Czterotygodniowy plan treningowy dla poprawy skoku wzwyż

Buduj siłę eksplozywną dolnych partii ciała z elektrostymulatorem Compex

To nie będzie twój standardowy trening. Nasz plan wzmacniający skok wzwyż, dzięki dodaniu urządzeń Compex, pozwala Ci angażować więcej włókien mięśniowych. Pierwsze spotkanie z elektrostymulacją? Zajrzyj do działu „Czym jest elektrostymulacja?”

Jak wygląda plan treningowy?

Jest to przedstawiony krok po kroku, czterotygodniowy program ćwiczeń, stworzony specjalnie, aby pomóc Ci wzmacniać włókna mięśniowe typu II w twoich nogach. To z kolei sprawi, że poprawi się twoja siła eksplozywna i skok wzwyż. Poszczególne ćwiczenia mogą być wykonywane samodzielnie lub jako uzupełnienie Twojego aktualnego treningu, w celu wzmocnienia skoku wzwyż i zwiększenia jego wysokości. Ważne jest aby wzmocnić grupy mięśniowe odpowiedzialne za skakanie. Skup się na podwyższeniu siły mięśni czworogłowych, łydek, tylnej grupy mięśni ud i mięśni pośladkowych. Możesz stosować ten plan zarówno w domu jak i na siłowni.

Zanim zaczniesz wdrażać program treningowy, ważne abyś choć trochę poznał technologię Compex i wiedział jak on działa, sprawiając, że twój organizm jest silniejszy i lepiej zbilansowany, a Ty bardziej efektywnie wykorzystujesz swoje możliwości fizyczne.

Zwróć uwagę: W związku z tym, że technologia pozwala wywołać celowe skurcze włókien mięśniowych, jest bardzo prawdopodobne, że doświadczysz DOMS (Zespół opóźnionego bólu mięśniowego), czyli zakwasów. Jest to całkowicie normalne, to samo dzieje się kiedy aktywujesz tkankę mięśniową podczas standardowych ćwiczeń. Aby jak najszybciej przywrócić mięśnie do normalnego stanu pij dużo wody i wypróbuj programy regeneracyjne wbudowane w urządzenia Compex.

Najlepszym sposobem na osiągnięcie doskonałych efektów jest zwiększanie poziomu intensywności z każdą kolejną sesją.

Czterotygodniowy plan treningowy dla poprawy skoku wzwyż

Dynamiczna rozgrzewka

Tą część wykonujesz bez użycia Compex. Wykonaj 3 serie ćwiczeń pliometrycznych tak szybko i intensywnie jak to możlwie.

Seria 1: 15 przysiadów bez obciążenia, 20 wykroków, 10 stepów (na każdą nogę), 10 wymachów/kopnięć (na każdą nogę)

Seria 2: 15 przysiadów bez obciążenia, 20 wykroków, 10 stepów (na każdą nogę), 10 wymachów/kopnięć (na każdą nogę)

Seria 3: 15 przysiadów bez obciążenia, 20 wykroków, 10 stepów (na każdą nogę), 10 wymachów/kopnięć (na każdą nogę)

Ćwiczenie: Przysiad bez obciążenia – Wykonaj 15 przysiadów jak najszybciej możesz. Staraj się aby twoje plecy i nogi były równolegle, podczas kucania, wstań wykonując wyprost w stawie biodrowym.

Ćwiczenie: Wykrok – Wykonaj 20 wykroków. Upewnij się, że kolano nogi znajdującej się z tyłu nie dotyka podłogi. Przeciwna ręka powinna być zgięta do 90 stopni. Wykonaj wykrok, upewniając się, że Twoje kolano nie znajduje się dalej niż palce.

Ćwiczenie: Step – Wykonaj po 10 stepów na każdą nogę. Trzymaj jedną nogę na ławce. Podnieś nogę z podłogi unosząc jednocześnie kolano tak wysoko jak to możliwe. Wykonaj ćwiczenie tak szybko i intensywnie jak tylko potrafisz.

Ćwiczenie: Wymach – Wykonaj 10 wymachów na każdą nogę. Kopnięcie powinno być szybkie i powinieneś uderzyć stopą o wyciągniętą do przodu dłoń. Celem jest rozciągnięcie i aktywacja grupy tylnych mięśni ud. Daj sobie czas jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie nowe.

Rozmieszczenie elektrod na mięśniu czworogłowym:

Praca stacjonarna, tydzień 1-2

1. Umieść elektrody na mięśniu czworogłowym uda tak jak pokazano na ilustaracji. Dobrym sposobem na odnalezienie określonych punktów jest pełne wyprostowanie nogi i napięcie mięśnia czworogłowego.  Miejsce gdzie mięsień jest „przyczepiony” wyznaczają poruszające się podczas prostowania ścięgna przy kolanie, to tam umieścisz pojedyncze elektrody. Podciągnij spodenki i umieść podwójne elektrody w najwyższym punkcie uda z przodu. Umieść elektrody w tych samych miejscach na obu nogach.
2. Podłącz czarne przewody do elektrod na szycie ud, a czerwone do tych położonych w pobliżu kolan.
3. Usiądź tak aby Twoje stopy znajdowały się na ziemi, a kolana i nogi były zgięte pod kątem 90°
4. Uruchom elektrostymulator
5. Wybierz program „Wytrzymałość”
6. Wybierz część ciała (Nogi)
7. Odznacz rozgrzewkę
8. Wybierz poziom (tydzień 1: poziom1-3, tydzień 2: poziom 3-5)
9. Upewnij się, że siedzisz wygodnie i naciśnij „Start”
10. Naciśnij przycisk „i” znajdujący się poniżej przycisku włączania. To pozwoli Ci na zmianę intensywności dowolnym przyciskiem
11. Podczas kontrakcji zwiększaj intensywność tak długo póki będzie to komfortowe. Zauważysz, że z każdą sesją będziesz mógł podnieść poziom nieco wyżej. To niezwykle mobilizujące! Celem w pierwszym dniu jest 30-50 skurczy.
12. Po kontrakcji będziesz miał wrażenie pulsowania, tak samo jak zwiększasz poziom, zwiększaj też siłę.
13. Pozwól programowi działać według planu dopóki nie zakończy się kontrakcja (13 minut)

Rozmieszczenie elektrod na łydce

Praca stacjonarna, tydzień 1-2

1. Umieść elektrody na łydce tak jak pokazano na ilustaracji. Dobrym sposobem na odnalezienie określonych punktów jest napięcie mięśni łydki. Pojedyncze elektrody powinieneś umieścić na wypukłościach w dolnej części mięśnia łydki. Podwójną elektrodę umieść z tyłu, pod kolanem. W taki sam sposób rozmieść elektrody na obydwu nogach.
2. Podłącz czarne przewody do elektrod pod kolanami, a czerwone do tych położonych w dolnej części mięśnia łydki.
3. Stań w pobliżu ściany albo przy krześle, żeby móc podtrzymać się podczas pierwszej sesji. Podczas przyszłych sesji możesz użyć stopnia lub krawężnika, aby wykonywać uniesienia łydek. W pierwszych sesjach lepiej jest stać z obydwoma stopami na podłodze, żeby poczuć się komfortowo podczas kontrakcji.
4. Uruchom elektrostymulator
5. Wybierz program „Wytrzymałość”
6. Wybierz część ciała (Dolna część nóg)
7. Odznacz rozgrzewkę
8. Wybierz poziom (tydzień 1: poziom1-3, tydzień 2-4: poziom 3-5)
9. Naciśnij „Start”
10. Naciśnij przycisk „i” znajdujący się poniżej przycisku włączania. To pozwoli Ci na zmianę intensywności dowolnym przyciskiem
11. Podczas kontrakcji zwiększaj intensywność tak długo póki będzie to komfortowe. Zauważysz, że z każdą sesją będziesz mógł podnieść poziom nieco wyżej. To niezwykle mobilizujące! Celem w pierwszym dniu jest 30-50 skurczy.
12. Po kontrakcji będziesz miał wrażenie pulsowania, tak samo jak zwiększasz poziom, zwiększaj też siłę.
13. Pozwól programowi działać według planu dopóki nie zakończy się kontrakcja (13 minut)

Rozmieszczenie elektrod na tylnej grupie mięśni uda

Praca stacjonarna, tydzień 1-2

1. Umieść elektrody na tylnej grupie mięśni uda tak jak pokazano na ilustaracji. Dobrym sposobem na odnalezienie określonych punktów jest napięcie mięśni. Pojedyncze elektrody powinieneś umieścić na wypukłościach w dolnej części  tylnej grupy mięśni uda (z tyłu, nad kolanem). Podwójną elektrodę umieść w górnej, tylnej części uda (zaraz pod pośladkami). W taki sam sposób rozmieść elektrody na obydwu nogach.
2. Podłącz czarne przewody do elektrod pod pośladkami, a czerwone do tych położonych powyżej tylnej części kolan.
3. Połóż się z brzuchem na podłodze, tak abyś miał wiele miejsca na rozciąganie nóg.
4. Uruchom elektrostymulator
5. Wybierz program „Wytrzymałość”
6. Wybierz część ciała (Uda)
7. Odznacz rozgrzewkę
8. Wybierz poziom (tydzień 1: poziom1-3, tydzień 2-4: poziom 3-5)
9. Naciśnij „Start”
10. Naciśnij przycisk „i” znajdujący się poniżej przycisku włączania. To pozwoli Ci na zmianę intensywności dowolnym przyciskiem
11. Podczas kontrakcji zwiększaj intensywność tak długo póki będzie to komfortowe. Zauważysz, że z każdą sesją będziesz mógł podnieść poziom nieco wyżej. To niezwykle mobilizujące! Celem w pierwszym dniu jest 30-50 skurczy.
12. Po kontrakcji będziesz miał wrażenie pulsowania, tak samo jak zwiększasz poziom, zwiększaj też siłę.
13. Pozwól programowi działać według planu dopóki nie zakończy się kontrakcja (13 minut)

Rozmieszczenie elektrod na mięśniu czworogłowym

Praca dynamiczna, tydzień 3-4

1. Umieść elektrody na mięśniu czworogłowym w taki sam sposób jak robiłeś to podczas pracy stacjonarnej. Wykonaj wszystko tak samo jak robiłeś to w tygodniu 1-2.
2. Upewnij się, że siedzisz wygodnie i naciśnij „Start”
3. Naciśnij przycisk „i” znajdujący się poniżej przycisku włączania. To pozwoli Ci na zmianę intensywności dowolnym przyciskiem. Zwiększ intensywność do poziomu na którym będzie niemal nieprzyjemna.
4. Pierwsze 4 kontrakcje wykonaj siedząc. Na pozostałe 4 wstań. Podczas kontrakcji postaraj się zrobić 5-7 przysiadów (na początku będzie to dość niekomfortowe, więc daj swoim mięśniom czas)
5. Wykonaj 4-5 takich serii. Potem usiądź i wykonaj kontrakcje na siedząco, za każdym razem zwiększając poziom. Im wyższy będzie tym lepsze rezultaty osiągniesz!
6. Z upływem czasu będziesz w stanie wykonać więcej przysiadów. Dąż do wykonywania przy każdej sesji 5-10 przysiadów podczas kontrakcji. Niektóre dni będą cięższe niż inne. Zawsze możesz też wykonywać pracę stacjonarną i zwiększać poziom tak długo dopóki będziesz w stanie go znieść, jednak dodanie ćwiczeń pozwoli wyjątkowo zwiększyć wyniki siłowe.
7. Pozwól programowi działać według planu dopóki nie zakończy się kontrakcja (13 minut)

Rozmieszczenie elektrod na łydce

Praca dynamiczna, tydzień 1-2

1. Umieść elektrody na łydkach w taki sam sposób jak robiłeś to podczas pracy stacjonarnej. Wykonaj wszystko tak samo jak robiłeś to w tygodniu 1-2.
2. Znajdź sobie stopień lub krawężnik, na którym będziesz mógł wykonać uniesienia łydek. Stań na stopniu z piętami poza nim i naciśnij „Start”
3. Naciśnij przycisk „i” znajdujący się poniżej przycisku włączania. To pozwoli Ci na zmianę intensywności dowolnym przyciskiem. Zwiększ intensywność do poziomu na którym będzie niemal nieprzyjemna.
4. Przez pierwsze 4 kontrakcje pozostań bez ruchu. Dostosuj siłę do twojego poziomu. Od 5 kontrakcji postaraj się wykonać 5-7 uniesień łydek (na początku będzie to dość niekomfortowe, więc daj swoim mięśniom czas).
5. Wykonaj 4-5 takich serii. Potem wykonaj kontrakcje stacjonarnie, za każdym razem zwiększając poziom. Im wyższy będzie tym lepsze rezultaty osiągniesz!
6. Z upływem czasu będziesz w stanie wykonać więcej uniesień lub wyprostów. Dąż do wykonywania przy każdej sesji 5-10 uniesień lub wyprostów podczas kontrakcji. Niektóre dni będą cięższe niż inne. Zawsze możesz też wykonywać pracę stacjonarną i zwiększać poziom tak długo dopóki będziesz w stanie go znieść, jednak dodanie ćwiczeń pozwoli wyjątkowo zwiększyć wyniki siłowe.
7. Pozwól programowi działać według planu dopóki nie zakończy się kontrakcja (13 minut)

Rozmieszczenie elektrod na tylnej grupie mięśni uda

Praca stacjonarna, tydzień 3-4

1. Umieść elektrody na tylnej grupie mięśni uda tak samo jak robiłeś to w tygodniu 1-2.
2. Połóż się z brzuchem na podłodze, tak abyś miał wiele miejsca na rozciąganie nóg.
3. Uruchom elektrostymulator
4. Wybierz program „Wytrzymałość”
5. Wybierz część ciała (Uda)
6. Odznacz rozgrzewkę
7. Wybierz poziom (tydzień 1: poziom 1-3, tydzień 2-4: poziom 3-5)
8. Naciśnij „Start”
9. Naciśnij przycisk „i” znajdujący się poniżej przycisku włączania. To pozwoli Ci na zmianę intensywności dowolnym przyciskiem
10. Podczas kontrakcji zwiększaj intensywność tak długo póki będzie to komfortowe. Zauważysz, że z każdą sesją będziesz mógł podnieść poziom nieco wyżej. To niezwykle mobilizujące! Celem w tygodniu 3-4 jest osiągnięcie poziomu siły 100-300.
11. Po kontrakcji będziesz miał wrażenie pulsowania, tak samo jak zwiększasz poziom, zwiększaj też siłę.
12. Pozwól programowi działać według planu dopóki nie zakończy się kontrakcja (13 minut)

Sprawdź elektrostymulatory mięśni Compex