Czym jest trening ekscentryczny i jakie może mieć zastosowanie w sporcie i rehabilitacji

Co to jest trening ekscentryczny

Trening ekscentryczny to specyficzna forma treningu oporowego, koncentrująca się na eksploatacji części cyklu pracy mięśniowej zwanej fazą ekscentryczną. W tej fazie mięśnie wydłużają się pod wpływem obciążenia, w przeciwieństwie do fazy koncentrycznej, kiedy mięśnie się kurczą. Badania wykazują, że trening ekscentryczny może być szczególnie efektywny w budowaniu siły i masy mięśniowej, a także w poprawie koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Działanie treningu ekscentrycznego opiera się na wykorzystaniu unikalnych właściwości fizjologicznych i biomechanicznych mięśni podczas pracy ekscentrycznej, co pozwala na generowanie większego obciążenia na jednostkę przekroju mięśnia w porównaniu do treningu koncentrycznego.

W kolejnych akapitach omówimy, jak wygląda praktyczne zastosowanie treningu ekscentrycznego, na podstawie techniki wykorzystującej opór inercyjny koła zamachowego, popularyzowanej przez NASA i Europejską Agencję Kosmiczną.

Najlepsze urządzenia do teningu ekscentrycznego

Trening ekscentryczny – kosmiczna technologia

Trening ekscentryczny z udziałem tzw. koła zamachowego jest rodzajem aktywności, która zyskała popularność dzięki badaniom NASA i Europejskiej Agencji Kosmicznej na rzecz ograniczenia utraty masy mięśniowej podczas misji kosmicznych. Została wykorzystana jako forma treningu oporowego dla astronautów w warunkach nieważkości, ponieważ nie zależy od grawitacji. Wykorzystanie oporu inercyjnego koła zamachowego zamiast tradycyjnego obciążenia umożliwia nowe perspektywy w sporcie, treningach rekreacyjnych oraz w rehabilitacji i fizjoterapii.

Jak konkretnie działa i funkcjonuje trening z wykorzystaniem siły koła zamachowego – inercji

Podczas fazy koncentrycznej, energia kinetyczna jest przekazywana do koła zamachowego przez ciągnięcie liny. Kiedy cała długość liny jest rozwinięta, zmienia ona kierunek i zaczyna ciągnąć nas z powrotem w stronę koła, co inicjuje fazę ekscentryczną ruchu. Siła zastosowana w fazie koncentrycznej zostaje wykorzystana w fazie ekscentrycznej, co umożliwia kontrolę nad oporem podczas ćwiczeń. Ćwicząc na urządzeniach z kołem zamachowym, każde powtórzenie jest efektywne. Mamy do czynienia z sytuacją przeciwną do treningu z obciążeniem tradycyjnym, gdzie spotykamy się z upadkiem mięśniowym i coraz mniej efektywnie stawiamy opór w stosunku do grawitacji. Zastosowanie inercji pozwala na wykonanie pracy mięśni adekwatnie do zmęczenia, nawet z możliwością wykonywania maksymalnych obciążeń dla danej fazy zmęczenia mięśni i to bez konieczności dostosowywania ciężaru.

Jako że faza koncentryczna pracy mięśniowej rozpędza element bezwładnościowy, który po swoim zwrocie oddaje zgromadzoną energię, szczególnie mocno akcentowana jest praca ekscentryczna. Bardzo efektywna jest też dynamiczna zmiana faz skurczu mięśni w połączeniu z dużą ilością pracy ekscentrycznej prowadzi do znaczącego wzrostu masy i siły mięśniowej. Dodatkowym atutem jest możliwość poprawy aspektów koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Trening inercyjny jest też doceniany ze względu na możliwość skrócenia czasu treningu. Mimo możliwości zastosowania krótkiego czasu trwania,  trening ekscentryczny jest bardzo efektywny. Przy podobnych objętościach trening tradycyjny będzie dłuższy od inercyjnego.

Z czym łączyć trening ekscentryczny

Dość ciekawie wygląda połączenie tej metody z treningiem okluzyjnym lub z treningiem ems

Złożoność i efektywność treningu ekscentrycznego może zostać dodatkowo potęgowana przez integrację z innymi zaawansowanymi technikami treningowymi. Na przykład, warto rozważyć połączenie go z treningiem okluzyjnym, który polega na stosowaniu miejscowego ucisku, aby ograniczyć przepływ krwi do określonych partii mięśniowych, co prowadzi do szybszego zmęczenia i stymuluje wzrost mięśni.

Innym podejściem może być skorzystanie z elektrostymulacji mięśni, techniki, która wykorzystuje prąd elektryczny do wywoływania skurczów mięśni. To połączenie może przynieść jeszcze lepsze rezultaty, ponieważ elektrostymulacja może zwiększyć rekrutację jednostek motorycznych, zwiększając efektywność treningu.

Ciekawe efekty można uzyskać łącząc trening ekscentryczny jednocześnie z obiema technikami. Taki zintegrowany model treningu może prowadzić do znaczących korzyści, przyspieszając tempo osiągania zamierzonych celów zarówno w treningu jak i rehabilitacji.

Trening z wykorzystaniem koła zamachowego

Trening z wykorzystaniem koła zamachowego jest metodą wzmacniania mięśni, która polega na oporze generowanym przez bezwładność koła zamachowego, zamiast tradycyjnego oporu opartego na grawitacji, jak w przypadku treningu z ciężarami. Według badań naukowych, jednym z kluczowych aspektów treningu z wykorzystaniem koła zamachowego jest możliwość wykonywania ćwiczeń z przeciążeniem ekscentrycznym i zmiennym oporem.

Trening z wykorzystaniem koła zamachowego zyskał na popularności, gdy NASA i Europejska Agencja Kosmiczna zaczęły stosować go w treningu astronautów w warunkach nieważkości. Jest to unikalny rozwój w dziedzinie sportu i fizjoterapii. Trening z kołem zamachowym nazywany jest także treningiem kinetycznym lub treningiem izoinercyjnym.

Jak działa trening z wykorzystaniem koła zamachowego Trening z wykorzystaniem koła zamachowego opiera się na działaniu obracającego się dysku, zamiast tradycyjnych ciężarów. Dysk – zwany również kołem zamachowym – jest połączony z pasem lub taśmą. Pociągając taśmę, kierujesz koło zamachowe w ruch obrotowy. Podczas tej akceleracji napotykasz opór. Ta część ruchu nazywana jest ruchem koncentrycznym.

Gdy taśma zostaje całkowicie odwinięta, koło zamachowe utrzymuje swoją prędkość obrotową i automatycznie zwija taśmę z powrotem, podobnie jak jo-jo. W tym momencie musisz spowolnić koło zamachowe, decelerując je. Ta część ruchu nazywana jest ruchem ekscentrycznym. To właśnie ruch ekscentryczny sprawia, że trening z wykorzystaniem koła zamachowego jest tak unikatowy i skuteczny.

Różnice między treningiem z wykorzystaniem koła zamachowego a treningiem z ciężarami:

Trening siłowy z użyciem ciężarów opiera się na sile grawitacji, podczas gdy trening z wykorzystaniem koła zamachowego bazuje na energii kinetycznej. Pierwszą zauważalną różnicą jest to, że urządzenie do treningu z kołem zamachowym może generować dużą oporność bez konieczności bycia ciężkim.

Podczas treningu z kołem zamachowym doświadczasz, że energia wprowadzona w fazę koncentryczną (pociągnięcie) równa się energii, którą musisz włożyć w fazę ekscentryczną (zwolnienie), aby spowolnić koło. Jest to coś, do czego nie jesteśmy przyzwyczajeni w tradycyjnym treningu siłowym. Innymi słowy, podczas treningu z kołem zamachowym doświadczasz ciągłego oporu.

W rezultacie, większy nacisk kładziony jest na obciążenie ekscentryczne niż w treningu z ciężarami. To właśnie czyni trening z wykorzystaniem koła zamachowego tak skutecznym.

Różnica między treningiem z wykorzystaniem koła zamachowego a wolnymi ciężarami.

Czy taśmy oporowe są skuteczne, czy istnieją lepsze alternatywy?

Korzyści z treningu z kołem zamachowym Większe siły w ruchu ekscentrycznym prowadzą do intensywniejszego i bardziej efektywnego treningu. Różne badania wykazały, że trening z kołem zamachowym ma znacznie większy wpływ na siłę mięśni, szybkość, moc i rozmiar mięśni (hipertrofia wynikająca z treningu z kołem zamachowym).

Patrząc na siłę funkcjonalną, trening z kołem zamachowym udowodniono, że poprawia zdolności związane z wydajnością, takie jak wysokość skoku i prędkość biegu, w większym stopniu niż tradycyjny trening.

Nauka pokazuje również, że trening z kołem zamachowym jest bardzo odpowiednią metodą leczenia w fizjoterapii, zapobieganiu urazom i rehabilitacji. Szczególnie w przypadku urazów ścięgien, takich jak tendinopatia ścięgna rzepki i tendinopatia rotatorów, ale także urazów mięśni dwugłowych uda oraz rehabilitacji pacjentów wracających do zdrowia po udarze.