Ćwiczenia Aerobowe – Trening, Regeneracja, Elektrostymulacja

Elektrostymulacja a ćwiczenia aerobowe

Poniżej można dowiedzieć się na czym polega trening aerobowy i jakie zasady nim rządzą oraz w jaki sposób organizm czerpie energię podczas takiego wysiłku i czy można dzięki niemu schudnąć, poprawić wydolność i zyskać na zdrowiu.

Aspekt elektrostymulacji w wysiłku aerobowym jest istotny ze względu na tematykę serwisu, sprzęt w naszym sklepie i częste pytania związane z użyciem elektrostymulacji do podkręcenia wysiłku, rehabilitacji czy redukcji tkanki tłuszczowej.

Użycie Elektrostymulacji w Treningu Aerobowym

Zastosowanie urządzeń do elektrostymulacji w treningu tlenowym jest dość często praktykowane.

Już w treningu cardio typu spacer / bieżnia / orbitrek czy rower powietrzny możemy umieścić elektrody na danej grupie mięśniowej (np brzuch) w celu dodatkowej aktywizacji włókien mięśniowych podczas wysiłku ogólnego.

W rehabilitacji funkcjonalnej, gdzie po okresie kontuzji jednocześnie odbudowując wydolność poprzez trening cardio możemy stymulować w tym samy czasie za pomocą elektrostymulatora mięśnie, które w wyniku kontuzji zostały osłabione. Na przykład po rekonstrukcji ACL podczas treningu aerobowego na roworze stacjonarnym stymulujemy jednocześnie mięsień czworogłowy w kontuzjowanej kończynie w celu likwidacji dysbalansu mięśniowego.

Prądy TENS podczas wysiłku aerobowego typu wiosłowanie na ergometrze można na przykład zastosować na odcinek lędźwiowy w którym występuje bolesność nie powodująca wykluczenia z treningu, a jedynie dająca dolegliwości bólowe. Prądy TENS wyciszą ból podczas wysiłku.

Kolejnym przykładem jest trening EMS, gdzie wykonując zestawy ćwiczeń aerobowych jednocześnie korzystamy z elektrostymulatora na kilku grupach mięśni. Najczęstszym przykładem takiego zastosowania są miejsca typu Studio Treningu EMS. W przypadku umiarkowanej intensywności treningu i przy zestawach treningowych z ćwiczeniami wielostawowymi oraz z zachowaniem odpowiedniego czasu wysiłku mamy do czynienia z treningiem aerobowym wspartym dodatkowo jednoczesną elektrostymulacją kilku grup mięśniowych. Tego typu treningi nie zwiększają zużycia tlenu w stosunku do podobnej aktywności bez elektrostymulacji, ale zwiększają zaangażowanie włókien mięśniowych w poszczególne ćwiczenia. Dzięki temu przy danym wysiłku tlenowym zwiększamy pracę samych włókien mięśniowych podrkęcając efekt anaboliczny i zwiększamy skuteczność treningu pod kątem sylwetkowym. Stymulacja podczas wysiłku aerobowego wpływa na lepsze ukrwienie stymulowanych mięśni, na głębszą propriocepcję i czucie własnego organizmu, co zwiększa samoświadomość w treningu. Wreszcie to co najbardziej interesuje osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów, trening EMS w wysiłku aerobowym pozwala na zwiększenie lipolizy, czyli rozkładu tłuszczów w miejscach dodatkowo stymulowanych.

Rozgrzewka w treningu aerobowym z użyciem sprzętu

Elektrostymulacja w treningu tlenowym to nie tylko aktywne wspieranie włókien mięśniowych podczas wysiłku, ale i możliwość aktywizacji mięśni przed treningiem i regeneracji po.

W przypadku dużych mięśni przed treningiem aerobowym można na duże mięśnie przypiąć elektrody i przeprowadzić krótki program rozgrzewkowy (warm up), który dostępny jest w większości dobrych urządzeń. Program rozgrzewki pozwala na szybkie wypełnienie mięśni krwią i zwiększenie cyrkulacji o nawet 200-300%. Mięśnie będą lepiej przygotowane do wysiłku. Plusem będzie także wydzielanie endorfin podczas stymulacji mięśni.

Warto tutaj też wspomnieć o programie kapilaryzacja, który jest dłuższym protokołem i który ma za zadanie dużo solidniej poprawić przedwysiłkowe ukrwienie mięśni. Dzięki temu zabiegowi trening będzie dużo przyjemniejszy, efekt zmęczenia będzie zredukowany m.in. przez szybsze pozbywanie się metabolitów już w trakcie treningu i elimunuje się ryzyko skurczów wysiłkowych u osób podatnych na to zjawisko. Wielu sportowców np: kolarze, czy piłkarze przy dłuższych meczach (np z dogrywką) odnotowują także wzrost wydajności po sesji Kapilaryzacji.

Masażery i drenaż limfatyczny przed treningiem aerobowym

Nie tylko elektrostymulacja może pomóc w skutecznej rozgrzewce. Są jeszcze 2 bardzo lubiane przez osoby aktywne urządzenia: pistolet do masażu oraz rękawy do presoterapii / drenażu limfatycznego.

Generalnie jedno i drugie urządzenie – podobnie jak elektrostymulator ma za zadanie pobudzić krążenie w kończynach i mięśniach. W przypadku pistoletu do masażu wykonujemy krótki i intensywny masaż perkusywny na wskazanych w aplikacji grupach mięśniowych przez co pobudzamy mięśnie do ruchu, poprawiamy ich ukrwienie i poprzez masaż generujemy większą ciepłotę mięśni. Z kolei drenaż limfatyczny to narzędzie aktywizacji przepływu wszystkich płynów (krwi i limfy) zazwyczaj w końćzynach dolnych w celu aktywizacji naczyń limfatycznych do wyłapywania i usuwania matabolitów. Drenaż poprzez masaż uciskowy rozgrzeje i rozmasuje mięśnie.

Regeneracja w Treningu Aerobowym

Podobnie jak powyżej w przypadku rozgrzewki, możemy zastosować podobne procedury po treningu. Znowu przede wszystkim zadziałamy na mięśnie i układ krwionośny. Celem jest wyciszenie i zregenerowanie włókien mięśniowych i pomoc w szybszym odprowadzeniu substancji, które powstały w efekcie procesów w trakcie treningu.

Elektrostymulatory posiadają funkcję regeneracji potreningowej, która przyśpiesza przepływ krwi  w mięśniach (usuwanie metabolitów) oraz rozluźnia mięśnie poprzez szybkie i bardzo krótkie ich spięcia (tzw. twitch). W efekcie regeneracji elektrostymulatorem odczuwamy dużo mniejsze zmęczenie po treningu i nie doznajemy „efektu zakwasów”.

Masażer po treningu aerobowym pozwala fizycznie rozluźnić mięśnie w sposób podobny w jaki wykonałby to masażyszta, a drenaż limfatyczny w procesie presoterapii przepompuje płyny ustrojowe z kończyn dolnych i uwolni zastoje, obrzęki limfatyczne lub powysiłkowe co z kolei zapewni szybszy dostęp utlenionej krwi i świeżych związków odżywczych, które są potrzebne do odbudowy mięśni po treningu.

Sprzęt do rozgrzewki i regeneracji w treningu aerobowym

Na czym polegają ćwiczenia aerobowe

Trening aerobowy to po prostu trening tlenowy, a nazwa wynika ze sposobu w jaki nasze ciało generuje energię w prociesie spalania tlenowego podczas takiego rodzaju wysiłku. Warto tutaj od razu dodać, że wyróżniamy także  Trening anaerobowy (trening beztlenowy), który z kolei polega na krótkich i intensywnych ćwiczeniach, podczas których wykorzystanie tlenu przekracza jego zapas i energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych.

Trening aerobowy opiera się intensywnym obiegu tlenu w organizmie. Trening aerobowy (inaczej: trening cardio) może wyrażać się poprzez różne formy aktywności fizycznej. Jest prosty i nie wymaga wykorzystywania zaawansowanego sprzętu. Ewentualne urządzenia wykorzystywane podczas ćwiczeń aerobowych mogą ułatwiać lub urozmaicać wysiłek lub powodować dokładniejszą stymulację konkretnych mięśni. Trening aerobowy polega na połączeniu ćwiczeń ruchowych, często zrytmizowanych lub wykonywanych przy muzyce, z ćwiczeniami siłowymi i rozciągającymi, co daje możliwość wykonywania pracy wielostawowo i dzięki temu modelowania całej sylwetki.

Generalnie wysiłek aerobowy bez względu na formę poprawia metabolizm, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększa wydzielanie endorfin (potocznie nazywanej hormonem szczęścia), a co najważniejsze zwiększa ogólną kondycję organizmu. Wysiłek tlenowy ma także udowodniony wpływ na zmniejszenie ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów, wzmacnia wydolność serca, ogranicza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Badania naukowe potwierdzają również korzystny wpływ ćwiczeń tlenowych na kondycję psychiczną i nastrój. Możemy liczyć nie tylko na zmniejszenie poziomu stresu, ale i pomoc w walce z depresją.

Jak wykonywać ćwiczenia aerobowe

Korzystając z prostej definicji treningu aerobowego, jedną z kluczowych zasad jest to aby nasze mięśnie podczas ćwiczeń nie doznawały zbyt dużych obciążeń. Wtedy zamiast treningu aerobowego możemy powoli wchodzić w zakres treningu anaerobowego. Przy zbyt dużym przeciążęniu mięśni krew nie będzie w stanie dostarczyć do mięśni na tyle dużo tlenu aby wystarczyło na utrzymanie treningu tlenowego.

Zatem trening aerobowy jest wysiłkiem w miarę stałym, nieintensywnym ciągłym i charakteryzującym się niedużym zaangażowaniem mięśni.

Ideą treningu aerobowego jest ogólny poziom  wysiłku na umiarkowanym poziomie, stąd ćwiczenia aerobowe powinny być tak przygotowane by nie generowały zmęczenia na jednej czy niewielkiej ilości grup mięśniowych. W treningu tlenowym staramy się angażować całe ciało, a przynajmniej duże grupy mięśni.

Umiarkowana i stała intensywność zagwarantuje pobudzenie krążenia i podkręcenie metabolizmu przy jednoczesnym braku przetrenowania czy przemęczenia mięśni.

Jaka powinna być intensywność treningu aerobowego

Podczas wysiłku tlenowego tętno powinno być umiarkowane i nie może być zbyt wysokie. Z drugiej strony musi być też na tyle wysokie aby zmobilizować organizm do przemian tlenowych i prawidłowej pracy mięśni podczas wysiłku.

Optymalne tętno dla treningu aerobowego to między 55% aż nawet do 85% maksymalnego tętna.  Poziom tętna maksymalnego, mimo iż określany jest wzorem:

Najprostszym i najszerzej stosowanym: 220 – wiek
Lub późniejszym – 208–0,7∗wiek

powinien być określnay wg poziomu zawansowania treningowego oraz według celu aktywności fizycznej.

Upraszczając można przyjąć, że:

• Początkujący powinni zaczynać od dolnej granicy procentowego określenia zakresu HR i stopniowo wraz z progresem mogą zwiększać intensywność.
• Jeżeli celem jest redukcja, to optymalnie będzie utrzymywać tętno na dolnym pułapie – utrzymywać umiarkowany poziom i starać się pracować w dłuższych okresach – 40, do nawet 90 min. (Jest to dobry sposób na start dla osób z problemami z nadwagą, gdzie intensywny spacer, nordic walking, praca na eliptyku, rowerze treningowym, czy rowerze powietrznym będzie bezpieczniejsza od biegania, które generuje kontuzje w nadwadze i przyśpiesza wydzielanie kortyzolu, który będzie skutecznie hamował efekty redukcji)
• Jeżeli celem jest zdrowie, poprawa wydolności i wzmocnenie układu krwionośnego, możemy granicę przesuwać wyżej i trenować bardziej intensywnie, przy zachowaniu zasad treningu cardio, czyli nie nazbyt intensywnie.

W jaki sposób chudniemy podczas treningu aerobowego

Procesy metaboliczne podczas wysiłku aerobowego – jak spalamy tłuszcz

• W pierwszej kolejności spalamy glikogen zgromadzony w mięśniach, a następnie glikogen zmagazynowany w wątrobie. Glikogen to nic innego jak węglowodany upakowane w postaci związku chemicznego, który organizm trzyma jako rezerwuar energii. W razie zwiększonego zapotrzebowania na energię, czyli wysiłku – w pierwszej kolejnośći właśnie z glikogenu organizm czerpie energię. Jako że organizm nie ma możliwości gromadzenia dużych ilości Glikogenu, wystarcza go na około 25-30 minut wysiłku aerobowego. W chwili wyczerpania glikogenu, nasze ciało zaczyna sięgać po głębiej zgromadzone zasoby i zaczyna wykorzystywać kolejne źródło energii.

• Spalanie Tłuszczy – (Utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli beta-oksydacja) – organizm utlenia kwasy tłuszczowe, co powoduje rozpad tłuszczy i uwolnienie energii. Nasz organizm jest tak zaprojektowany, że tłuszcze jako źródło energii zaczynają być wykorzystywane bardziej intensywnie dopiero gdy skończy się glikogen i sprzyja temu procesowi wysiłek tlenowy. Glikogen zdaje się być „podręcznym” i szybko dostępnym źródłem energii, gdzie kwasy tłuszczowe odpowiadają za „magazyn rezerwowy”, do którego trudniej się dostać i który ma dużo większe możliwości magazynowania energii i nie podlega ograniczeniom takim jak glikogen.  Właśnie dlatego w wysiłku aerobowym aby zacząć spalać tłuszcz, trening musi trwać powyżej 20-25 minut.

Sprzęt Cardio do wykonywania treningu aerobowego (treningu cardio)