Czym jest trening ekscentryczny i jakie może mieć zastosowanie w sporcie i rehabilitacji

Co to jest trening ekscentryczny

Trening ekscentryczny to specyficzna forma treningu oporowego, koncentrująca się na eksploatacji części cyklu pracy mięśniowej zwanej fazą ekscentryczną. W tej fazie mięśnie wydłużają się pod wpływem obciążenia, w przeciwieństwie do fazy koncentrycznej, kiedy mięśnie się kurczą. Badania wykazują, że trening ekscentryczny może być szczególnie efektywny w budowaniu siły i masy mięśniowej, a także w poprawie koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Działanie treningu ekscentrycznego opiera się na wykorzystaniu unikalnych właściwości fizjologicznych i biomechanicznych mięśni podczas pracy ekscentrycznej, co pozwala na generowanie większego obciążenia na jednostkę przekroju mięśnia w porównaniu do treningu koncentrycznego.

W kolejnych akapitach omówimy, jak wygląda praktyczne zastosowanie treningu ekscentrycznego, na podstawie techniki wykorzystującej opór inercyjny koła zamachowego, popularyzowanej przez NASA i Europejską Agencję Kosmiczną.

Najlepsze urządzenia do teningu ekscentrycznego

Trening ekscentryczny – kosmiczna technologia

Trening ekscentryczny z udziałem tzw. koła zamachowego jest rodzajem aktywności, która zyskała popularność dzięki badaniom NASA i Europejskiej Agencji Kosmicznej na rzecz ograniczenia utraty masy mięśniowej podczas misji kosmicznych. Została wykorzystana jako forma treningu oporowego dla astronautów w warunkach nieważkości, ponieważ nie zależy od grawitacji. Wykorzystanie oporu inercyjnego koła zamachowego zamiast tradycyjnego obciążenia umożliwia nowe perspektywy w sporcie, treningach rekreacyjnych oraz w rehabilitacji i fizjoterapii.

Jak konkretnie działa i funcjonuje trening z wykorzystaniem siły koła zamachowego – inercji

Podczas fazy koncentrycznej, energia kinetyczna jest przekazywana do koła zamachowego przez ciągnięcie liny. Kiedy cała długość liny jest rozwinięta, zmienia ona kierunek i zaczyna ciągnąć nas z powrotem w stronę koła, co inicjuje fazę ekscentryczną ruchu. Siła zastosowana w fazie koncentrycznej zostaje wykorzystana w fazie ekscentrycznej, co umożliwia kontrolę nad oporem podczas ćwiczeń. Ćwicząc na urządzeniach z kołem zamachowym, każde powtórzenie jest efektywne. Mamy do czynienia z sytuacją przeciwną do treningu z obciążeniem tradycyjnym, gdzie spotykamy się z upadkiem mięśniowym i coraz mniej efektywnie stawiamy opór w stosunku do grawitacji. Zastosowanie inercji pozwala na wykonanie pracy mięśni adekwatnie do zmęczenia, nawet z możliwością wykonywania maksymalnych obciążeń dla danej fazy zmęczenia mięśni i to bez konieczności dostosowywania ciężaru.

Jako że faza koncentryczna pracy mięśniowej rozpędza element bezwładnościowy, który po swoim zwrocie oddaje zgromadzoną energię, szczególnie mocno akcentowana jest praca ekscentryczna. Bardzo efektywna jest też dynamiczna zmiana faz skurczu mięśni w połączeniu z dużą ilością pracy ekscentrycznej prowadzi do znaczącego wzrostu masy i siły mięśniowej. Dodatkowym atutem jest możliwość poprawy aspektów koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Trening inercyjny jest też doceniany ze względu na możliwość skrócenia czasu treningu. Mimo możliwości zastosowania krótkiego czasu trwania,  trening ekscentryczny jest bardzo efektywny. Przy podobnych objętościach trening tradycyjny będzie dłuższy od inercyjnego.

Z czym łączyć trening ekscentryczny

Dość ciekawie wygląda połączenie tej metody z treningiem okluzyjnym lub z treningiem ems

Złożoność i efektywność treningu ekscentrycznego może zostać dodatkowo potęgowana przez integrację z innymi zaawansowanymi technikami treningowymi. Na przykład, warto rozważyć połączenie go z treningiem okluzyjnym, który polega na stosowaniu miejscowego ucisku, aby ograniczyć przepływ krwi do określonych partii mięśniowych, co prowadzi do szybszego zmęczenia i stymuluje wzrost mięśni.

Innym podejściem może być skorzystanie z elektrostymulacji mięśni, techniki, która wykorzystuje prąd elektryczny do wywoływania skurczów mięśni. To połączenie może przynieść jeszcze lepsze rezultaty, ponieważ elektrostymulacja może zwiększyć rekrutację jednostek motorycznych, zwiększając efektywność treningu.

Ciekawe efekty można uzyskać łącząc trening ekscentryczny jednocześnie z obiema technikami. Taki zintegrowany model treningu może prowadzić do znaczących korzyści, przyspieszając tempo osiągania zamierzonych celów zarówno w treningu jak i rehabilitacji.