulem r=20”

400-300-200-100  z łopatkami pływackimi r=20”

Odpoczynek
Kolarstwo 2h w pagórkowatym terenie Odpoczynek Sesja łączona

Jazda rowerem w pozycji aero 2h

Bieganie 40’

Długa przejażdżka 4h w pozycji aero
Bieganie Sesja przełomowa (threshold?)

20’ rozgrzewka

10’-5’ – 10’-5’ r=3”

20’ ćwiczenia końcowe

Odpoczynek Jogging 1h 20min
Compex Przygotowanie fizyczne Siła 2 mięsień czworogłowy Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu Rekonwalescencja treningowa mięsień  najszerszy grzbietu i trójgłowy łydki Odpoczynek Siła 2 mięsień czworogłowy Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki
Powrót do zdrowia Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 8

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie Odpoczynek 2800m 50-100-150-200-250-200-150-100-50 r=20”

80 z płetwami

2600m

8×75 r=15”

10×100 r=20”

Kolarstwo Odpoczynek Sesja aerobowa 2h Sesja łączona

Rozgrzewka rowerowa 40’

6×12’ threshold r=3’

Bieganie 30’

Długa przejażdżka 4h w pozycji aero
Bieganie Odpoczynek Sesja przełomowa (threshold?)

20’ rozgrzewka

10’-5’ – 10’-5’ r=3”

20’ ćwiczenia końcowe

Jogging 1h 30min
Compex Przygotowanie fizyczne Odpoczynek Siła 2 Mięsień najszerszy grzbietu Kapilaryzacja, mięsień  najszerszy grzbietu i trójgłowy łydki Siła 2 mięsień czworogłowy Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki
Powrót do zdrowia Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 9

 

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie Odpoczynek 280m 8×75  z łopatkami pływackimi r=15’ 2×300 15 (25 nogi, 50 kraul) r=40’

4×150 pull buoy r=15’

3000m

8×100 Plaquettes r=15”

4×200 r=20”

2900m 8×100 r=15”

300-200-100  z łopatkami pływackimi

r=20”

3100m

10×50  z łopatkami pływackimi  r=20”

4×200 r=20”

Kolarstwo Odpoczynek Sesja aerobowa 2h Sesja przełomowa (threshold?)

60’ rozgrzewka

10’-5’ – 10’-5’ r=5’

40’ flexible

Długa przejażdżka 4h
Bieganie Odpoczynek Jogging50’ Sesja przełomowa (threshold?)

25’ rozgrzewka

5×3’ r=1’30

20’ flexible

Jogging 1h 40min
Compex Przygotowanie fizyczne Odpoczynek Wytrzymałość  1 mięsień czworogłowy Wytrzymałość  1 Mięsień najszerszy grzbietu Kapilaryzacja, mięsień  najszerszy grzbietu i trójgłowy Wytrzymałość  1 mięsień czworogłowy Wytrzymałość  1 Mięsień najszerszy grzbietu Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki
Powrót do zdrowia Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 10

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie 2500m

12×50  z łopatkami pływackimi r=15”

8×100 r=10”

3200m 5×200 r=15’

800 szybkie pływanie

Odpoczynek 2800 8×50 r=15”

4×200 (2 kraul- 1  pull buoy-  z łopatkami pływackimi) r=20”

Kolarstwo Sesja łączona

Jazda rowerem w pozycji aero 2h 30min

Bieganie 40’

Odpoczynek Długa przejażdżka 4h w pozycji aero
Bieganie Jogging 55’ Odpoczynek Sesja przełomowa (threshold?)

30’ rozgrzewka

3×10’ tempo wyścigowe

20’ flexible

Compex Przygotowanie fizyczne Wytrzymałość 1 mięsień czworogłowy Wytrzymałość  1 Mięsień najszerszy grzbietu Odpoczynek Wytrzymałość 1 mięsień czworogłowy Wytrzymałość 1 Mięsień najszerszy grzbietu Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki
Powrót do zdrowia Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki Kapilaryzacja, mięsień  najszerszy grzbietu i trójgłowy Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 11

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie 2600m 12×100 r=25”

600 pull amplitude

5 serii

2500m 10×100 płetwy r=15”

3×200 w otwartej wodzie

Odpoczynek 2800m 10×100 r=20”

3×400 (kraul-z pull buoy-z łopatkami pływackimi) r=40”

Kolarstwo Sesja łączona

Jazda rowerem 2h 30min

Bieganie 15’

Odpoczynek Długa przejażdżka 3h 30min w pozycji aero
Bieganie Jogging 1h 30min Odpoczynek Sesja przełomowa (threshold?)

25’ rozgrzewka

3×8’ r=3’

20’ flexible

Compex Przygotowanie fizyczne Wytrzymałość 1 mięsień czworogłowy Wytrzymałość 1 Mięsień najszerszy grzbietu Odpoczynek Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki
Powrót do zdrowia Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki Kapilaryzacja, mięsień  najszerszy grzbietu i trójgłowy Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

Triathlon Ironman 70.3 Plan Tydzień 12

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Pływanie Odpoczynek 2500m 8×10  z łopatkami pływackimi r=20”

12×50 r=15”

Odpoczynek 20’ flexible w morzu Zawody
Kolarstwo Odpoczynek 2h sesja aerobiku rozciągającego Odpoczynek
Bieganie Odpoczynek Jogging 55’ Odpoczynek
Compex SURCOMPENSATION Odpoczynek Rekonwalescencja treningowa mięsień czworogłowy uda i trójgłowy 2x Kapilaryzacja, mięsień  najszerszy grzbietu i trójgłowy

2x  Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

2x Kapilaryzacja, mięsień  najszerszy grzbietu i trójgłowy

2x  Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

2x Kapilaryzacja, mięsień  najszerszy grzbietu i trójgłowy

2x  Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

2x Kapilaryzacja, mięsień  najszerszy grzbietu i trójgłowy

2x  Kapilaryzacja, mięsień czworogłowy uda i trójgłowy łydki

5/5 - (1 vote)
[FM_form id="1"]