Wprowadzenie do Treningu Okluzyjnego (BFR)
Trening okluzyjny (BFR) to wyjątkowa i innowacyjna metoda ćwiczeń, która zyskała znaczną popularność w ostatnich latach dzięki swojej zdolności do promowania wzrostu mięśni, zwiększania siły i wytrzymałości przy niższych intensywnościach i w krótszym czasie.
Podstawy Treningu Okluzyjnego BFR
Trening okluzyjny polega na umieszczeniu napompowanego mankietu lub opaski uciskającej na górnych partiach ramion lub nóg podczas aktywności fizycznej. Mankiet ten ma na celu częściowe ograniczenie przepływu krwi tętniczej, jednocześnie całkowicie zamykając przepływ krwi żylnej. Tworzy to lokalne środowisko niedotlenienia, które wzmacnia metaboliczne i fizjologiczne reakcje w mięśniach poniżej opasek. Ta unikalna metoda pozwala na osiągnięcie przyrostów mięśni i wytrzymałości przy niższych intensywnościach i zazwyczaj w krótszym czasie w porównaniu z tradycyjnymi metodami ćwiczeń.
Przepływ Krwi Tętniczy vs. Żylny
Aby lepiej zrozumieć zasady treningu okluzyjnego, warto rozróżnić przepływ krwi tętniczej i żylnej. Przepływ krwi tętniczej odnosi się do bogatej w tlen krwi płynącej z serca do reszty ciała przez tętnice. Z kolei przepływ krwi żylnej to powrót krwi pozbawionej tlenu z tkanek ciała z powrotem do serca przez żyły.
W treningu okluzyjnym zastosowane ciśnienie z mankietu lub opaski jest wystarczające do częściowego ograniczenia przepływu krwi tętniczej, zmniejszając ilość bogatej w tlen krwi docierającej do mięśni. Jednocześnie ciśnienie całkowicie zamyka przepływ krwi żylnej, uniemożliwiając powrót krwi pozbawionej tlenu do serca. Zarówno okluzja tętnicza, jak i żylna odgrywają unikalne role w korzystnych adaptacjach wywoływanych przez trening okluzyjny.
Ciśnienie okluzji / zamknięcia naczynia (LOP)
Zrozumienie ciśnienia okluzji (zamknięcia naczynia LOP) jest kluczowe dla skutecznego zastosowania treningu okluzyjnego (BFR). LOP odnosi się do minimalnej ilości ciśnienia potrzebnej do całkowitego zatrzymania przepływu krwi do kończyny. Jest to mierzone za pomocą urządzenia ultradźwiękowego Dopplera lub specjalistycznych mankietów BFR zdolnych do wykrywania LOP.
W treningu okluzyjnym ważne jest, aby stosować ciśnienie będące określonym procentem LOP dla danej osoby aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność. Zastosowanie zbyt dużego ciśnienia może prowadzić do całkowitej zatrzymania przepływu krwi i potencjalnych urazów, podczas gdy zbyt małe ciśnienie może nie stworzyć pożądanego środowiska niedotlenienia i adaptacji treningowych.
Czynniki Określające LOP
Istnieje kilka czynników determinujących konieczne ciśnienie do osiągnięcia LOP, ale główne czynniki to:
- Obwód kończyny: Większe kończyny zazwyczaj wymagają większego ciśnienia do okluzji. Obwód kończyny jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem determinującym LOP.
- Grubość tkanek: Grubsze tkanki mogą wymagać większego ciśnienia, aby osiągnąć pełną okluzję.
Na przykład, LOP dla kończyny o obwodzie 130 mmHg może różnić się od kończyny o obwodzie 150 mmHg.
Zastosowanie odpowiedniego ciśnienia w treningu okluzyjnym jest kluczowe, aby uniknąć urazów i zapewnić optymalne korzyści treningowe.
Znaczenie Szerokości Mankietu w Treningu BFR
Szerokość mankietu ma znaczący wpływ na ciśnienie okluzji kończyn (LOP). Szersze mankiety wymagają mniejszego ciśnienia niż węższe, aby osiągnąć okluzję kończyny. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że szersze mankiety mogą eliminować przepływ krwi bez całkowitego zapaści tętnic, możliwie z powodu nagromadzenia oporu tarcia do przepływu płynu wzdłuż skompresowanej długości (Crenshaw, 1988).
Na przykład:
- LOP dla szerszego mankietu: 150 mmHg
- LOP dla węższego mankietu: 220 mmHg
Szersze mankiety umożliwiają osiągnięcie okluzji przy niższym ciśnieniu, co może zwiększać komfort i bezpieczeństwo podczas treningu okluzyjnego.
Jaka jest idea Treningu Okluzyjnego (BFR)
Trening okluzyjny (BFR) oferuje unikalne i skuteczne podejście do ćwiczeń, umożliwiając osiągnięcie znaczącego wzrostu mięśni, zwiększenia siły oraz adaptacji wytrzymałościowych przy niższych intensywnościach i zazwyczaj w krótszym czasie w porównaniu z tradycyjnymi metodami treningowymi.
Jakie jest tło powstania metody stosowania okluzji w treningu
Wszystko zaczęło się w latach 60-tych. XX wieku, z inicjatywy doktora Yoshiakiego Sato. Sato doświadczył drętwienia i dyskomfortu w nogach spowodowanego długotrwałym siedzeniem w pozycji klęczącej podczas obrzędów. Zauważył, nabrzmiałość łydek, a po wstaniu uczucie pompy (podobne do tego, które wywołuje trening siłowy). Zaintrygowany możliwym związkiem między ograniczonym przepływem krwi a wzrostem mięśni rozpoczął eksperymenty i testowanie przyczyn i skutków zaobserwowanej procedury.
Rozwój Treningu okluzyjnego – metoda Kaatsu
W kolejnych dekadach dr Sato kontynuował doskonalenie swoich technik i opracował metodę, którą nazwał treningiem Kaatsu (japońskie słowo oznaczające „dodatkowy nacisk”). Jego intensywne badania wykazały, że ta metoda może stymulować wzrost mięśni i rozwój siły przy niższej intensywności ćwiczeń, co czyni ją atrakcyjną opcją dla różnych grup, w tym sportowców, osób starszych oraz osób z ograniczeniami fizycznymi.
Naukowa Walidacja i Adopcja
Gdy prace dr. Sato zyskały uznanie, naukowcy z całego świata zaczęli badać mechanizmy i potencjalne korzyści treningu okluzyjnego. Wczesne badania skupiały się głównie na jego zastosowaniu w kulturystyce i treningu siłowym, ale z czasem zakres badań rozszerzył się o rehabilitację, zapobieganie urazom, a nawet zdrowie układu krążenia. W miarę jak kolejne badania potwierdzały bezpieczeństwo i skuteczność treningu BFR, zyskał on uwagę profesjonalnych sportowców, trenerów i instruktorów, którzy zaczęli włączać go do swoich programów treningowych.
Fizjologia działania treningu BFR
Za fizjologią treningu okluzyjnego stoją różne mechanizmy, które odpowiadają za korzystne adaptacje wynikające z treningu z ograniczeniem przepływu krwi.
Hipoksja (celowe zmniejszanie dostępności tlenu w celu zwiększenia wytrzymałości i wydolności tlenowej)
Krew przenosi tlen. Ponieważ mankiety BFR ograniczają przepływ krwi tętniczej (krwi płynącej z serca do mięśni), prowadzi to do zmniejszenia dostępności tlenu, tworząc środowisko hipoksyczne w komórkach mięśniowych. Ten stan hipoksji wyzwala kaskadę reakcji komórkowych, które odgrywają kluczową rolę w korzyściach związanych z treningiem BFR. Niskie dostarczanie tlenu do pracujących mięśni uruchamia szereg reakcji w organizmie, które mogą prowadzić do wzrostu mięśni, zwiększenia siły i wytrzymałości.
Nagromadzenie Metabolitów i Aktywacja Włókien Mięśniowych
Środowisko hipoksji stworzone przez ograniczenie przepływu krwi prowadzi do nagromadzenia produktów przemiany materii, takich jak mleczan i jony wodorowe. To nagromadzenie metabolitów powoduje wzrost kwasowości w komórkach mięśniowych, co jest silnym bodźcem do wzrostu mięśni. Dodatkowo, stan hipoksji prawdopodobnie wymusza wcześniejsze i większe zaangażowanie szybko kurczących się włókien mięśniowych (najbardziej podatnych na wzrost). W rezultacie trening BFR może promować wzrost mięśni i rozwój siły nawet przy niższych intensywnościach ćwiczeń w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym.
Mięśnie potrzebują tlenu, aby radzić sobie z metabolitami, takimi jak mleczan (który częściowo odpowiada za uczucie pieczenia w mięśniach pod koniec serii). Ponieważ dostarczanie tlenu jest ograniczone przez mankiet, mleczan i jony wodorowe gromadzą się szybciej niż zwykle, co może powodować szybsze uruchomienie szybko kurczących się włókien mięśniowych. Uważa się również, że obecność tych metabolitów przyczynia się do wzrostu mięśni.
Obrzęk Komórkowy i Sygnalizacja Anaboliczna
Ograniczenie przepływu krwi podczas treningu BFR prowadzi do zwiększenia nagromadzenia płynów w komórkach mięśniowych, co powoduje ich obrzęk. Uważa się, że ten obrzęk generuje mechaniczne napięcie na komórki, aktywując szlaki sygnalizacji anabolicznej, takie jak szlak mTOR (mammalian target of rapamycin kinase – tzw ssaczy cel rapamycyny). Aktywacja tych szlaków promuje syntezę białek i wzrost mięśni, co przyczynia się do odpowiedzi hipertroficznej obserwowanej w treningu BFR.
Ponieważ mankiety BFR ograniczają odpływ krwi z kończyny i jej powrót do serca, kończyna tymczasowo puchnie – jest to wynik obrzęku samych komórek mięśniowych. Na ścianach komórek mięśniowych znajdują się czujniki, które wykrywają to rozciąganie, co może wywołać wzrost mięśni.
Odpowiedzi Hormonalne i Czynniki Wzrostu
Trening okluzyjny (BFR) wywołuje ostrą odpowiedź hormonalną, zwiększając poziomy hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu (GH), insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) oraz testosteron. Hormony te odgrywają kluczową rolę w promowaniu wzrostu mięśni i regeneracji. Dodatkowo, trening BFR stymuluje produkcję śródbłonkowego czynnika wzrostu naczyń (VEGF) oraz innych czynników wzrostu, które przyczyniają się do angiogenezy – procesu tworzenia nowych naczyń krwionośnych, co może poprawić dostarczanie tlenu i wymianę składników odżywczych w mięśniach. Choć te mechanizmy nie są unikalne dla treningu BFR, mają one bardziej znaczący efekt w porównaniu do tradycyjnego treningu z obciążeniem bez okluzji.
Tradycyjny trening siłowy może powodować odpowiedzi hormonalne i wzrostowe, które prowadzą do wzrostu mięśni i tworzenia nowych naczyń krwionośnych. Badania wykazały, że te same odpowiedzi hormonalne i wzrostowe mogą wystąpić podczas treningu BFR, nawet przy niższej intensywności (20-30% 1RM).
Czy trening okuzyjny jest bezpieczny – Bezpieczeństwo BFR
Bezpieczeństwo Treningu BFR: Badania analityczne
Kilka meta-analiz, które przeprowadzono w celu oceny bezpieczeństwa i skuteczności treningu z ograniczeniem przepływu krwi (BFR), dostarczyło cennych informacji na temat potencjalnych ryzyk związanych z tą metodą. Meta-analiza, która obejmowała 28 badań, pokazała, że trening BFR jest bezpieczny i skuteczny w promowaniu hipertrofii mięśni i zwiększaniu siły zarówno u zdrowych, jak i klinicznych przypadków. Inna analiza oparta na 17-stu badaniach dała podstawy do stwierdzenia, że trening BFR jest bezpieczny i skuteczny w zwiększaniu siły i masy mięśniowej. Meta analizy, wraz z licznymi indywidualnymi badaniami, wykazują, że trening BFR jest bezpieczny, gdy jest wykonywany poprawnie, z użyciem odpowiedniego sprzętu i protokołów.
Czy trening BFR, okluzja może generować zakrzepy krwi
Badania wykazały, że ryzyko zakrzepów krwi związane z treningiem BFR jest wyjątkowo niskie, gdy przestrzegane są właściwe protokoły. Całość literatury wskazuje na minimalne zdarzenia niepożądane dotyczące zakrzepicy żył głębokich (VTE), a klinicznie zgłaszane zdarzenia nie zostały odnotowane. Ponadto, wspomniane wcześniej meta-analizy nie wykazały znaczącego wzrostu ryzyka zakrzepów krwi związanego z treningiem BFR.
Meta Analiza Slysza i in. (2016) „Skuteczność ćwiczeń z ograniczeniem przepływu krwi: Przegląd systematyczny i meta-analiza”.
Tytuł: Skuteczność ćwiczeń z ograniczeniem przepływu krwi: Przegląd systematyczny i meta-analiza
Autorzy: J Slysz, J Stultz, JF Burr
Opublikowane w: Journal of Science and Medicine in Sport, 2016
Link: pełny tekst tutaj
Streszczenie: Badanie systematycznie przegląda i przeprowadza meta-analizę skuteczności ćwiczeń z ograniczeniem przepływu krwi, analizując dane z 28 badań, które spełniły kryteria włączenia.
Meta Analiza Centner i in. (2018) „Effects of blood flow restriction training on muscular strength and hypertrophy in older individuals:
Tytuł: Effects of blood flow restriction training on muscular strength and hypertrophy in older individuals: a systematic review and meta-analysis
Autorzy: C Centner, P Wiegel, A Gollhofer, D König
Opublikowane w: Sports Medicine, 2019
Link: pełny tekst tutaj
Czy trening okluzyjny może podwyższać Ciśnienie Krwi
Większość badań dotyczących treningu BFR nie wykazała znaczącego wzrostu ciśnienia krwi w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym. W rzeczywistości, niektóre badania wykazały nawet poprawę sztywności tętnic i ciśnienia krwi po treningu BFR (Ozaki i in., 2013). Ogólnie rzecz biorąc, trening BFR nie wydaje się zwiększać ciśnienia krwi ponad poziom obserwowany w ćwiczeniach o podobnej intensywności. Niektóre badania pokazują nawet wyższą reakcję ciśnienia krwi w grupie kontrolnej (bez BFR).
Badania wskazują zatem, że trening BFR nie zwiększa ryzyka zakrzepów krwi ani nie podnosi ciśnienia krwi bardziej niż tradycyjny trening oporowy. Właściwie przeprowadzony trening BFR jest bezpieczny i skuteczny.
Jakie Korzyści Płyną z Używania Opasek Okluzyjnych
Zwiększony Wzrost Mięśni i Rozwój Siły
Jedną z najbardziej zauważalnych korzyści treningu BFR jest jego zdolność do promowania wzrostu mięśni i rozwoju siły nawet przy niższych intensywnościach ćwiczeń. Ograniczając przepływ krwi do pracujących mięśni, trening BFR wywołuje kaskadę reakcji fizjologicznych, w tym zwiększoną aktywację włókien mięśniowych, uwalnianie hormonów i sygnalizację anaboliczną. Te czynniki przyczyniają się do hipertrofii i przyrostów siły, co czyni trening BFR skuteczną alternatywą lub uzupełnieniem tradycyjnego treningu oporowego.
Proste wyjaśnienie: Trening BFR pozwala na zwiększenie masy mięśniowej i siły nawet przy użyciu znacznie mniejszych obciążeń.
Skuteczniejsza Rehabilitacja
Zdolność treningu BFR do wywoływania wzrostu mięśni i przyrostów siły przy niższych intensywnościach ćwiczeń sprawia, że jest on szczególnie odpowiedni do rehabilitacji, powrotu do zdrowia po urazach oraz zarządzania obciążeniem niezależnie od stanu urazu. Dla osób dochodzących do siebie po kontuzjach lub operacjach, trening BFR pozwala stymulować wzrost mięśni i rozwój siły bez nadmiernego obciążania stawów, ścięgien czy gojących się tkanek, przyspieszając proces rekonwalescencji i pomagając szybciej wrócić do funkcji sprzed urazu.
Szybsza Regeneracja
Dla osób bez urazów, trening BFR oferuje cenne narzędzie do zarządzania obciążeniem i zmniejszenia ryzyka kontuzji związanego z ciężkim treningiem oporowym. Zmniejszając obciążenia potrzebne do stymulacji wzrostu mięśni i przyrostów siły, trening BFR może pomóc uniknąć nadmiernego stresu na stawy i tkanki łączne, potencjalnie zmniejszając ryzyko urazów przeciążeniowych. Może to być szczególnie korzystne dla sportowców w okresach wysokiego natężenia treningowego lub dla osób podatnych na problemy ze stawami.
Ponadto, niższa intensywność treningu BFR może ułatwić szybszą regenerację po wysiłku, umożliwiając zwiększenie częstotliwości treningów bez kompromisów w wydajności lub zwiększenia ryzyka urazów. To czyni trening BFR atrakcyjną opcją dla osób dążących do optymalizacji swoich programów treningowych i ogólnej wydajności fizycznej.
Proste wyjaśnienie: Trening BFR pozwala na przyrosty mięśni i siły przy mniejszych obciążeniach, co czyni go doskonałym rozwiązaniem dla osób rehabilitujących się po urazach, minimalizując stres na stawy, ścięgna i więzadła, jednocześnie maksymalizując bodźce dla mięśni. Ponadto, dla osób bez urazów, trening BFR umożliwia szybszą regenerację, ponieważ mniejsze obciążenia wywierają mniejszy stres na stawy i ogólnie powodują mniejsze zmęczenie.
Poprawiona Wydolność
Trening BFR wykazuje również obiecujące wyniki w poprawie wydolności, symulując wiele efektów treningu wytrzymałościowego o wyższej intensywności, jednocześnie umożliwiając ćwiczenie przy niższych intensywnościach. Ograniczony przepływ krwi podczas treningu BFR prowadzi do zmniejszenia dostępności tlenu, tworząc środowisko hipoksyczne w komórkach mięśniowych. Ten stan hipoksji skutkuje zwiększoną zależnością od systemów energetycznych beztlenowych i nagromadzeniem produktów przemiany materii, symulując fizjologiczne wymagania doświadczane podczas treningu wytrzymałościowego o wysokiej intensywności.
Dodatkowo, trening BFR wykazuje zdolność do promowania biogenezy mitochondrialnej (proces tworzenia nowych mitochondriów w komórkach mięśniowych) nawet przy niższym obciążeniu. Mitochondria są głównym miejscem produkcji energii w komórkach, a zwiększenie zawartości mitochondriów może poprawić zdolność mięśni do produkcji energii aerobowo. Ta zwiększona zdolność produkcji energii może przyczynić się do poprawy wydolności.
Zwiększona gęstość naczyń włosowatych i angiogeneza związana z treningiem BFR, jak wspomniano wcześniej, może również odgrywać rolę w poprawie wydolności. Ulepszona funkcja naczyniowa i gęstość naczyń włosowatych mogą prowadzić do bardziej efektywnego dostarczania tlenu i usuwania produktów przemiany materii, zwiększając zdolność mięśni do długotrwałego wysiłku.
Oferując alternatywę o niskiej intensywności, która naśladuje wiele adaptacji fizjologicznych związanych z treningiem wytrzymałościowym o wysokiej intensywności, trening BFR może być cennym narzędziem dla sportowców wytrzymałościowych lub osób dążących do poprawy swojej kondycji sercowo-naczyniowej bez nadmiernego obciążania stawów lub zwiększania ryzyka kontuzji.
Proste wyjaśnienie: Ograniczony przepływ krwi do pracujących mięśni naśladuje niektóre reakcje obserwowane podczas sesji wytrzymałościowych o wyższej intensywności, mimo że trening odbywa się przy niższej intensywności (prędkość lub tempo). Te reakcje mogą prowadzić do poprawy wydolności.