Trening Anaerobowy, Regeneracja po ćwiczeniach anaerobowych

Co to jest trening anaerobowy?

W przeciwieństwie do Treningu Aerobowego dla którego niezbędnym paliwem jest tlen Trening Anaerobowy (inaczej beztlenowy) to taka aktywność fizyczna, dla której energia wytwarzana jest w efekcie przemian beztlenowych.

Trening Anaerobowy jest uznawany za prawdziwego Game Changera w aspekcie redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym efekcie anabolicznym, co umożliwia rekompozycję sylwetki bez periodyzacji treningów na okres redukcji i budowy masy.

Zatem coraz częściej zaleca się trening anaerobowy osobom, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej. W wyniku intensywnego treningu anaerobowego organizm pozostaje w stanie „podkręcenia” metabolizmu i aż do 48 godzin po treningu nadal zachodzą przemiany tłuszczowe i lepsze wykorzystanie węglowodanów. Dodatkowo przy tym rodzaju ćwiczeń mamy też mocną aktywację włókien mięśniowych. Trening anaerobowy zapewnia spore zużycie kalorii w krótkim czasie przy procesach wpływających na budowę masy mięśniowej.

Na co uważać w wysiłku beztlenowym

Wysoka intensywność wymaga dobrej rozgrzewki i dbałości o stawy. W okresie jesienno zimowym warto też dogrzać stawy stabilizatorami sportowymi np.: Compex Trizone Knee.

Uważać powinny osoby zaawansowane wiekiem, z problemami kardiologicznymi oraz osoby początkujące. Należy dostosować trening do swoich możliwości, ćwiczyć krócej i stopniowo wchodzić na wyższe poziomy intensywności.

Warto też pilnować techniki wykonywania ćwiczeń, co pozwola na ograniczenie zagrożenia wystąpienia kontuzji lub urazu.

Jakie ćwiczenia anaerobowe są najlepsze

Każda aktywność wielostawowa lub różne ćwiczenia złożone w wyniku których tętno HRMax osiągnie granice 80-90% mogą być uznane za trening anaerobowy. Czy to bieg, intensywny wysiłek na sprzęcie cardio, pływanie, trening z ciężarem własnego ciała, czy trening ze sprzętem, warunkiem jest próg tętna.

Dzięki prostemu warunkowi możemy sami wybierać lubiane przez nas aktywności i zamieniać je na trening beztlenowy. Wystarczy kilka modyfikacji – na przykład skracanie odpoczynków w ćwiczeniach siłowych, czy zamiana biegu jednostajnego w bieg interwałowy.

Niektóre aktywności jednak są szczególnie zalecane aby zmaksymalizować efekt treningu beztlenowego:

• Jednym z najbardziej wymagających treningów jest interwałowy trening z użyciem roweru powietrznego – który poprzez progresywny opór (zwiększając intensywność – zwiększamy opór) jest w stanie w bardzo krótkim czasie doprowadzić do maksymalnego tętna.
• Podobny efekt z użyciem sprzętu możemy uzyskać na ergometrze wioślarskim z oporem magnetycznym i powietrznym
• Świetnym modelem treningu beztlenowego jest także HIIT
• Ćwiczenia wykonywane jako Tabata

Sprzęt do treningów anaerobowych i wysokointensywnych

Jaka powinna być intensywność treningu anaerobowego

Anaeroby – tego terminu używa się często w odniesieniu do ćwiczeń beztlenowych, a tłumaczy się go dosłownie jako „beztlenowy”. Najłatwiej rodzaj wysiłku odnieść do biegów sprinterskich, gdzie w bardzo krótkim czasie zawodnicy generują maksymalny wysiłek dla całego organizmu.

W przeciwieństwie do typowego cardio w przypadku pracy beztlenowej warunkiem prawidłowego generowania efektów terningu anaerobowego jest bardzo wysoki poziom tętna.

W przypadku wysiłku beztlenowego powinniśmy osiągać 80%-90% tętna maksymalnego (HRmax)

Poziom HRMax określany jest naczęściej jednym ze wzorów:

bardziej popularny: 220 – wiek
mniej popularny: 208–0,7∗wiek

Praca na tak wysokim submaksymalnym tętnie powoduje trudności w normalnym oddychaniu i zadyszkę. Trudno też utrzymać oddychanie tylko nosem, które jest coraz częściej zalecane podczas innych rodzajów aktywności (więcej na TreningOddechowy.pl).

Nasz organizm nie jest w stanie już wykorzystywać tylko węglowodanów. Mięśnie zaczynają sięgać po glikogen mięśniowy, a następnie wątrobowy. A kiedy ta dość płytka rezerwa energetyczna sie skończy przechodzimy do wykorzystania energii ze spalania kwasów tłuszczowych. Generuje to dużą produkcję kwasu mlekowego w mięśniach, co odczuwane jest jako popularne zakwasy.

Uwarunkowania i procesy zachodzące podczas wysiłku anaerobowego ograniczają możliwy czas trwania takiego treningu. Najczęściej wysiłek beztlenowy stosuje się w interwałach, a kluczową kwiestią dla jego skuteczności jest odpowiednia regeneracja po anaerobach.

Regeneracja po treningu anaerobowym (po wysiłku beztlenowym)

W przypadku regeneracji po treningu anaerobowym najważniejsza jest kwestia pozbycia się kwasu mlekowego z mięśni. Po intensywnym wysiłku typu beztlenowego rozluźnienie mięśni, wyciszenie oraz przepompowanie krwi i limfy wraz ze wsparciem dostawy utlenionej krwi z mikroelementami do mięśni są najważniejsze.

Elektrostymulatory poprzez programy do regeneracji potreningowej generują przyśpieszenie przepływu krwi w mięśniach co przyśpiesza usuwanie i redukcję kwasu mlekoweto. Dodatkowo stymulowane mięśnie są rozluźniane poprzez szybkie i bardzo krótkie napięcia (tzw. twitche). W efekcie regeneracji elektrostymulatorem odczujemy dużo mniejsze zmęczenie potreningowe i zmniejszymy efekt odczuwania działania kwasu mlekowego. Dodatkowo zostanie przyśpieszona redukcja innych metabolitów powysiłkowych.

W regeneracji po treningu beztlenowym warto też użyć rękawów do drenażu limfatycznego.  W procesie masażu uciskiem zostanie pobudzony układ limfatyczny do szybkiego wychwytu produktów przemian metabolicznych po treningu bez tlenu. Dodatkowo drenaż uwolni zastoje, obrzęki limfatyczne lub powysiłkowe co z kolei zapewni szybszy dostęp utlenionej krwi i świeżych związków odżywczych, które są potrzebne do odbudowy mięśni po treningu. Drenaż zdecydowanie też zmniejszy odczucie zakwasów.

Ostatnim elementem regeneracji może być masaż perkusywny z wykorzystaniem urządzeń typu massage gun. Przede wszystkim masażery działają mechanicznie i przynoszą fizyczną ulgę po ciężkim treningu. Dodatkowo pozwalają na rozluźnienie mięśni, uwolnienie zrostów powięzi czy stymulacji punktów spustowych.

Oczywiście użycie sprzętu to tylko dodatek, gdzie nie może zabraknąć podstaw, czyli odpowiedniej ilości odpoczynku i snu, dobrego sposobu żywienia z zapewnieniem odżywczego charakteru pokarmów oraz braku ekspozycji na długotrwały stres.

Rozgrzewka przed wysiłkiem anaerobowym z użyciem sprzętu

Rozgrzewka w treningu anaerobowym ze względu na poziom intensywności takiego wysiłku musi być solidna. Poza rozgrzeniem stawów warto skorzystać z niektórych urządzeń przeznaczonych do wsparcia rozgrzewki. Podobnie jak w przypadku regeneracji możemy skorzystać z 3 typów przydatnych urządzeń.

Elektrostymulacja w treningu beztlenowym pozwoli na preaktywizację mięśni przed intensywną pracą. W przypadku dużych mięśni przed treningiem anaerobowym można na nie przypiąć elektrody i przeprowadzić rozgrzewkę (warm up), która pozwala na  i zwiększenie cyrkulacji krwi w mięśniach. Włókna mięśniowe będą lepiej przygotowane do intensywnej aktywności. Drugim protokołem, który warto zastosować jest kapilaryzacja, która znacznie poprawia przedwysiłkowe ukrwienie mięśni. Dzięki temu zabiegowi trening będzie dużo wydajniejszy, efekt zmęczenia będzie zredukowany.

Masażery i drenaż limfatyczny przed treningiem aerobowym

Nie tylko elektrostymulacja może pomóc w skutecznej rozgrzewce. Są jeszcze 2 często stosowane przez osoby intensywnie trenujące urządzenia: masażer oraz rękawy do  drenażu limfatycznego.

Generalnie jedno i drugie urządzenie – podobnie jak elektrostymulator ma za zadanie pobudzić krążenie w kończynach i mięśniach. W przypadku pistoletu do masażu wykonujemy krótki i intensywny masaż perkusywny na wskazanych w aplikacji grupach mięśniowych przez co pobudzamy mięśnie do ruchu, poprawiamy ich ukrwienie i poprzez masaż generujemy większą ciepłotę mięśni. Z kolei drenaż limfatyczny to narzędzie aktywizacji przepływu wszystkich płynów (krwi i limfy) zazwyczaj w końćzynach dolnych w celu aktywizacji naczyń limfatycznych do wyłapywania i usuwania matabolitów. Drenaż poprzez masaż uciskowy rozgrzeje i rozmasuje mięśnie.

Jakie są przewagi treningu anaerobowego w stosunku do ćwiczeń aerobowych czy nawet klasycznego treningu siłowego

Trening anaerobowy ma swoje własne cele i korzyści, które wyróżniają go spośród innych rodzajów treningów. Oto kilka przewag treningu anaerobowego w porównaniu z treningiem aerobowym i siłowym:

• Zwiększenie masy mięśniowej – Trening anaerobowy jest skutecznym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej i siły. W przeciwieństwie do treningu aerobowego, który jest skierowany głównie na systematyczne i powolne spalanie tłuszczu i poprawę wytrzymałości, trening anaerobowy działa bezpośrednio na rozwój mięśni.
• Przyspieszenie metabolizmu – Trening anaerobowy może pomóc w zwiększeniu tempa metabolizmu. Kiedy zwiększamy masę mięśniową, nasze ciało potrzebuje więcej energii, aby utrzymać te mięśnie, co z kolei prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i spalania więcej kalorii w spoczynku.
• Poprawa wytrzymałości – Trening anaerobowy może również poprawić wytrzymałość, zwłaszcza jeśli skupimy się na treningu interwałowym. Ten rodzaj treningu składa się z krótkich, intensywnych okresów wysiłku połączonych z krótkimi okresami odpoczynku, co pomaga zwiększyć wytrzymałość.
• Zmniejszenie ryzyka urazów – Trening anaerobowy może pomóc wzmocnić mięśnie, przy mniejszych jednostkowych obciążeniach i jednocześnie będzie chronił stawy i kości, co może zmniejszyć ryzyko urazów podczas codziennych czynności i sportu.

Podsumowując, trening anaerobowy oferuje wiele korzyści, takich jak zwiększenie masy mięśniowej, przyspieszenie metabolizmu, poprawa wytrzymałości oraz zmniejszenie ryzyka urazów. Choć każdy rodzaj treningu ma swoje cele i korzyści, trening anaerobowy jest szczególnie skuteczny w ogólnym zwiększaniu siły i masy mięśniowej.