Trening HIIT DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to trening, podczas którego ćwiczący podejmują intensywny wysiłek i przekraczają swoje granice. Zapewniając liczne korzyści i wydajność, HIIT poprawia wyniki dzięki krótszym, bardziej intensywnym treningom – w porównaniu do, na przykład, pedałowania na rowerze przez godzinę. Nie ma nic złego w mniej intensywnych treningach, ale HIIT oferuje alternatywne ćwiczenia.
Trening HIIT nie jest dla wszystkich, a jego rygorystyczny charakter może sprawić, że będzie on ryzykowny dla osób z zanikiem mięśni, ludzi starszych, osób z urazami lub ograniczeniami ortopedycznymi. Należy podejść do ćwiczeń ostrożnie, najlepiej pod nadzorem trenera lub wykwalifikowanego instruktora. Dzięki odpowiedniej formie, modyfikacjom i kontrolowanej intensywności, osoby początkujące również mogą korzystać z treningu HIIT.
Zdefiniowany trening interwałowy
Treningi steady-state to takie, w których wchodzisz na bieżnię lub wykonujesz trening eliptyczny, gdzie ustawiasz opór i wykonujesz całą sesję w ustalonym tempie (nie wliczając rozgrzewki lub przerwy) przez 20-60 minut, zapewniając spalanie kalorii i ćwicząc kondycję układu sercowo-naczyniowego.
W przeciwieństwie do wspomnianych wcześniej rodzajów treningu, w treningu interwałowym zmieniamy poziom intensywności w trakcie ćwiczeń, między okresami stałego, submaksymalnego tempa i krótkimi seriami wysiłku o wysokiej intensywności – takimi jak chodzenie z bieganiem lub bieganie ze sprintem. Różna intensywność, od umiarkowanej (tlenowej) do wysokiej (beztlenowej), zachęca do ciężkiej pracy w krótkich okresach.
Tabata
Tabata to specyficzny typ HIIT, w którym wykonujesz 20 sekund intensywnych ćwiczeń, takich jak przysiady z wyskokiem (ang. squat jumps), po których następuje 10 sekund odpoczynku. Powtarzasz serię przez 4 minuty (8 cykli). Następnie robisz krótką przerwę i rozpoczynasz nowy cykl innym ćwiczeniem.
HIIT niekoniecznie musi stosować ustaloną formułę tak jak Tabata i może być całkowicie dostosowany do potrzeb. Określasz sposób treningu, ćwiczenia i czas trwania interwałów między strefami tlenowymi a beztlenowymi. HIIT obejmuje ćwiczenia sercowo-naczyniowe, ale możesz także dodać ćwiczenia siłowe i gimnastykę. Pamiętaj, że możesz zmniejszyć intensywność w dowolnym momencie, aby uniknąć niedotlenienia. Trening interwałowy nadal zapewnia wspaniałe korzyści, nawet bez ultra-wysokiej intensywności!
Urządzenia do przyśpieszenia regeneracji po treningu wysokiej intensywności typu HIIT
Dlaczego trening interwałowy HIIT?
Skoro wiadomo, że trening HIIT jest niezwykle trudnym wyzwaniem, to po co wybierać go zamiast bardziej znośnej rutyny treningowegj? Badania wykazują, że HIIT zapewnia wiele korzyści, które sprawiają, że ten tymczasowy dyskomfort jest bardzo opłacalny:
- Poprawia wytrzymałość i kondycję
- Zwiększa spalanie kalorii – interwały o wysokiej intensywności spalają więcej kalorii niż sesje standardowe
- Redukuje tkankę tłuszczową
- Przyspiesza metabolizm – zwiększone zużycie tlenu i spalanie kalorii w trakcie i po treningu zwiększa metabolizm, nawet jeśli w danym momencie nie ćwiczysz
- Utrzymuje mięśnie w dobrej kondycji
- Zwiększa wydajność – spalasz więcej kalorii w krótszym czasie, wykorzystując więcej grup mięśni
- Wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy – silniejsze serce, niższe ciśnienie krwi, lepsze wyniki profilu lipidowego oraz lepsza wrażliwość na insulinę
- Rośnie popularność tego rodzaju treningu – niektóre osoby, które ćwiczą wolą HIIT i zostają przy tym planie treningowym
Jak sprawdzić gotowość do treningu interwałowego HIIT
Urządzenie Omegawave to system analizujący dane na temat stanu układu krwionośnego i nerwowego. Urządzenie sprawdza stan obydwóch układów poprzez pomiar podobny do EKG. Pomiar wykonuje się samodzielnie kładąc się z opaską na klatkę piersiową oraz dwoma małymi elektrodami na czole i dłoni. Należy zrelaksować się i pozostać w stanie relaksu przez 4 minuty. Po dokonaniu pomiaru system przedstawi Tobie w jakim stopniu jesteś gotowy do wysiłku i zaleci Tobie odpowiedni rodzaj wysiłku, który warto wykonać, aby optymalnie wykorzystać stan centralnego układu nerwowego i krwionośnego w danym czasie. W przypadku treningu HIIT możemy go wykonać, jeżeli wskaźnik „Speed and Power” będzie w zielonej strefie lub opcjonalnie w górnej granicy strefy żółtej.
Omegawave to produkt solidnie przebadany i przetestowany przez sportowców. Z OmegaWave korzysta m.in Iga Świątek
Iga Świątek przygotowuje się do meczu z Qinwen Zheng
OmegaWave to system opierający się o liczne badania naukowe i wykorzystywany przez najlepsze organizacje sportowe na świecie. To również produkt używany przez Amerykańską Agencję Kosmiczną NASA. Omegawave to jedno z tych narzędzi treningowych, które może w sposób szybki i bezpośredni przełożyć się na poprawę treningu, a zwłaszcza w odniesieniu do treningu HIIT
Uwagi dotyczące HIIT dla początkujących
Nie zaleca się aby osoby początkujące w ćwiczeniach od razu zaczynały od HIIT, ponieważ nie są przyzwyczajone do tak wysokiej intensywności, która może być przytłaczająca, grozić kontuzją lub powodować poczucie porażki, zniechęcenia i rezygnacji z treningu.
Ktoś, kto nie ćwiczył przez 10 lat – lub kiedykolwiek – nie powinien porywać się na sesję Tabaty. Bezpieczniej jest zacząć od treningów cardio w stanie stacjonarnym i lekkiego treningu siłowego, aby ustalić poziom sprawności i odpowiednią formę ćwiczeń przed rozpoczęciem programu HIIT. Jeśli masz ponad 45 lat, nadwagę, wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca w rodzinie, skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem bardzo intensywnych treningów.
HIIT jest najbezpieczniejszy dla początkujących, gdy nadzoruje go certyfikowany trener lub instruktor, który może monitorować intensywność i prawidłową formę treningu, a w razie potrzeby wprowadzić modyfikacje i dostosowywać ćwiczenia do potrzeb i możliwości ćwiczącego. W trakcie pracy z trenerem możesz też zadawać pytania i korzystać z dodatkowej motywacji. Prawidłowa forma ćwiczeń jest niezbędna i ważniejsza od szybkość ruchów lub liczby powtórzeń.
Należy również pamiętać, że nie zaleca się wykonywania HIIT codziennie, tylko 1-3 razy w tygodniu. Dzięki swojej silnej naturze trening HIIT powoduje, że mięśnie ulegają procesom katabolicznym, a czas regeneracji ma kluczowe znaczenie dla odbudowy i wzmocnienia. Zbyt duża ilość interwałów może prowadzić do przetrenowania, urazów i wypalenia. Treningi HIIT można łączyć w codziennych rutynach ze stabilnym cardio, treningiem siłowym, ćwiczeniami typu joga / pilates, czy dłuższymi spacerami.
